年华258
四柱支撑（鳄鱼式），这是一个在拜日式里的一个基本姿势。瑜伽修行者几乎在每节课上都会听到四柱支撑的提示，所以你会经常遇到它多。当你反复练习任何动作时，你必须确保你动作和肌肉启动正确，以防止受伤，尤其是对肩袖群的伤害。
问题是，四柱支撑并不容易。这是一个具有挑战性的姿势，需要大量的手臂、肩膀和核心力量。如果你碰巧在这些需要启动的肌肉中的任何一个都很弱，那么似乎就不可能像你所见过的许多练习瑜伽的人那样，优雅地从斜板式到四柱支撑，再从上犬到下犬式。
先看看怎么正常的进入姿势：
一我们通常会往后走或跳，从前弯式进入（四柱支撑）鳄鱼式。下降时身体先放松，到了最后一刻才启动胸大肌。让上半身跟地板保持距离。启动胸大肌的要领是，试着把肘关节网身体靠拢。同时启动前巨肌稳定肩胛骨，避免肩胛骨形成((展翅))的动作，往上凸出远离背部。起动肱三头肌，借此支撑肘关节。如此可避免手肘弯曲超过90度，并让前臂与地板保持垂直。启动股四头肌已伸直膝关节，启动的要领是，将膝盖骨往骨盆方向提。
以上就是艰深解剖学上的叙述，其实仔细看好像也不难，能借此机会一块块了解身上的肌肉也不错。
上图中大概就很清楚地指出，从平板式开始该注意的重点。
这些重点做到之后，慢慢地弯手肘，就算只是些微的弯曲都没关系，下面是进入四柱支撑时的注意点。
肩膀的位置不能变，肩胛骨的力量核心的力量不能跑掉，维持在能做到的弯度就好了
急不得，慢慢来，下面详细的发力要点~~
发力常见的错误：
首先，不要将你的身体低于肘部的高度。肘部弯曲成90度需要足够的力量来支撑你的体重，这是一个很好的锻炼。其次，不要翘起你的屁股。当你的身体降至肘部水平时，你的身体应该看起来像一根强壮的棍子。最后，避免腹部下垂。这将导致你的核心失去完整性，并可能削弱或伤害你的下背部。
肘部的方向
你应该总是要想一想你的肘部朝哪个方向。(见下图)左肩和肘关节的图片将从上方的图片旁边的骨骼图片与它的肘关节弯曲相同的方式。注意肱骨上端(上臂骨)是否从肩胛骨/肩关节伸出了。这样做可能会对肩关节前肌造成过度的压力，包括肩胛下肌(肌腱套肌肉之一)、三角肌、肱二头肌和胸大肌(胸部)。这些肌肉在肩关节前面交叉，当肱骨离肩关节太远时可能过度伸展。
图片:左边的图片代表了四柱支撑式的正确排列。照片放在旁边的照片骨骼图形，以供比较。右边的图像表示当肘部太靠近胸腔时，导致肩关节失去整体性，向外旋转。
在正确的位置，肘部稍微远离身体。注意肱骨头(上臂骨)是如何以接近肩胛骨的保护角度坐着的，以防止肩部前肌过度伸展，并允许你在避免受伤的同时充分利用力量。
为了获得更多的力量和确保正确的对齐，下面的修改和使用道具可以进步不提升你的能力。记住，在四柱支撑式时，不要把肘部放在胸腔下面来支撑身体的重量。相反，使用你的核心和上身的力量来避免未来的肩膀受伤。
修改和使用道具来增强肌肉力量
如果你正在增加肩膀、手臂或核心部位的力量，那就把膝盖放到地板上，做一个双膝跪地练习。
- 如果你在跪姿上有困难，或者你想知道正确的肌肉激活方式，练习站在墙壁附近练习，就像之前那张图中一样。
- 如果你的肩膀低于你的肘部，用瑜伽带环绕你的手臂，刚好在肘部上方。背带可以防止你太靠近地板，并有助于发展肌肉记忆。
- 为了加深这个姿势，在你的平板支撑姿势下面的地上放一条卷起来的毯子或瑜伽砖，与脊椎平行。靠近它，轻轻地在它上面盘旋，但不能挨上。
- 保持这个姿势30秒，45秒，然后60秒。增加一些瑜伽俯卧撑，甚至可以尝试用单腿来做。
