2019-10-23 18:22:21 佚名

天使爱上了苦瓜脸

如果说你肚子很大，那全身的肥肉也不少，不要说单独减肚子，全身减肥才有效果。减肥中没有说局部减那一块，只是侧重点而已。我减肥前穿2尺4.5的腰裤子，现在1尺9的也能穿上。所以说当你全身都在瘦的时候，腰、肚子自然也在瘦。

具体做那些工作呢？饮食和运动双管齐下，饮食一定要少油少盐清淡为主，多吃绿叶菜一口肉三口菜的标准；控制精面精面的主食，多吃一些粗纤维食物，可以用红薯南瓜代替主食；吃饭定时定量少食多餐制不能暴饮暴食；多喝水不喝各种碳水饮料和果汁奶茶；不熬夜要早睡早起休息好。

运动的时候，每个人的身体状况不同要量力而行。每天可以从走路开始，走路是最好的有氧运动，能走多快走多快吧，最少走40分钟到60分钟，走完之后拉伸，可以针对腰部进行开合跳、左右甩垮扭腰、等等；跳绳也不错，可以分组跳，按时间进行，能跳30分钟就挺不错的；还可以做下蹲，俯卧撑，只要全身瘦下来，肚子也跟着变小，后期可以进行减脂塑形，这样就会越来越美，但要有良好的心态不要操之过急，锻炼需要循序渐进的过程，否则会让自己受伤。

养成好的生活习惯，坚持下去！

翡翠

这么说吧，减肥初期，我体重170，腰围36，后来减肥成功，我体重115，腰围29！

这里面的艰难，经历过的朋友自然懂！

刚开始特别胖，一个大男人夏天穿着短袖像个孕妇，真的是脸都没处搁！

后来决心改变自己，不断运动减肥，控制饮食减肥，最后，大肚男终于变成了六块腹肌，其中是很艰辛，但是绝不后悔，一切都很值得！

回归正题，怎么减肥才能把肚子减下去？

根据我的经验，想要把肚子减下去，你首先得进行三方面的准备！

首先是有氧运动，跑步运动可以全身减脂，能够让你肚子变小，减少脂肪囤积，缩小你的腰围，取得良好的减脂效果！

其次是饮食控制，如果你饮食控制不好，热量摄入过多，消耗不掉的热量就会优先堆积在你的腹部和大腿！所以想要瘦肚子，饮食是重中之重！

最后是专项腹部训练，减少腹部脂肪，增加腹部肌肉，双管齐下，这样才能练出小肚子，减小你的腰围！

同时，腹肌训练非常有助于减少减肥过后的皮肤松弛，让皮肤更紧致！

那减肚子的具体方法是什么呢？

1. 跑步加跳绳

有氧训练，我建议大家做跑步加跳绳，两者结合燃烧脂肪的效果真的是事半功倍！

每天跑步20分钟跳绳20分钟，以心率显示效果，将心率保持在最大心率的70%！

这样减肥的效果才好，燃烧的脂肪才多，也不容易出现瓶颈期，对减肚子很有效果！

2. 改变食物内容

想要减肚子，那你以前的高热量食物肯定都不能吃！

天天喝白开水吧，早餐吃得好，牛奶鸡蛋，面包，燕麦，中午吃得饱，蔬菜红薯，玉米，鸡胸肉，牛肉，虾仁，少量米饭！

晚上要少吃，五谷杂粮粥，一小片面包，一些起蔬菜，一些肉类！

3. 腹肌的训练

有效的腹肌训练也是非常重要的！这也是减肚子的关键，也是减肚子成功以后不容易反弹的关键！我推荐大家进行平板支撑，卷腹组合训练！

每天练习平板支撑，卷腹，每次五组，时间根据自己的能力定，坚持做下去，肌肉会变强，皮肤会更紧致，肚子会变得更小！

减肚子真的没那么难，学会方法，咬牙坚持，这样你也能练出八块腹肌或者是优美的马甲线！

如有疑问，欢迎评论，有评必回！

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跑者的天堂

不管是通过什么方法来减肥，只要体重降低了，肚子就会适当地变小，只不过没有其它部位明显而已。当然这个方法取决于自己的意愿与需要，是运动还是控制饮食还是其他。

当然，在众多的减肥方法当中，饮食的控制+运动无疑是健康而长久的方法。所以在自己的减肥计划当中，如果可以，就一定要加入运动。

而单纯地对于腹部来讲，也存在两个方面：一是全身比较胖地情况下，就需要全身性地减脂（饮食控制+腹部训练+有氧运动）来减肚子，二是体重正常肚子松弛不紧致问题，需要对腹部进行针对性的训练就可以解决问题。

所以不管身体处于哪一种情况，在运动当中加入腹部的训练都会对减肚子这件事带来好处，而具体动作当然不能太单一，需要对整个腹部进行全面的刺激才可以，比如以下动作，不仅可以刺激腹部，还可以加速燃脂，而且在家可以做，所以朋友们可以开练啦：

动作一：锯式平板支撑

身体保持平板支撑的姿势，小臂贴紧地面
收紧核心，身体有节奏地前后移动
全身绷紧，核心肌群感觉更强，核心中的腹部尤甚
全程保持均匀呼吸
基础动作保持双脚在保持双脚不动的情况下前后移动身体
如果能力够，可以通过前后滑动双脚的方式来增加难度

动作二：对角动态支撑

双手双脚撑起身体，双脚分开与肩同宽，身体绷紧成一条直线
保持身体稳定，抬起对侧的手、脚，保持1秒，再换另一侧

动作三：俯身侧提膝

俯撑，身体保持一条直线
将一侧膝盖提至身侧，同侧手臂屈肘向该侧膝盖方向贴近，目光注视该侧手臂
略作停顿回到起始位置，做另一侧的提膝

动作四，收腹跳

双手放在腹部高度，膝盖微曲为起跳做准备
垂直向上起跳，跳起后收腹，让膝盖触碰手掌
膝盖触碰手掌后双腿迅速还原
脚尖点地后借助身体的弹性再次跳起

动作五：支撑开合跳

俯卧，双手双脚撑起身体，从头到脚身体呈一条直线
双脚开合跳跃，起跳时臀部微微下沉，膝盖不要弯曲
双腿与上身尽可能绷紧
臀部上下运动幅度越小越好
全程保持均匀呼吸

动作六：高抬腿

挺直背部，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿
保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂
保持均匀速度，速度越快燃脂效果越好

动作七：支撑转体踢腿

双手双脚撑地，屈膝，双膝离地
一侧腿向对侧扭转并尽可能向身体侧上方踢出，踢腿时腹肌有强烈收缩感
将身体随腿完全扭转，同时目光跟随踢出的腿移动；腿踢直之后略作停顿，回到起始位置
两侧腿部交替踢出

动作八：动态支撑

双手撑地，收紧核心，背部挺直，全身保持稳定状态，尽力减少左右晃动的幅度
双脚分开可以降低难度
手与小臂依次着地
绷紧腹部，俯身时吸气，推起时呼气

以上每个动作15-20次，每次做2-4组，每周3-4次。动作过程中在保证动作标准的前提下追求动作数量，不要作弊式完成动作。

十月知行

营养师小糖来为大家解答。肚子大应该引起重视，因为它影响的不仅仅是外貌，更是身体健康。肚子大，在医学上被定义为腹型肥胖，是一种典型的“危险身材”，因为腹型肥胖往往代表着内脏脂肪比较多，患上脂肪肝、糖尿病、高血压、心血管疾病等慢病风险也更高，所以减掉大肚腩对所有人都是必要的。

瘦肚腩的有哪些坑？

一提起减肚子，很多网友可能会出馊主意，比如用保鲜膜缠住腹部，让腹部出汗，在腹部涂抹瘦身膏、使用瘦身腰带、针灸减肥等，其实这些途径都是没有效果的。有的人也会建议转呼啦圈、做仰卧起坐，但这些运动也没有明确瘦肚子的效果。

该怎么有效瘦肚腩？

无论是运动减肥还是节食减肥，都是全身性的瘦，不可能说只让你瘦肚子或瘦大腿，所谓的局部瘦身都是忽悠人的。所以大家要端正心态，踏踏实实的从控制饮食和加强运动开始，一旦有了效果，小肚腩也会渐渐平坦下来。

给大家几条减肥的饮食建议

1.控制全天总热量，少食多餐，少细多粗，定时定量。

2.可借助一些代餐类食品，如代餐粉、代餐棒、奶昔等，辅助控制热量。

3.水果不可肆意吃，避免吃高糖水果如榴莲、芒果、大枣、果干等。

4.多喝水，保证每日饮水量在2升以上，餐前饮水能帮助你控制食量。

5.如果控制饮食太难坚持，可采取轻断食，比如5+2轻断食法。

6.可在专业营养师的帮助下采取生酮饮食法。

如果大家想知道自己一天究竟该摄入多少热量，想获取个人定制减肥食谱，可以进入糖人健康网主页，私信发送关键字‘减肥’给我们，找专业营养师来帮助您哦！

糖人健康网

想要把肚子减下去，做好两点，规律的饮食和适量的运动，坚持一段时间，肯定会取得不错的效果！

我就是通过这种方法，抹平自己的大肚子的！所以，你也一定可以！

规律的饮食

◾️饮食是我们减肥能否成功的决定因素！

▪️减肥最基础的理论是“消耗的热量＞摄入的热量”！饮食，是我们一切能量的来源，如果每天我们不规律饮食，摄入太多的热量，导致消耗不完，剩余的热量就会转化成脂肪，存储在身体里，导致减肥的失败！

◾️所以，想要减肥，减肚子，首先就是把控好每天热量的摄入，把每天热量控制在一个利于减肥的范围之内。

▪️这就需要我们改变我们的饮食习惯，再也不能大吃大喝，想吃就吃，一点没节制！

我总结得一套饮食方案，希望可以帮到你！

【1】不管是什么样的食物，尽量选择升糖指数（GI）低的食物！可以参考下图

【2】多吃粗粮（藜麦、全麦（全谷）面、荞麦面、粉丝、黑米、），少吃细粮（米，面及制品）

【3】多吃蔬菜个水果，可以参考上图

【4】多补充蛋白质，优质蛋白质来源，蛋类，瘦肉类，鱼虾类，豆类，奶制品！

【5】杜绝一些高热量垃圾食品，例如，烧烤油炸，火锅甜品，啤酒饮料，汉堡炸鸡风快餐食品

◾️饮食清淡一点，少油少盐少糖，一日三餐，合理安排，早吃好，午吃饱，晚吃少，不要在不合理的时间，胡吃海喝，戒掉夜宵！

适量的运动

◾️控制饮食，是控制摄入的热量，运动是增加热量的消耗，加快减肥的速度！

◾️我们可以选择中低强度的有氧运动，例如慢跑，快走，游泳，骑车等，

🔸如果我们的体重基数大，我们可以选择游泳，快走，这类对膝盖冲击小的运动！

🔸如果我们体重基数不大，可以选择慢跑！我当时选择的运动就是以慢跑为主！

◾️反正是选择适合自身情况的运动，每周安排4到5次运动，每次运动45到60分钟。

总结

◾️如果可以严格遵守饮食规则，加上规律的运动，坚持一个月就会取得良好的减肥效果。我当时三个月减了20多斤。

◾️有了好的减肥计划，坚持就显得尤为重要。不要让减肥的口号只停留在嘴上，要真正行动起来！

我是keepRunningMen！希望我的回答可以帮到你！

KeepRunningMen

大家好！我是福爸，执业医师。专注体重管理和疾病营养治疗二十年。希望我的回答对您有用。

肥胖的类型因为性别、年龄、遗传、人种有所不同，但是不管是哪种肥胖，肚子的脂肪都少不了。尤其是腹型肥胖的人，特别希望能够将将军肚减下去。

网上有不少文章，介绍了许多种能够瘦肚子的方法，按摩、热疗、甩脂仪、仰卧起坐等等不一而足。然而真的可以局部减肥吗？这是不可能的。脂肪有皮下脂肪和内脏脂肪两种，肚子胖的人既有腹部皮下脂肪多，同时也有腹腔内脏脂肪增多。减肥的时候是同时消耗全身的脂肪，不存在只瘦肚子的可能。

要想瘦肚子，其实就是全身减肥。最基本的要求是摄入的热量少于消耗的热量，可以从两方面入手。

减少摄入的热量

通俗点讲就是管住嘴，这是减肥的基础。做不到这一点，减肥不可能成功。但是管住嘴不是简单的节食。事实上胖子基本上都是营养不良的，吃的热量太多，同时膳食纤维、维生素、矿物质等营养元素却不足。管住嘴真正的含义是恢复营养均衡热量适中的饮食。

基本的原则是：低糖低脂饮食，控制总热量，以粗粮杂粮替代至少一半精细主食，每天吃够一斤蔬菜，从豆制品、蛋奶、鱼虾、白肉获取足够的优质蛋白。具体减肥食谱可以私信“减肥食谱”四个字获取。

增加消耗的热量

消耗的热量分成3部分：基础代谢、食物热效应、活动。其中活动只占到30%左右，但却是我们唯一可以明显增加得热量消耗。对于减肥来说，运动的作用不是最主要的，但却是很重要的。既可以加快减肥的速度，又可以改善体型，最重要的是可以强健身体。

对于减肥来说，有氧运动是最合适的。持续半小时以上的有氧运动效果比较好，如果有氧运动之前做几组HIIT效果会更好。

福爸聊营养

大概很多朋友都有这个苦恼：我四肢还算匀称的，可就是这肚子上一坨，衣服穿着也不好看，对健康影响好像也很严重，这肚子可真是太让人烦恼了！的确如此，很多朋友全身肥胖，肚子也圆滚滚的就不说了，最好减肥，但有些朋友属于只有肚子上肉多的，那是不是这样好一点？并不，胸腹部肉多属于内脏脂肪囤积较严重，这样的肥胖哪怕不胖腿胖手胖屁股，但也要减肥！

内脏脂肪的囤积可能紧贴着内脏不断生长，久而久之可能会严重影响脏器的正常功能，诱发多种心脑血管疾病。“腹型肥胖”比起皮下脂肪较多的“屁股上、大腿上、手臂上肉多”，但腰还算匀称的皮下肥胖的朋友来说可要不健康得多。所以最好是乘早减肥。腹型肥胖和多种因素有关，可能和遗传有点关系，和性别也有关，和日常饮食方式和生活习惯关系最密切。

如果自己家里爸妈爷爷奶奶肚子就肥胖，那么自己就注意点，尽量不要让自己肥胖，不然很大几率这些肉就是囤在肚子上（有遗传因素）；女性朋友一般多受到雌激素的保护，雌激素善于运输脂肪到臀部和大腿部（这和分娩、哺乳等有关），所以有点微胖的女性的身材大部分有点像梨型，而中老年女性雌激素下降，这肚子就悄悄圆滚起来了。但男性就没那么幸运了，可能大部分属于中年发福看着好像没啥变化，不过这肚腩上的肉一年比一年多。当然，日常饮食是最重要的，如果长期不控制热量，饮食不节，常吃高油高脂食物，更容易囤积脂肪，必然增加腹部脂肪的囤积几率。

所以要想把肚子减下去，肯定要控制自己的饮食。

①首先最好是限量饮酒，或戒酒

说起肚腩第一个想到的就是酒精的影响。酒精的摄入很容易对肝脏造成影响。另外酒精的摄入可能会对肝脏代谢脂肪有抑制效果，还会增加肝脏负担，长期如此的话，肝脏中可能囤下无法处理的脂肪，越累积越多最终会升高血脂，还会诱发脂肪肝，增加内脏脂肪的囤积，这肚腩就出来了。相比之下女性饮酒多的群体较少，加上受到雌激素的保护，女性至少在中年以前，腹型肥胖的并不多。酒可以喝，但要适量，每日酒精摄入量男性限制在25g，女性15g以内，25g酒精大概是一瓶啤酒，一杯红酒，二两白酒。

②日常饮食控制热量，避免高油高脂饮食

无论减哪个地方的肉都不可能有局部减肥的说法，减肚子并不是天天做做仰卧起坐就有效了，还得慢慢来，身体的脂肪都是匀称瘦下去的。日常饮食最好控制热量摄入，不要暴饮暴食，爱吃甜点零食的控制一下自己的食欲。日常的烹饪方法避免油炸、烧烤、火锅、干煸爆炒等方式，多采用更清淡一些的方法。

③多做有氧运动

运动量不用过大，也不用太剧烈，每周选择3~5天做1小时左右的运动就够了，多用有氧运动的方式，比如慢跑、快走、平板支撑、卷腹等运动。平时上下班能走就别骑车，能骑车就别搭车，想办法增加自己的运动量。

④日常多收腹，不久坐久躺

日常可以多做做收腹的动作，收腹虽然很简单，但其实做它还是需要用点力的，坚持一段时间还不容易，如果经常做做这个动作其实能锻炼腹部肌肉，对减去腹部赘肉有好处。坐姿最好正规些，不要长时间弓腰驼背，这个动作很容易让胸腹韧带和肌肉松弛，更容易囤积赘肉。日常不要久坐久躺，多做做家务，散散步，买买菜，这些都对减去赘肉大有好处。

只有营养师知道

一个男人说“我就喜欢女人有点胖胖的样子”，往往是这样的身材：大胸丰腴，腹部平坦、腰间纤细，臀部圆润，双腿匀称。说的同样是肉，长对地方了叫丰满，会喜欢，长错地方就是肥，就想着减，尤其是挂在腰上的一圈肥膘，有点自带游泳圈的感觉！

可以说一个人的腹部、腰部、臀部是最容易堆积脂肪的地方，尤其是腹部，几乎所有的肥胖都是从腹部开始的。

但男女堆积的脂肪还是有点区别的，男性多余的体脂大多蓄积在腹部，而女性大多在腰臀及下肢，不过不管男女，只要是腹部堆积脂肪太多，对健康的危害都是非常大的。

因为肥胖本身就是导致心血管的主要原因之一，再加上腹部因肠系膜面积大且能储存脂肪，容易引起腹压增高及下腹静脉回流障碍，影响血流的方向，干扰内部脏器的供血和内分泌功能的协调，更易导致血压升高、血管硬化，加重心血管系统的病变。同时从美观角度腰腹肥大真“有碍观瞻”，因此，“肚子”太大真得好好减一减！

那么，怎么减肥才能把肚子减下去呢？

当然，引起肥胖的原因有很多，像一些是遗传因素导致的天生肥，但对于我们大多数来说，吃肥的还是不少的，简单的说就是：能量的摄取大于能量的消耗，营养过剩的部分导致脂肪堆积。

既然肥胖是能量的摄取大于能量的消耗，对症下药的才是良方！

首先就应该先控制饮食，减少能量摄取。还是那句老话“管住嘴”，毕竟你身上的每一块肉，都是你自己亲自吃出来的，但节食要健康，讲究原则。

少吃不是让你不吃，都饿得睡不着了肯定是不健康的，往往肥没减下去，弄了一胃病；
控制吃饭速度。吃的快，当你大脑告诉你已经饱了，往往已经过量了。
三餐比例可以保证在3：2：1，要注重饮食均衡有营养。
少油、少盐、少糖、多粗粮

其次就是靠运动消耗体内多余的脂肪，耗能，不“弯腰”你是肥减不下去的！运动最好选择有氧运动，比如可持续时间较长的慢跑、球类、游泳，因为有氧运动过程中，人体就会消耗糖、脂肪和氨基酸，由此产生能量来提供给机体。

同时，还要再针对腹部进行力量训练，增加肌肉率，腹部训练，最常做的就是各种卷腹、平板支撑等动作。仰卧起坐，一般不建议，因为这只是为了增加腹部肌肉的！

所以，减肚子，先全身燃烧卡路里，做针对腹肌的练习，才是最好的方式！

最后，最主要提醒大家的是：减肥并非易事，尤其是对减肥有一个正确认识，记住以下几点，可助你减肥事半功倍！

第一，减肥之事，男女有别！因男的每斤体重都含有更多的肌肉，因此我们平时就会发现同样减肥方式，男的比你容易瘦，这是正常的，女性切勿因此对自己丧失信心！

第二，无限制的节食减肥，往往减去的是水分和肌肉组织，一旦恢复正常饮食更容易反弹，因此推荐大家只要在食物中多选择饱和脂肪含量低的食物更好；

第三，运动必须要达到一定的量，以中等强度为宜。可以以自己的运动心率来判断：健康且体质较好的人，心跳可以控制在 120～180 次/每分钟；中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170 - 年龄）～（180 - 年龄）。而且对于运动形式，一定要结合自身的身体健康状况来选择。像临床上，我接诊过一些高血压、心脑血管疾病的人，也在那猛跑，最后导致疾病急性发作送急诊的，特别危险，一定要避免！

第四，别给自己肥胖找遗传的借口，只有35%左右的人的肥胖跟遗传有关，其他都是自己没控制住。

第五，一定要注意：内脏脂肪是不可以通过抽脂、手术等方法减少的！