天使愛上了苦瓜臉

如果說你肚子很大，那全身的肥肉也不少，不要說單獨減肚子，全身減肥才有效果。減肥中沒有說局部減那一塊，只是側重點而已。我減肥前穿2尺4.5的腰褲子，現在1尺9的也能穿上。所以說當你全身都在瘦的時候，腰、肚子自然也在瘦。

具體做那些工作呢？飲食和運動雙管齊下，飲食一定要少油少鹽清淡為主，多吃綠葉菜一口肉三口菜的標準；控制精面精面的主食，多吃一些粗纖維食物，可以用紅薯南瓜代替主食；吃飯定時定量少食多餐制不能暴飲暴食；多喝水不喝各種碳水飲料和果汁奶茶；不熬夜要早睡早起休息好。

運動的時候，每個人的身體狀況不同要量力而行。每天可以從走路開始，走路是最好的有氧運動，能走多快走多快吧，最少走40分鐘到60分鐘，走完之後拉伸，可以針對腰部進行開合跳、左右甩垮扭腰、等等；跳繩也不錯，可以分組跳，按時間進行，能跳30分鐘就挺不錯的；還可以做下蹲，俯臥撐，只要全身瘦下來，肚子也跟著變小，後期可以進行減脂塑形，這樣就會越來越美，但要有良好的心態不要操之過急，鍛鍊需要循序漸進的過程，否則會讓自己受傷。

養成好的生活習慣，堅持下去！

翡翠

這麼說吧，減肥初期，我體重170，腰圍36，後來減肥成功，我體重115，腰圍29！

這裡面的艱難，經歷過的朋友自然懂！

剛開始特別胖，一個大男人夏天穿著短袖像個孕婦，真的是臉都沒處擱！

後來決心改變自己，不斷運動減肥，控制飲食減肥，最後，大肚男終於變成了六塊腹肌，其中是很艱辛，但是絕不後悔，一切都很值得！

迴歸正題，怎麼減肥才能把肚子減下去？

根據我的經驗，想要把肚子減下去，你首先得進行三方面的準備！

首先是有氧運動，跑步運動可以全身減脂，能夠讓你肚子變小，減少脂肪囤積，縮小你的腰圍，取得良好的減脂效果！

其次是飲食控制，如果你飲食控制不好，熱量攝入過多，消耗不掉的熱量就會優先堆積在你的腹部和大腿！所以想要瘦肚子，飲食是重中之重！

最後是專項腹部訓練，減少腹部脂肪，增加腹部肌肉，雙管齊下，這樣才能練出小肚子，減小你的腰圍！

同時，腹肌訓練非常有助於減少減肥過後的皮膚鬆弛，讓皮膚更緊緻！

那減肚子的具體方法是什麼呢？

1. 跑步加跳繩

有氧訓練，我建議大家做跑步加跳繩，兩者結合燃燒脂肪的效果真的是事半功倍！

每天跑步20分鐘跳繩20分鐘，以心率顯示效果，將心率保持在最大心率的70%！

這樣減肥的效果才好，燃燒的脂肪才多，也不容易出現瓶頸期，對減肚子很有效果！

2. 改變食物內容

想要減肚子，那你以前的高熱量食物肯定都不能吃！

天天喝白開水吧，早餐吃得好，牛奶雞蛋，麵包，燕麥，中午吃得飽，蔬菜紅薯，玉米，雞胸肉，牛肉，蝦仁，少量米飯！

晚上要少吃，五穀雜糧粥，一小片面包，一些起蔬菜，一些肉類！

3. 腹肌的訓練

有效的腹肌訓練也是非常重要的！這也是減肚子的關鍵，也是減肚子成功以後不容易反彈的關鍵！我推薦大家進行平板支撐，卷腹組合訓練！

每天練習平板支撐，卷腹，每次五組，時間根據自己的能力定，堅持做下去，肌肉會變強，皮膚會更緊緻，肚子會變得更小！

減肚子真的沒那麼難，學會方法，咬牙堅持，這樣你也能練出八塊腹肌或者是優美的馬甲線！

如有疑問，歡迎評論，有評必回！

獲得更多的跑步知識，您可以點擊上面的頭像關注我。

跑者的天堂

不管是通過什麼方法來減肥，只要體重降低了，肚子就會適當地變小，只不過沒有其它部位明顯而已。當然這個方法取決於自己的意願與需要，是運動還是控制飲食還是其他。

當然，在眾多的減肥方法當中，飲食的控制+運動無疑是健康而長久的方法。所以在自己的減肥計劃當中，如果可以，就一定要加入運動。

而單純地對於腹部來講，也存在兩個方面：一是全身比較胖地情況下，就需要全身性地減脂（飲食控制+腹部訓練+有氧運動）來減肚子，二是體重正常肚子鬆弛不緊緻問題，需要對腹部進行針對性的訓練就可以解決問題。

所以不管身體處於哪一種情況，在運動當中加入腹部的訓練都會對減肚子這件事帶來好處，而具體動作當然不能太單一，需要對整個腹部進行全面的刺激才可以，比如以下動作，不僅可以刺激腹部，還可以加速燃脂，而且在家可以做，所以朋友們可以開練啦：

動作一：鋸式平板支撐

• 身體保持平板支撐的姿勢，小臂貼緊地面
• 收緊核心，身體有節奏地前後移動
• 全身繃緊，核心肌群感覺更強，核心中的腹部尤甚
• 全程保持均勻呼吸
• 基礎動作保持雙腳在保持雙腳不動的情況下前後移動身體
• 如果能力夠，可以通過前後滑動雙腳的方式來增加難度

• 雙手雙腳撐起身體，雙腳分開與肩同寬，身體繃緊成一條直線
• 保持身體穩定，抬起對側的手、腳，保持1秒，再換另一側

動作三：俯身側提膝

• 俯撐，身體保持一條直線
• 將一側膝蓋提至身側，同側手臂屈肘向該側膝蓋方向貼近，目光注視該側手臂
• 略作停頓回到起始位置，做另一側的提膝

動作四，收腹跳

• 雙手放在腹部高度，膝蓋微曲為起跳做準備
• 垂直向上起跳，跳起後收腹，讓膝蓋觸碰手掌
• 膝蓋觸碰手掌後雙腿迅速還原
• 腳尖點地後藉助身體的彈性再次跳起

動作五：支撐開合跳

• 俯臥，雙手雙腳撐起身體，從頭到腳身體呈一條直線
• 雙腳開合跳躍，起跳時臀部微微下沉，膝蓋不要彎曲
• 雙腿與上身儘可能繃緊
• 臀部上下運動幅度越小越好
• 全程保持均勻呼吸

動作六：高抬腿

• 挺直背部，目視前方，前腳掌著地快速交替抬腿
• 保持身體穩定，隨著抬腿節奏用力擺臂
• 保持均勻速度，速度越快燃脂效果越好

動作七：支撐轉體踢腿

• 雙手雙腳撐地，屈膝，雙膝離地
• 一側腿向對側扭轉並儘可能向身體側上方踢出，踢腿時腹肌有強烈收縮感
• 將身體隨腿完全扭轉，同時目光跟隨踢出的腿移動；腿踢直之後略作停頓，回到起始位置
• 兩側腿部交替踢出

動作八：動態支撐

• 雙手撐地，收緊核心，背部挺直，全身保持穩定狀態，盡力減少左右晃動的幅度
• 雙腳分開可以降低難度
• 手與小臂依次著地
• 繃緊腹部，俯身時吸氣，推起時呼氣

以上每個動作15-20次，每次做2-4組，每週3-4次。動作過程中在保證動作標準的前提下追求動作數量，不要作弊式完成動作。

十月知行

營養師小糖來為大家解答。肚子大應該引起重視，因為它影響的不僅僅是外貌，更是身體健康。肚子大，在醫學上被定義為腹型肥胖，是一種典型的“危險身材”，因為腹型肥胖往往代表著內臟脂肪比較多，患上脂肪肝、糖尿病、高血壓、心血管疾病等慢病風險也更高，所以減掉大肚腩對所有人都是必要的。

瘦肚腩的有哪些坑？

一提起減肚子，很多網友可能會出餿主意，比如用保鮮膜纏住腹部，讓腹部出汗，在腹部塗抹瘦身膏、使用瘦身腰帶、針灸減肥等，其實這些途徑都是沒有效果的。有的人也會建議轉呼啦圈、做仰臥起坐，但這些運動也沒有明確瘦肚子的效果。

該怎麼有效瘦肚腩？

無論是運動減肥還是節食減肥，都是全身性的瘦，不可能說只讓你瘦肚子或瘦大腿，所謂的局部瘦身都是忽悠人的。所以大家要端正心態，踏踏實實的從控制飲食和加強運動開始，一旦有了效果，小肚腩也會漸漸平坦下來。

給大家幾條減肥的飲食建議

1.控制全天總熱量，少食多餐，少細多粗，定時定量。

2.可藉助一些代餐類食品，如代餐粉、代餐棒、奶昔等，輔助控制熱量。

3.水果不可肆意吃，避免吃高糖水果如榴蓮、芒果、大棗、果乾等。

4.多喝水，保證每日飲水量在2升以上，餐前飲水能幫助你控制食量。

5.如果控制飲食太難堅持，可採取輕斷食，比如5+2輕斷食法。

6.可在專業營養師的幫助下采取生酮飲食法。

如果大家想知道自己一天究竟該攝入多少熱量，想獲取個人定製減肥食譜，可以進入糖人健康網主頁，私信發送關鍵字‘減肥’給我們，找專業營養師來幫助您哦！

糖人健康網

想要把肚子減下去，做好兩點，規律的飲食和適量的運動，堅持一段時間，肯定會取得不錯的效果！

我就是通過這種方法，抹平自己的大肚子的！所以，你也一定可以！

規律的飲食

◾️飲食是我們減肥能否成功的決定因素！

▪️減肥最基礎的理論是“消耗的熱量＞攝入的熱量”！飲食，是我們一切能量的來源，如果每天我們不規律飲食，攝入太多的熱量，導致消耗不完，剩餘的熱量就會轉化成脂肪，存儲在身體裡，導致減肥的失敗！

◾️所以，想要減肥，減肚子，首先就是把控好每天熱量的攝入，把每天熱量控制在一個利於減肥的範圍之內。

▪️這就需要我們改變我們的飲食習慣，再也不能大吃大喝，想吃就吃，一點沒節制！

我總結得一套飲食方案，希望可以幫到你！

【1】不管是什麼樣的食物，儘量選擇升糖指數（GI）低的食物！可以參考下圖

【2】多吃粗糧（ 藜麥、全麥（全谷）面、蕎麥麵、粉絲、黑米、），少吃細糧（米，面及製品）

【3】多吃蔬菜個水果，可以參考上圖

【4】多補充蛋白質，優質蛋白質來源，蛋類，瘦肉類，魚蝦類，豆類，奶製品！

【5】杜絕一些高熱量垃圾食品，例如，燒烤油炸，火鍋甜品，啤酒飲料，漢堡炸雞風快餐食品

◾️飲食清淡一點，少油少鹽少糖，一日三餐，合理安排，早吃好，午吃飽，晚吃少，不要在不合理的時間，胡吃海喝，戒掉夜宵！

適量的運動

◾️控制飲食，是控制攝入的熱量，運動是增加熱量的消耗，加快減肥的速度！

◾️我們可以選擇中低強度的有氧運動，例如慢跑，快走，游泳，騎車等，

🔸如果我們的體重基數大，我們可以選擇游泳，快走，這類對膝蓋衝擊小的運動！

🔸如果我們體重基數不大，可以選擇慢跑！我當時選擇的運動就是以慢跑為主！

◾️反正是選擇適合自身情況的運動，每週安排4到5次運動，每次運動45到60分鐘。

總結

◾️如果可以嚴格遵守飲食規則，加上規律的運動，堅持一個月就會取得良好的減肥效果。我當時三個月減了20多斤。

◾️有了好的減肥計劃，堅持就顯得尤為重要。不要讓減肥的口號只停留在嘴上，要真正行動起來！

KeepRunningMen

大家好！我是福爸，執業醫師。專注體重管理和疾病營養治療二十年。希望我的回答對您有用。

肥胖的類型因為性別、年齡、遺傳、人種有所不同，但是不管是哪種肥胖，肚子的脂肪都少不了。尤其是腹型肥胖的人，特別希望能夠將將軍肚減下去。

網上有不少文章，介紹了許多種能夠瘦肚子的方法，按摩、熱療、甩脂儀、仰臥起坐等等不一而足。然而真的可以局部減肥嗎？這是不可能的。脂肪有皮下脂肪和內臟脂肪兩種，肚子胖的人既有腹部皮下脂肪多，同時也有腹腔內臟脂肪增多。減肥的時候是同時消耗全身的脂肪，不存在只瘦肚子的可能。

要想瘦肚子，其實就是全身減肥。最基本的要求是攝入的熱量少於消耗的熱量，可以從兩方面入手。

減少攝入的熱量

通俗點講就是管住嘴，這是減肥的基礎。做不到這一點，減肥不可能成功。但是管住嘴不是簡單的節食。事實上胖子基本上都是營養不良的，吃的熱量太多，同時膳食纖維、維生素、礦物質等營養元素卻不足。管住嘴真正的含義是恢復營養均衡熱量適中的飲食。

基本的原則是：低糖低脂飲食，控制總熱量，以粗糧雜糧替代至少一半精細主食，每天吃夠一斤蔬菜，從豆製品、蛋奶、魚蝦、白肉獲取足夠的優質蛋白。具體減肥食譜可以私信“減肥食譜”四個字獲取。

增加消耗的熱量

消耗的熱量分成3部分：基礎代謝、食物熱效應、活動。其中活動只佔到30%左右，但卻是我們唯一可以明顯增加得熱量消耗。對於減肥來說，運動的作用不是最主要的，但卻是很重要的。既可以加快減肥的速度，又可以改善體型，最重要的是可以強健身體。

對於減肥來說，有氧運動是最合適的。持續半小時以上的有氧運動效果比較好，如果有氧運動之前做幾組HIIT效果會更好。

福爸聊營養

大概很多朋友都有這個苦惱：我四肢還算勻稱的，可就是這肚子上一坨，衣服穿著也不好看，對健康影響好像也很嚴重，這肚子可真是太讓人煩惱了！的確如此，很多朋友全身肥胖，肚子也圓滾滾的就不說了，最好減肥，但有些朋友屬於只有肚子上肉多的，那是不是這樣好一點？並不，胸腹部肉多屬於內臟脂肪囤積較嚴重，這樣的肥胖哪怕不胖腿胖手胖屁股，但也要減肥！

內臟脂肪的囤積可能緊貼著內臟不斷生長，久而久之可能會嚴重影響臟器的正常功能，誘發多種心腦血管疾病。“腹型肥胖”比起皮下脂肪較多的“屁股上、大腿上、手臂上肉多”，但腰還算勻稱的皮下肥胖的朋友來說可要不健康得多。所以最好是乘早減肥。腹型肥胖和多種因素有關，可能和遺傳有點關係，和性別也有關，和日常飲食方式和生活習慣關係最密切。

如果自己家裡爸媽爺爺奶奶肚子就肥胖，那麼自己就注意點，儘量不要讓自己肥胖，不然很大幾率這些肉就是囤在肚子上（有遺傳因素）；女性朋友一般多受到雌激素的保護，雌激素善於運輸脂肪到臀部和大腿部（這和分娩、哺乳等有關），所以有點微胖的女性的身材大部分有點像梨型，而中老年女性雌激素下降，這肚子就悄悄圓滾起來了。但男性就沒那麼幸運了，可能大部分屬於中年發福看著好像沒啥變化，不過這肚腩上的肉一年比一年多。當然，日常飲食是最重要的，如果長期不控制熱量，飲食不節，常吃高油高脂食物，更容易囤積脂肪，必然增加腹部脂肪的囤積幾率。

所以要想把肚子減下去，肯定要控制自己的飲食。

①首先最好是限量飲酒，或戒酒

說起肚腩第一個想到的就是酒精的影響。酒精的攝入很容易對肝臟造成影響。另外酒精的攝入可能會對肝臟代謝脂肪有抑制效果，還會增加肝臟負擔，長期如此的話，肝臟中可能囤下無法處理的脂肪，越累積越多最終會升高血脂，還會誘發脂肪肝，增加內臟脂肪的囤積，這肚腩就出來了。相比之下女性飲酒多的群體較少，加上受到雌激素的保護，女性至少在中年以前，腹型肥胖的並不多。酒可以喝，但要適量，每日酒精攝入量男性限制在25g，女性15g以內，25g酒精大概是一瓶啤酒，一杯紅酒，二兩白酒。

②日常飲食控制熱量，避免高油高脂飲食

無論減哪個地方的肉都不可能有局部減肥的說法，減肚子並不是天天做做仰臥起坐就有效了，還得慢慢來，身體的脂肪都是勻稱瘦下去的。日常飲食最好控制熱量攝入，不要暴飲暴食，愛吃甜點零食的控制一下自己的食慾。日常的烹飪方法避免油炸、燒烤、火鍋、乾煸爆炒等方式，多采用更清淡一些的方法。

③多做有氧運動

運動量不用過大，也不用太劇烈，每週選擇3~5天做1小時左右的運動就夠了，多用有氧運動的方式，比如慢跑、快走、平板支撐、卷腹等運動。平時上下班能走就別騎車，能騎車就別搭車，想辦法增加自己的運動量。

④日常多收腹，不久坐久躺

日常可以多做做收腹的動作，收腹雖然很簡單，但其實做它還是需要用點力的，堅持一段時間還不容易，如果經常做做這個動作其實能鍛鍊腹部肌肉，對減去腹部贅肉有好處。坐姿最好正規些，不要長時間弓腰駝背，這個動作很容易讓胸腹韌帶和肌肉鬆弛，更容易囤積贅肉。日常不要久坐久躺，多做做家務，散散步，買買菜，這些都對減去贅肉大有好處。

只有營養師知道

一個男人說“我就喜歡女人有點胖胖的樣子”，往往是這樣的身材：大胸豐腴，腹部平坦、腰間纖細，臀部圓潤，雙腿勻稱。說的同樣是肉，長對地方了叫豐滿，會喜歡，長錯地方就是肥，就想著減，尤其是掛在腰上的一圈肥膘，有點自帶游泳圈的感覺！

可以說一個人的腹部、腰部、臀部是最容易堆積脂肪的地方，尤其是腹部，幾乎所有的肥胖都是從腹部開始的。

但男女堆積的脂肪還是有點區別的，男性多餘的體脂大多蓄積在腹部，而女性大多在腰臀及下肢，不過不管男女，只要是腹部堆積脂肪太多，對健康的危害都是非常大的。

因為肥胖本身就是導致心血管的主要原因之一，再加上腹部因腸繫膜面積大且能儲存脂肪，容易引起腹壓增高及下腹靜脈迴流障礙，影響血流的方向，干擾內部臟器的供血和內分泌功能的協調，更易導致血壓升高、血管硬化，加重心血管系統的病變。同時從美觀角度腰腹肥大真“有礙觀瞻”，因此，“肚子”太大真得好好減一減！

那麼，怎麼減肥才能把肚子減下去呢？

當然，引起肥胖的原因有很多，像一些是遺傳因素導致的天生肥，但對於我們大多數來說，吃肥的還是不少的，簡單的說就是：能量的攝取大於能量的消耗，營養過剩的部分導致脂肪堆積。

既然肥胖是能量的攝取大於能量的消耗，對症下藥的才是良方！

首先就應該先控制飲食，減少能量攝取。還是那句老話“管住嘴”，畢竟你身上的每一塊肉，都是你自己親自吃出來的，但節食要健康，講究原則。

1. 少吃不是讓你不吃，都餓得睡不著了肯定是不健康的，往往肥沒減下去，弄了一胃病；
   
   
2. 控制吃飯速度。吃的快，當你大腦告訴你已經飽了，往往已經過量了。
   
3. 三餐比例可以保證在3：2：1，要注重飲食均衡有營養。
   
4. 少油、少鹽、少糖、多粗糧
   

其次就是靠運動消耗體內多餘的脂肪，耗能，不“彎腰”你是肥減不下去的！運動最好選擇有氧運動，比如可持續時間較長的慢跑、球類、游泳，因為有氧運動過程中，人體就會消耗糖、脂肪和氨基酸，由此產生能量來提供給機體。

同時，還要再針對腹部進行力量訓練，增加肌肉率，腹部訓練，最常做的就是各種卷腹、平板支撐等動作。仰臥起坐，一般不建議，因為這只是為了增加腹部肌肉的！

所以，減肚子，先全身燃燒卡路里，做針對腹肌的練習，才是最好的方式！

最後，最主要提醒大家的是：減肥並非易事，尤其是對減肥有一個正確認識，記住以下幾點，可助你減肥事半功倍！

第一，減肥之事，男女有別！因男的每斤體重都含有更多的肌肉，因此我們平時就會發現同樣減肥方式，男的比你容易瘦，這是正常的，女性切勿因此對自己喪失信心！

第二，無限制的節食減肥，往往減去的是水分和肌肉組織，一旦恢復正常飲食更容易反彈，因此推薦大家只要在食物中多選擇飽和脂肪含量低的食物更好；

第三，運動必須要達到一定的量，以中等強度為宜。可以以自己的運動心率來判斷： 健康且體質較好的人，心跳可以控制在 120～180 次/每分鐘； 中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170 - 年齡）～（180 - 年齡）。而且對於運動形式，一定要結合自身的身體健康狀況來選擇。像臨床上，我接診過一些高血壓、心腦血管疾病的人，也在那猛跑，最後導致疾病急性發作送急診的，特別危險，一定要避免！

第四，別給自己肥胖找遺傳的藉口，只有35%左右的人的肥胖跟遺傳有關，其他都是自己沒控制住。

第五，一定要注意：內臟脂肪是不可以通過抽脂、手術等方法減少的！

醫學小偵探

每天用業餘時間轉呼拉圈、用保鮮膜把肚子包好、目的、加快腹部脂肪燃燒、時間越長效果越好、如果是男性、睡前做仰臥起坐、同樣把肚子包好、只要堅持、一個月後、檢查效果、會有奇蹟出現、祝你成功、生活快樂

廚房精品生活館

想減肚子，首先是晚餐少吃多運動其次辨症。

肚臍以上大是胃被撐大的，控制飲食。肚臍週期圓凸起，是宿便，濁水，濁氣。多運動，或睡前拍打帶脈。如肚臍以下大則是寒溼，多數女性中招，寒溼重導致氣血循環不暢最終形成宮寒，嚴重的女性朋友引發痛經，子宮肌瘤等。

如想減肚子除了管住嘴邁開腿，還可以通過做腹部疏通促排，也可以做艾灸穴位調理痰溼，宮寒，脾溼，改變寒溼體質，肚子自然恢復平坦！

關鍵字: 肚子 健康 全身