_________冷顏丶
想要跑得輕鬆，你得先學會呼吸。
很多人都說跑步呼吸是不需要去練的，怎麼舒服怎麼來，最後越跑越累，根本就堅持不下去。
我們天生就會呼吸，可是跑步時稍微注意一下呼吸的方法，真的很不一樣。
不要以為跑步呼吸是初跑者才會問的問題哦，很多跑了幾年的跑者，其實沒有研究過，呼吸對於跑步很重要！
呼吸對了不僅跑得順暢還能提高成績。呼吸錯了，其實會受傷。
在我開始跑步時和大多數人一樣，沒有考慮到我的呼吸。也從來沒有想過去學習如何呼吸，畢竟我們天生就會呼吸！但不得不說，跑步呼吸沒處理好，跑步過程會不順暢！
一種有節奏的呼吸模式，並開始將它運用到每一次跑步中，現在我知道可以通過有節奏的呼吸來讓自己取得很大的進步。
我已經將這種方法教給了很多人，同時它也適合你。
在運用這套方法前，你必須先學會從你的橫膈膜呼吸！（也就是腹部呼吸）
當你吸氣時，你的橫膈膜收縮並向下移動，而胸部的肌肉收縮以擴張你的胸腔，這會增加胸腔的體積並將空氣吸入肺部。使跑者的橫膈膜充分發揮其潛力，使你的肺部擴張至最大體積，並填充最大量的空氣，這當然是你跑步所需的。
吸入的空氣越多，通過循環系統傳遞到工作肌肉的氧氣就越多。許多人使用隔膜，過度依賴胸部肌肉，因此攝入的氧氣較少，這對能量生產非常重要。
胸部呼吸的另一個缺點是，這些肌肉（肋間）較小，疲勞會比隔膜更快。為了減少對胸部肌肉的呼吸，你需要訓練自己從腹部呼吸，即用你的橫膈膜呼吸。
許多跑步者發展出2：2的呼吸模式，這意味著他們吸入兩次腳蹬並呼氣兩次腳步。有些人呼吸三步，呼氣三步。
兩者都有相同的結果，你的呼氣總是在同一側！這套呼吸方法是怎樣的呢？
慢跑時，3：2模式，就是3步為一吸，2步一呼氣，如此循環。
你會發現3：2呼吸模式在你輕鬆適度的運動時效果很好，這應該佔你跑步的大部分。
當你有節奏地開始呼吸時，有意識地監測你的呼吸模式是個好的開始。這是一個舒適的節奏，還可以輕鬆地與跑友交談。快跑時：吸氣兩步，呼氣一步，吸氣一步，呼氣一步
但如果速度越來越快了，這時候你可以做2-1-1-1的模式，它可以讓你呼吸更快。一旦你測試了2-1-1-1模式，慢下來，放鬆，讓你的呼吸逐漸恢復到舒適的3：2。你在訓練和比賽中使用節奏呼吸的次數越多，它就越容易且自動化，形成一種習慣，與身體完全和諧。跑步的自然節奏這將帶領你提高跑步水平，同時也能體驗純粹的跑步樂趣。
最後甲魚想說的是，跑步不是一天兩天的事，它需要我們每天的積累與堅持！時間久了你會發現，你收穫的不僅是健碩的體魄，更多的是年輕的心態！
甲魚聊跑步
接下來我來為大家總結一下為什麼跑得根本不累的原因。
①強度適宜
對於我來說，這個速度和距離，其實就只是中等強度而已，距離我的極限強度還有點空間，這得多虧於我的跑步愛好和偶爾的力量訓練。
所有人的跑步強度都必須在身體極限以內，挑戰極限這種事一個月有一次就夠嗆了，很多人卻想天天堅持挑戰極限，你是超人啊？
所以，如果你無論如何調整都覺得跑五公里、三公里、甚至一公里時特別累特別難受，那你一定要降低跑步的速度和距離。我幾年前剛開始跑步時跑一公里都覺得要命，誰都不是天生就能跑那麼遠的，先適應再增強這是跑步鍛鍊的原則。
②跑步前期心態放鬆
很多人都會有跑步前緊張的毛病，我也有，如果跑步前我偷懶沒怎麼熱身的話，我會感覺肌肉緊繃，跑前一兩公里時速度再快都覺得不夠快，所以很難控制自己的速度。
往往到後半段就因為節奏亂了，呼吸會困難、容易岔氣、大腿沒力氣、出汗量變大這些都是因為節奏失控導致的，往往會無法堅持跑到目標距離，就算堅持跑完也會感覺非常累，累到想死的那種。
我的建議是跑步前做動態拉伸動作，充分熱身到人體微微發熱、心情和身體都不再緊張時再去跑，剛開始的一兩公里必須控制速度，用一個你自己感覺比較慢的速度跑就好了。
③呼吸控制
跑步時的感受和呼吸控制的關係非常大，上面第二點建議大家控制速度，但實際很多人都不懂如何控制，只要學會如何呼吸就能控制速度也能讓跑步變得更輕鬆了喔。
呼吸需要要控制的有兩個地方，一個是呼吸節奏，另一個是呼吸量。
呼吸節奏很簡單，一步呼兩步吸、兩步呼兩步吸、三步呼兩步吸，都可以，具體根據你自己的肺活量決定，最重要的是節奏要固定，不可以一會兩步呼一會三步呼，只要你下意識控制一下呼吸節奏，過一會身體就會自動以那個節奏呼吸，所以並不難控制。
呼吸量，其實就是大家一直吵來吵去的鼻子呼吸嘴巴呼吸那些亂七八糟的東西。呼吸量越小，跑步速度越慢，呼吸量越大，跑步速度越快。而只用鼻子呼吸時，呼吸量最小，速度會自然降下來。如果速度無法控制，你也會無法控制自己只用鼻子呼吸。
以跑五公里為例，前兩公里只用鼻子呼吸最好，這樣速度不會過快就不會影響到後面的跑步節奏。第三公里後，就開始調整呼吸好讓自己能維持同樣或快一點的速度跑下去，因為就算前兩公里刻意減慢速度，雖然自我感覺很慢，卻往往可能是比較快的速度，之後只要維持速度跑完五公里，配速並不會差。
跑步時根據跑步距離慢慢從鼻子呼吸到口鼻同時呼吸再過渡到完全用口呼吸，一般只有最後的幾百米需要完全用口呼吸。
只要做到上面三點，跑步一般都不會有太難受的感覺的了，今天就去試著這樣跑一下吧。
愛球熱球
話說小編在這五公里可是個行家，雖然說成績不是很好，但也有些自己的心得，小編5000米用時17分左右，如果狀態好的話會破17分十幾。
回到話題中，怎麼跑才不會累？我得答案是隻要是你盡心竭力的在每個體育運動中發揮最好成績都會累。不過你可以在途中進行自我調節，最大程度的減少不必要的多餘動作。
首先，在擺臂方面，不要擺的過大，儘量把夾角放到最小。（可以看看馬拉松運動員的擺臂姿勢，在對比一下自己的擺臂方式，你會受到啟發）
其次，在呼吸方面，及時調整，不要過於急促，當你感覺呼吸很難受的時候，把步幅放小步頻不要變，最深呼吸，每一次都要把氣吐盡吸滿，你會感覺到呼吸會很快調整過來。當然，前期的心肺是非常重要的。
第三，合理分配體力，前1公里用80%的速度進行或許會好些，等到最後2千米左右的時候可根據自己體力調整步頻和步幅。
當然了，跑五千米還有很多注意事項。如跑姿是否端正，步頻步幅是否能保持一致，心肺功能是否有充足的攝氧量等等。
如果你需要詳細的體能訓練計劃可以私信我，可以幫你做一個週期的訓練計劃。隊友有幫助的話請幫我點個贊。
老王頭聊體育
首先，跑步的時候一定不要快， 而且要保證一定的速度，最好是均速跑步，這樣哪怕你跑很久也不會太累。
如果你跑步是為了鍛鍊身體，在跑步的時候，效率為主，跑步的距離和出汗很重要。
如果你跑步只是為了減肥的話，跑得越快效果反而不是最好的。
在跑步前一定要補充水分，因為跑步的時候，人體會出汗加速水分的揮發，跑久了嗓子還會幹疼，所以自然會覺得累了。跑步前喝一點水，不要喝多，喝多了又會增加腸胃的負擔。
跑步的時候還要注意自己的呼吸，不要大口的喘氣，否則跑久了嗓子會疼。最好的辦法就是用鼻子吸氣用口呼氣，避免空氣進入呼吸道的守候過猛刺激自己。
夫妻的時候還要保持一定的節奏和規律，不要突然加速也不要突然減速，否則會出現過度透支體力的情況。
跑步時的姿勢也很重要要，儘量保持頭部直線運動，不要來回晃動，把上半身挺直了跑雙腿也不要抬得太高，這樣可以保證你跑步的時候更加平穩。
一般來說，人在跑步的時候，心率維持在110最佳的狀態。（不瞭解自己跑步時的心率只可以用手還等道具來輔助測試）
其實跑步也是一個大學問，不是隨便跑就行了，速度不宜太快，節奏要穩，保持好姿勢，實在不行腦子裡在想一些其他事情，不知不覺可能5公里就跑完了。
lemonSPORT
首先非常感謝在這裡能為你解答這個問題，讓我帶領你們一起走進這個問題，現在讓我們一起探討一下。
首先，跑步的時候一定不要快， 而且要保證一定的速度，最好是均速跑步，這樣哪怕你跑很久也不會太累。
如果你跑步是為了鍛鍊身體，在跑步的時候，效率為主，跑步的距離和出汗很重要。
如果你跑步只是為了減肥的話，跑得越快效果反而不是最好的。
在跑步前一定要補充水分，因為跑步的時候，人體會出汗加速水分的揮發，跑久了嗓子還會幹疼，所以自然會覺得累了。跑步前喝一點水，不要喝多，喝多了又會增加腸胃的負擔。
跑步的時候還要注意自己的呼吸，不要大口的喘氣，否則跑久了嗓子會疼。最好的辦法就是用鼻子吸氣用口呼氣，避免空氣進入呼吸道的守候過猛刺激自己。
夫妻的時候還要保持一定的節奏和規律，不要突然加速也不要突然減速，否則會出現過度透支體力的情況。
跑步時的姿勢也很重要要，儘量保持頭部直線運動，不要來回晃動，把上半身挺直了跑雙腿也不要抬得太高，這樣可以保證你跑步的時候更加平穩。
一般來說，人在跑步的時候，心率維持在110最佳的狀態。（不瞭解自己跑步時的心率只可以用手還等道具來輔助測試）
其實跑步也是一個大學問，不是隨便跑就行了，速度不宜太快，節奏要穩，保持好姿勢，實在不行腦子裡在想一些其他事情，不知不覺可能5公里就跑完了。
在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。
在這裡同時也希望大家能夠喜歡我的分享，大家如果有更好的關於這個問題的解答，還望分享評論出來共同討論這話題。
我最後在這裡，祝大家每天開開心心工作快快樂樂生活，健康生活每一天，家和萬事興，年年發大財，生意興隆，謝謝！
免費比賽分析
當你有節奏地開始呼吸時，有意識地監測你的呼吸模式是個好的開始。這是一個舒適的節奏，還可以輕鬆地與跑友交談。快跑時：吸氣兩步，呼氣一步，吸氣一步，呼氣一步
但如果速度越來越快了，這時候你可以做2-1-1-1的模式，它可以讓你呼吸更快。一旦你測試了2-1-1-1模式，慢下來，放鬆，讓你的呼吸逐漸恢復到舒適的3：2。你在訓練和比賽中使用節奏呼吸的次數越多，它就越容易且自動化，形成一種習慣，與身體完全和諧。跑步的自然節奏這將帶領你提高跑步水平，同時也能體驗純粹的跑步樂趣。
最後甲魚想說的是，跑步不是一天兩天的事，它需要我們每天的積累與堅持！時間久了你會發現，你收穫的不僅是健碩的體魄，更多的是年輕的心態！
冰冰火兒辣
跑5公里如何不累其實有很多方法，今天我給大總結的方法分為以下三點。
1.運動前的拉伸是關鍵。
2.初期二公里的距離，調整好跑步的節奏和呼吸，一般為左右左，腿部交替為一個小節拍。
3.三公里以後已經到達一個心肺和耐氧的適應階段，這個階段需要做到身心和跑步的頻率同步。保持好的心態和身體平衡用意志到達終點🏁，這樣就輕鬆戰勝5公里。
而且隨著你跑的次數越多五公里已經變成小兒科了哦。加油希望我的回答對你有所幫助。
