文 | 小至
相信大家每天都會接受來自靈魂深處的拷問——
今天中午吃什麼
？？？
吃什麼，怎麼吃，這是個千古難題。
今天小至就試著告訴大家如何規劃自己的午餐吧~
午餐安排三要素
①午餐熱量：午餐作為一天中熱量最高的一頓，可以吃到720~900kcal。
②午餐重量：人的胃容量有限，一般來說，可以裝下的食物在500-700g之間。
③午餐結構：一頓合格的午餐需要具備三個種類的食物，即主食（谷薯類）+蔬菜+肉蛋（或豆製品）+烹飪用油。素食者可以用豆製品來代替肉蛋補充優質蛋白。
接下來我們就分別討論一下每個元素應該如何安排吧~
主食篇
主食的種類有很多種。首先就是大家都認可的也是食用最多的精糧系列，包括：米飯、麵條、米粉、年糕、包子、饅頭、麵包。
除了以上這些精細糧之外，想要減肥的寶寶也推薦使用粗糧來代替一部分的主食，比如：玉米、紅薯紫薯一系列粗糧、綠豆紅豆等一系列雜豆等。
有一些過去我們一直當蔬菜吃的食物，小至要在這裡正式為它們平反，申請求得主食圈的一席之地了，那就是：土豆、芋頭、南瓜。還有一些根莖類蔬菜的澱粉含量比較高，對碳水化合物限制比較嚴格的健身人群也習慣把它們看成是主食，比如：蓮藕，山藥等。
一頓午餐，主食熱量在350kcal到530kcal之間，女生可以往350kcal靠攏，男生可以向530kcal靠攏。如何估算分量請看下圖：
圖片來源 - 小至
小tips：大米綠豆等乾的穀物分量估算
電飯煲自帶的量杯一杯米約為150g。一般來說，女生吃2/3杯。男生吃一杯就可以吃飽。
一般電飯煲很難直接烹飪半杯米，因為量偏少~女生可以直接一次煮一杯，吃兩頓。
肉肉篇
肉的種類有很多，大致分為白肉和紅肉兩大類。簡單粗暴來說的話，烹飪前呈現紅色的肉叫做紅肉。一般說的是豬牛羊肉。烹飪前呈現白色的肉叫做白肉，比如雞鴨、魚蝦。除了肉之外，蛋也是非常不錯的優質蛋白的來源。
圖片來源 - 小至
在肉類的挑選上有幾個小原則需要注意：
- 儘量選擇瘦肉，減少脂肪攝入，保證更多的優質蛋白攝入。
- 選擇新鮮的肉而不是醃製過的肉，減少鹽分的攝入。
當然，如果因為宗教原因吃素的朋友，也可以選擇豆製品替代肉，可以選擇的豆製品很多，包括：豆腐、香乾、千張、腐竹、腐皮。
肉蛋的分量需要100g左右，提供100-200kcal的熱量。具體的分量可參考
圖片來源 - 小至
附加小tips：
50g的肉和雞蛋差不多一樣大~
烹飪用油篇
膳食指南建議我們每天的食用油範圍為25-30g。所以分配到午餐的食用油大概是15g左右。所佔熱量大概在100kcal~150kcal之間。
可以直接用桶裝油的瓶蓋來衡量放油的多少，比如1.8L的油壺瓶蓋大概是7g油。
（1.8L油壺示意圖。圖源網絡）
5L的桶裝油，一瓶蓋大約10g。一般來說，如果是打算做一個菜，如炒飯，蓋飯這類的食物，可以直接放兩瓶蓋的油，如果是打算做兩個菜，那可以每個菜一瓶蓋油脂。
（5L油壺示意圖。圖源網絡）
蔬菜篇
午餐的蔬菜量建議吃200-300g。儘可能保證一半為綠葉菜，150g，大約30kcal。葉類蔬菜的分量非常好估計，一般來說，一捧蔬菜大概是100g。一般來說，中午能吃2-3捧就非常棒了。
p.s. 以上重量表示生重，蔬菜烹飪之後會脫水嚴重，如果要吃煮熟的蔬菜200-300g，那估計也會撐得吃不下其他東西啦。
討論完每一個元素怎麼安排，接下來看看具體的選擇吧。
怎麼方便怎麼來自己做菜黨請看這裡：
原則：一個菜+一個主食，一口鍋一個碗全部搞定，哪個元素不夠添哪裡。
蓋飯
米飯+一個有菜有肉且菜肉比例為3：1的菜~
正確搭配：魚香肉絲蓋飯~輔料蔬菜包括胡蘿蔔絲，青椒絲，木耳絲~很容易完成蔬菜和肉的比例。
（圖源朋友圈）
錯誤搭配：肥牛蓋飯，輔料僅有一點洋蔥，蔬菜的量太少。如果吃的時候自己再搭配好黃瓜番茄這類容易處理的蔬菜就可以做到比例協調~也能緩解油膩感。
炒炒系列
炒飯，炒麵，炒米粉，炒年糕
正確示範：有蛋有蔬菜內容豐富的炒飯。
烹飪小tips：選擇含水量低的蔬菜一起炒，比如洋蔥，韭菜，胡蘿蔔。如果選擇含水量高的蔬菜，就很容易把粒粒分明的米飯變成一團一團的糊糊。
（圖源朋友圈）
湯水系列
湯麵，湯飯，面片湯
錯誤示範：清湯掛麵。。。純吃一碗主食，沒有蔬菜也沒有肉。
（圖源Pixabay）
正確示範：直接在麵湯裡燙好生菜或者菠菜這類容易熟的葉類蔬菜，另外通過雞蛋來提供蛋白質，當雞蛋+瘦肉的量仍然不夠多的時候通過加一份涼拌香乾來補充蛋白質。
圖片來源 - 小至
快餐盒飯食堂黨請看這裡：
有的菜只有肉不和蔬菜一起炒，比如紅燒肉，清蒸魚等，叫做全葷。豆製品的身份有點特別，雖然是素菜，但作為主要的優質蛋白來源，可以看成葷菜。
有的菜全部都是蔬菜沒有肉蛋的參與，比如清炒西藍花，白灼芥藍，叫做全素。
有的菜又有蔬菜又有肉，比如花菜炒肉片，小雞燉蘑菇，叫做花葷。
當一個人在外就餐，選擇2個菜的時候，挑選一葷一素，或者兩個花葷。就可以基本平衡肉和菜的比例。
若是去到比如蒸菜館之類的提供小份菜餚的餐廳，一小碗的重量一般是200-300g。選擇3個菜，那可以挑選一葷兩素或者兩個花葷一個素菜從而保證基本的蔬菜和肉的比例。
圖片- 生活在魔都的小至午餐示例
學生黨的餐盤，一般也是三個菜。
一般小格子是150g菜，左邊大格是200g。在大多數時候，打飯的時候阿姨會問，要幾兩米？二兩還是四兩？
需要注意啦，很多人都認為這裡的二兩是熟的米飯的重量，但是熟的100g米飯其實很少，大概半小碗，見下圖。
（圖片來源小灰灰-100g米飯的分量）
這裡的幾兩是說生米，二兩米也就是生米100g煮出來的米飯，按照生熟比1：3，摺合米飯差不多是300g，一般是打飯阿姨心裡默認的女生食量。如果飯量小的女生記得要主動和打飯阿姨說一兩米哦。
點菜的時候可以兩個花葷，填滿上面兩格，左側的格子搭配青菜。或者上面兩格一個全葷，一個蔬菜，左側的格子依然保持蔬菜，就可以做到基本的葷素搭配了。
圖片來源 - 小至
參考書籍：中國居民膳食指南（2016）
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