中長跑“三氧”組合訓練法

中長跑“組合訓練法”是指一堂訓練課中採用多種訓練內容的組合。也就是說教練員在訓練內容安排上，既有有氧訓練、混氧訓練、無氧訓練，也有速度訓練和核心力量訓練。

教練員將機體看作一個整體，以圍繞專項能力的多層級結構和能量代謝機制理論為基礎，將影響中長跑運動員專項成績的各個訓練因素全部納入到訓練課中，貫徹多個因素同步發展的思想。

組合訓練法優點

首先，“組合訓練法”不同於力量訓練，更不同於持續訓練法、間歇訓練法、重複訓練法等，它是包含多種訓練方法的內容。

“組合訓練法”的優點不是將各種單一訓練方法簡單地相加，而是以一定的間歇方式和交叉組合的方式，將不同的訓練方法有機地結合在一起。

“組合訓練法”能靈活地調節運動負荷，有利於科學、合理地安排運動負荷和間歇時間，將不同訓練方法的優點和功能集中在一起，能起到事半功倍的功能。

其次，從運動訓練學角度分析，中長跑項目是介於短跑和長跑之間的體能項目，因此決定中長跑成績的主要因素將是速度和速度耐力水平，其中速度是核心，速度耐力是基礎， 力量耐力是保證。

所以，教練員在訓練中應將速度與耐力訓練提到同等重要的位置上。山東中長跑隊在日常訓練中注重不同訓練內容的組合恰好能滿足中長跑運動員速度能力、有氧能力和無氧能力的同時提高。

比如：在能量代謝安排上，既有有氧耐力訓練又有專項能力訓練，由於不同訓練內容對機體的生理和心理過程提出的要求不同，機體接受負荷後，生理 系統和心理系統的反應也不相同，恢復的時間也就不同。

這就為交替安排不同的訓練內容提供了重要的理論基礎。而且小週期訓練計劃中，交替安排不同的訓練內容，也能使運動員所需要的各種競技能力得到全面綜合的發展。

再次，從生理學角度分析，制約中長跑競技能力的生理因素也有不少，其中機體尤其是大腦皮質對酸性環境的耐受程度或耐受能力往往決定中長跑運動員運動成績的好壞。

所以，要想提高中長跑運動水平，還必須遵守以下兩個基本原則：

（1）以提高機體乳酸緩衝能力和LHD活性為主要訓練目標的乳酸耐受訓練；

（2）以提高糖酵解供能能力和機體耐乳酸能力為主要訓練目標的最大乳酸耐受訓練。

山東長跑隊在日常訓練中採取不同訓練方法的交叉組合，恰好能夠依據項目自身特點以及運動員的因人而異等原則，採取有針對性的訓練計劃。

例如：在速度訓練課時，教練員先安排一定強度的身體力量素質訓練，當運動員機體乳酸堆積到一定程度時，再進行速度訓練，這種組合訓練既訓練了運動員的乳酸耐受能力，又模擬了比賽衝刺場景（中長跑運動員最後衝刺通常都是在高乳酸堆積下完成的）。

山東中長跑隊“組合訓練法”周計劃

星期一

（1）有氧訓練：20km，強度要求：男生75'，女生82'

（2）核心訓練（30次負壓仰臥起坐+30次橡皮筋抬腿+繞欄架50次）×5次

理論分析：這堂訓練課是以有氧耐力訓練為主，身體素質訓練為輔。有氧耐力課很好地提高了運動員的有氧能力，而且中等強度的有氧跑更利於改進跑步技術。加強核心訓練，旨在提高運動員的綜合素質。

星期二

（1）核心力量訓練：（50米跨步跳+30次仰臥 起坐+30米行進間高抬腿+20 kg快挺10 次）×5；

（2）（1200米+300米）×5 組，間歇（3'）×6'；強度要求：男生（3'25"+43"）；女生（3'48"+50"）

理論分析：這堂訓練課是速度耐力訓練課。因為中長跑運動員最後的衝刺是在乳酸堆積最多的時候完成的。

所以，先進行力量訓練，讓運動員機體先達到一定的乳酸堆積，然後再進行速度耐力訓練，這樣的安排不僅可以訓練運動員的抗乳酸能力，也可以間接地模擬運動員比賽衝刺過程。

星期三

（1）有氧訓練：16km，強度要求：男生60'；女生64'

（2）2000米×2（間歇6'），強度要求：男生5'50；女生6'30（3）草皮放鬆跑：20分鐘

理論分析：這是一堂混氧（有氧和專項）課。前半段內容主要是繼續鞏固運動員有氧能力，強度要求相對較低，而後半段的間歇訓練則是旨在提高運動員的專項能力，強度接近比賽強度。

星期四

(1)間歇訓練：(3000米+600米+300米+1200米），強度要求：男生（8'45"+1'30"+43"+3'5"），女生（9'30"+1'45"+50" +3'35"），間歇（6'+3'+6'）；

（2）放鬆跑：20分鐘

理論分析：這堂訓練課主要是提高運動員的專項能力。這種不等距離的組合可以不斷地激發運動員的訓練激情。

這堂課的強度要求越來越高，不僅可以提高運動員的專項能力、速度耐力，也能提高了運動員的絕對沖刺能力。

而且這堂訓練課的段落不同，運動員的節奏感也不同，可以訓練運動員的節奏感、速度感和比賽的掌控能力。

星期五

（1）有氧訓練：10km，強度要求：男生38'；女生40'；

（2）繞欄架練習，加強髖關節靈活性；

（3）球類活動：20分鐘（4）拉伸、放鬆。

理論分析：這堂訓練課是調整課，主要以放鬆跑、拉伸肌肉為主。

星期六

（1）有氧+間歇組合：（12km+3000米+1200米+300米）；強度要求：男生（42'+8'45"+3'08"+42"）；女生（45'+9'45"+3'45"+48"）， 間歇（9'+6'+3'）

理論分析：這堂訓練課是混合間歇跑，12公里為提高運動員有氧代謝供能，3000米為提高運動員高強度混氧能力，1200米為提高運動員的專項能力（無氧），300米為提高運動員的衝刺能力。

因此，這堂課的組合為一般有氧耐力+混氧能力（有氧與無氧）+專項能力（無氧）+速度能力，這種組合訓練法能夠很好提高運動員的綜合能力。

星期日

（1）慢跑：120分鐘；（2）球類活動

理論分析：調整訓練課，通過慢跑讓運動員身心得到放鬆。

總之，從山東中長跑隊“組合訓練法”的周訓練計劃可以看出，教練員在能量代謝的安排上，以有氧代謝與無氧代謝的均衡發展作為指導思想，多數課中既有有氧內容，又有無氧內容，使有氧與無氧代謝能力同步提高。

而且，每堂課注重訓練多個能量供應系統，這樣或許對單個系統的刺激程度不如單一訓練的強度大，但多個刺激系統的總和比單一訓練的刺激總和大，而且這種刺激程度更類似於比賽強度。

這種組合式訓練方法，易提高運動員的興奮性和積極性；可以有效提高運動員的整體實力；可以確保運動員身體素質和專項 素質全面發展；也可以促進運動員潛在能力的有效開發；有利於培養綜合能力全面的優秀運動員。

特備提醒：本次和大家一起討論中長跑“組合訓練法”的目的是讓大家瞭解和基本掌握組合訓練法的原理和方法。以上山東中長跑隊“組合訓練法”的運動負荷、運動強度、運動密度都比較大。

所以，業餘跑者不要盲目按以上週計劃進行訓練，可以適當借鑑上述“組合訓練法”的方法，根據自己的運動水平，在日常訓練中適當運用，而不是完全模仿。