姜芸芸

俯臥撐覺得難做可能是因為以下兩個原因：

• 俯臥撐的動作不標準；
• 俯臥撐的發力或者穩定肌肉力量不足。

當我們覺得一個動作完成起來有難度，或者很難標準地做這個動作的時候，一般都是因為以上的這兩個原因。

只需要將動作調整到標準的發力模式和運動軌跡，並且提供參與動作肌肉的力量，我們就能夠快速地掌握俯臥撐，並且通過它達到訓練的效果。

標準的俯臥撐怎麼做

標準俯臥撐的動作解析：

• 雙手撐地，雙掌掌距與肩同寬，手臂保持伸直；
• 核心繃緊，身體保持一條直線，不要出現塌腰或者弓背的現象；
• 屈肘緩慢降低身體重心，直到胸口輕觸地面或者接近地面為止；
• 此時雙掌位於胸口兩側，大臂和身體呈45度角左右；
• 利用胸大肌的力量撐起身體，至初始位置。

標準的俯臥撐是一個推力的訓練動作，胸大肌是主要的發力肌肉，、肱三頭肌和三角肌前束是次要的發力肌肉，核心肌群、背部肌群和腿部肌群是起穩定作用的肌肉，處於等長收縮狀態。

所以我們在做動作的時候，越標準的動作越能突出胸大肌的發力感覺，並且要注意穩定肌群的緊張，不要讓負責穩定的肌肉代償成為發力肌肉，這樣會讓我們的動作難度變大，鍛鍊效果變差。

因此，我們做俯臥撐的時候一定要注意下面幾點：

1. 雙掌撐地距離在胸部兩側，大臂向身體收攏，這樣可以減少三角肌前束的發力代償，讓胸大肌的發力感覺更好；
2. 臀大肌夾緊，雙腿繃直，腹部肌肉微微卷曲收緊，保持核心的緊張，脊柱處於中立位置，可以更好地控制身體的穩定；
3. 撐起的時候可以快一點，但是下降身體重心的離心過程，我們要儘可能地控制速度，以較慢的勻速下降，能夠給肌肉帶來更大的刺激效果。

確保以上幾點，能夠讓我們以標準的動作完成俯臥撐，目標肌肉發力明顯，降低完成動作的難度。

如何循序漸進增加俯臥撐目標肌肉的力量

一、利用俯臥撐退階動作來增強主動肌的力量

當我們的胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束力量不足的時候，我們是無法完成一個標準的俯臥撐的，這個時候我們可以通過退階動作，從最簡單的開始，一點點提升我們的肌肉力量，慢慢增加難度，從而最終能夠掌握俯臥撐這個動作。

1、牆壁俯臥撐

• 找一面牆壁，雙腳站正離牆壁1-2個腳掌的距離；
• 身體前傾，雙掌撐牆；
• 屈肘將胸口靠向牆壁，至額頭接近牆面為止；
• 利用胸大肌的力量撐起身體至初始位置。

牆壁俯臥撐對我們肌肉的力量要求非常的小，無論男女老幼都能夠完成這個動作。我們可以通過這個退階動作，讓身體肌肉適應俯臥撐這個推力動作的發力感覺和過程，並且以做組的形式達到對薄弱肌肉的刺激，提升肌肉力量。

2、跪式俯臥撐

採用跪姿進行俯臥撐，由於膝蓋撐地，我們可以不用撐起全部的身體重量，大大地降低了我們主動肌的力量要求，也是俯臥撐的退階動作之一。

如果跪式俯臥撐還覺得有點累的話，我們可以下放身體至完全趴在地上，然後用雙手撐起身體，同樣能夠起到對肌肉的鍛鍊效果。

做跪式俯臥撐的時候，記得在膝蓋下面墊塊瑜伽墊，否則膝蓋會略感疼痛。

3、上斜俯臥撐

• 找一個和膝蓋差不多高的水平面，凳子、椅子或者床邊都可以；
• 雙掌撐在水平面的邊緣，身體保持筆直，保持一個上身高下身低的姿勢，身體有一個傾斜的角度；
• 緩慢下放身體至胸口輕觸水平面邊緣為止；
• 利用胸大肌和肱三頭肌的力量撐起身體至初始位置。

當你能完成上斜俯臥撐的時候，你的力量水平已經很接近完成標準俯臥撐的要求了。我們可以逐步下降上斜俯臥撐水平面的高度，來增加難度，直到水平面和地面一致的時候，我們就已經掌握了標準俯臥撐了。

上斜俯臥撐由於有一個傾斜的角度，還能夠幫助我們鍛鍊到下胸的肌纖維，讓我們的胸部變得更飽滿。

二、利用平板支撐增加穩定肌肉的力量

許多朋友在做俯臥撐的時候，胸大肌、肱三頭肌感覺還有力氣，但是身體已經控制不住開始晃動歪斜，這就是因為我們負責穩定身體的肌肉力量薄弱的關係。

俯臥撐的起始姿勢起始就相當於一個平板支撐，所以我們可以通過平板支撐來增加核心肌群、背部肌群和臀腿部肌群的力量，提升我們在做俯臥撐時候身體的穩定能力。

• 利用小臂和雙腳撐起身體，肩胛骨下沉，核心收緊，身體保持筆直，不要出現塌腰或者弓背的現象；
• 小臂和大臂呈90度角，腹肌微微卷曲，確保脊柱處於中立位置；
• 儘可能久地保持支撐的姿勢，直到控制不住身體開始晃動或者腰背覺得微酸為止。
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總結

俯臥撐其實並不是一個很難的動作，只要掌握標準的動作軌跡和發力模式，逐步提升相關肌肉的力量，你就能輕鬆地完成俯臥撐，並通過俯臥撐來整體鍛鍊我們的推力肌群。

不僅僅是俯臥撐，其他的動作也可以遵循這兩個方向，掌握好標準的動作完成方式，提升相關肌肉的力量，任何動作都不是不能掌握的。

小何如何練

做俯臥撐感覺很難？我們來分析一下做俯臥撐哪些肌肉會發力，在刻意的強化這些肌肉就就可以了。俯臥撐會鍛鍊我們的 胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌、核心肌群、還有腿部肌肉等！俯臥撐對抗的阻力重量是自己體重的65%左右，如做不了，可以先做跪式俯臥撐，和上斜俯臥撐，每組俯臥撐的次數做到肌肉感覺痠痛在堅持三到五個，做三到六組，這樣對肌肉有一個超負荷的鍛鍊。這樣的俯臥撐練一段時間之後，在做標準俯臥撐就沒問題了。

健身吧David

俯臥撐的確很難！就算健身多年的健身者標準的俯臥撐也做不了幾個，因為標準俯臥撐很考驗我們的肌力肌耐力以及核心力量。標準俯臥撐的要求是能夠控制身體移動速度，不易過快，全程注意控制，其次，是手肘的開合度，打開角度不應該是90度或者大於90度，應該是小於90度成銳角。保持頭部中立，不要低頭或仰頭。最重要的一點是肩胛收緊，這就是我要說的，絕大部分人做俯臥撐的時候肩胛都會移動，所以為了避免這一點，可以嘗試用肩胛夾住一個輕一點木板，後期進階之後嘗試夾硬幣。再說到腰部，不可塌腰或者撅屁股，兩腿併攏。也就是在做俯臥撐的時候，我們幾乎全身是處於繃緊的狀態，所以會很累，類似於升級版的移動平板支撐。以上我所說的是做一個標準俯臥撐，當然要做的快，追求數量，鍛鍊的效果就會不一樣，訓練目的就不一樣了。

關鍵字: 動作 健康 發力