我們經典動作系列會以下面幾個模塊進行講解：
1.參與肌肉
2.動作流程
3.動作細節
4.常見錯誤
下面我們直接開始主題-肩推
這裡我們分為主要和次要：（其他輔助均不提，不然其實全身都可以參與）
主要：三角肌
次要：肱三頭肌/胸大肌
1.1三角肌
三角肌主要是幫助我們手臂完成前/側/後平舉的動作，肩推會調動三角肌協同去發力，其中更側重前中束，後束會比較少（但不是沒有）。
下面是三角肌的解剖圖
1.2肱三頭肌
肱三頭肌的收縮動作中很重要的一個就是伸直手臂，在肩推的過程中，我們的肱三頭肌也會潛移默化地提升。
1.3胸大肌
胸大肌的肌肉收縮動作是上臂內收、屈曲以及向內旋轉，在肩推過程中，會調動到胸大肌的上部纖維。
2.1準備動作
說到肩推準備動作，最重要的就是：起式
（以站姿為例，因為難度更高）
首先我們觀察上圖：不要出現左側屁股撅著的感覺，應該臀部時腹部同收緊（坐姿可只關注腹部收緊），同時小臂是豎直向上的，不要歪。
2.2動作軌跡
肩推的動作軌跡是很難的一個點：
（下放高度略低，可以大臂到大致水平即可）
在健身房經常能看到肩推軌跡有問題的，主要發生在側面：
左側非常常見，一方面是準備姿勢就不對，另一方面是槓鈴杆軌跡也不對，不應該向前。
這裡有個訣竅：時刻保持小臂垂直於地面
2.3呼吸形式
簡單來說一般是動作下降時吸氣，上推是吐氣，但是實際操作中如果遇到大重量時全程都會情不自禁的憋氣，這樣會使得動作的完成變簡單。
下面就簡單介紹另一個呼吸形式-瓦式呼吸，簡單來說就是深吸一口氣進胸腹部，同時收緊呼吸的上下面（腹部/頸部），但是此呼吸方式對於心血管壓力比較大，請酌情使用。
3.1肩胛骨控制
對於肩關節控制有信心的可以嘗試：在向上到極限時肩胛骨有控制地送出去，以此來加大三角肌擠壓程度。
如果對肩胛骨控制沒信心，斜方肌瘋狂代償的，還是老實鎖住肩胛完成更好：
（此動圖回縮到位，但是下沉不足）
3.2手臂和身體角度
角度不宜過大，儘量保持小臂與杆子的垂直，過大角度會加加肩部受傷風險，用啞鈴的朋友可以去找大小臂加緊的感覺（還是要保持小臂垂直地面）。
手肘靠近身體，不要出現上部分中肘向前的動作，這樣會傷害到你的手腕和影響你後續動作。
3.3握把
務必儘量保持手腕中立位，避免腕部受傷。
3.4工具選擇
槓鈴臥推
啞鈴肩推
器械肩推
槓鈴一般雙手聯動好，重量極限會比一手一啞鈴大一些，我個人傾向優先使用槓鈴，其次輔助啞鈴的形式，新手用器械。
肩推除了器材不同之外，會有一些的特殊動作：
單臂槓鈴肩推
啞鈴肩推變式
肩部自由度比較大，所以會存在更多的可能肩推動作，大家可以多多發明。
3.4組間休息
組間休息一般建議在40-60秒之間，但對於在衝擊大重量的，可以把時間延長至2-6分鐘不等。
比較常見的是下面這幾種錯誤：
◆不做任何熱身，直接選用訓練重量練（一組10個重量）；
◆組與組之間重量跳躍太大；
◆衝擊大重量不找人保護；
◆組間休息過於長，訓練總開小差；
◆覺得每次都應該重量有突破或者推到一樣的重量。
在更改動作姿勢的過程是痛苦的
可能會覺得重量下降了
發力變奇怪了
請堅持
閱讀更多 飝哥健身 的文章
