对于正在增肌的你来说，绝对不会错过睡前摄入蛋白质的大好时机。今天就来聊聊睡前该如何最大化地利用蛋白质帮助我们增肌

本文概要

1.体内平衡与肌肉蛋白质合成的重要性
2.睡前蛋白质摄入的方法
3.睡前蛋白质摄入的选择
4.关于蛋白质的生物利用率

前言

在所有与肌肉生长相关的因素中，形成瘦体重的最大障碍可能就是摄入足够的蛋白质。

一天中摄入的蛋白质的质量和数量与我们可能经历的肌肉生长质量有很大关系。

为了促进生长过程，我们要确保肌肉构建所需的蛋白质始终保持正确的平衡。

如果我们忽视了这一重要方面，体内蛋白质的持续消耗很可能使我们在健身房的努力白费。

1.体内平衡与肌肉蛋白质合成的重要性

我们身体的构成承担这一个重要任务，那就是体内平衡，即维持或调节机体的生理平衡（温度、PH值、血糖水平等）对我们的生存至关重要。

这其中自然也关系到肌肉的生长。作为人体最具代谢活性和适应性的组织，肌肉永远在不断变化，不是在分解中，就是在建立中。而这都去绝对刺激肌肉的方式，以及构成肌肉的原材料质量。

构建肌肉（bodybuilding）的过程被称为肌肉蛋白合成。这个过程是每个健身达人都梦寐以求的。那相对于肌肉蛋白合成，就是蛋白质降解，也就是我们最不想看到的情况了。

肌肉要么处于分解状态，要么处于合成状态，并没有所谓的中间地带。所以正在增肌的你需要尽可能的让肌肉组织处于持续的肌肉蛋白合成状态。

我们往往认为每天摄入足够的蛋白质食物就足够了，每天吃各种，鸡肉、鱼肉、牛肉再加上蛋白粉补剂，肌肉肯定就会一直处于合成状态了。

然而，这个观点并不是肌肉合成的全部

睡前蛋白质摄入的方法

毫无疑问，肌肉的合成是营养+训练+蛋白质消耗的结果。大部分的的训练计划往往是规律的，但在蛋白质摄入上却存在的各种弱点。

在研究现实生活中的例子中，我们发现在某些关键时刻，蛋白质消耗往往被我们忽视了。这就是睡前时间。即使专业健美运动员，睡前平均摄入蛋白质也仅仅7g，但他们会在白天吃下平均1.2kg的蛋白质。

这就是我们的弱点所在，我们已经习惯于相信睡前的任何事物都会导致脂肪增加，从而忽略了摄入蛋白质的黄金时间。

睡前减少蛋白质摄入会发生蛋白质降解，但在睡前摄入高纯度的蛋白质食物不仅不会增加脂肪，实际上还可能激活脂肪代谢和能量消耗增加（因为蛋白质是热效应最高的宏量营养）

睡前蛋白质摄入的选择

睡前30-40g高质量的蛋白质不仅有助于加速肌肉增长,但也会让我们的新陈代谢提高,所以我们可以在睡前时间同时完成肌肉蛋白合成和脂肪代谢两件事

补剂：睡前摄入蛋白质的最佳形式就是酪蛋白，因为它可以减少胰岛素合成(以此鼓励身体使用更多的脂肪为燃料)和延缓肌肉降解的过程(它促使血液循环中的氨基酸来促进肌肉蛋白质合成,以此防止肌肉的流失)。

**酪蛋白的使用量约为每小时6.1克(而乳清蛋白每小时8-10克)。

干酪

食物：富含必需氨基酸的瘦肉蛋白是首选。蛋清、低脂干酪(富含酪蛋白)也是非常好的食物来源。

关于蛋白质的生物利用率及速率

我们每天摄入的蛋白质中只有一小部分真正用于肌肉生长。一项研究追踪了12名健康的年轻男性30克的标记蛋白(24名受试者中的另外12名男性服用了安慰剂)。

不同食物的生物利用率

在摄入蛋白质的57%中，只有10%进入肌肉。换句话说，一份40g的蛋白质只能提供4g的蛋白质来重建肌肉。

为了确保肌肉获得足够的蛋白质来维持重建过程，我们必须在一天中摄入足够的优质蛋白质。白天最好的食物来源仍然是那些高生物利用率的食物，在很多情况下，这些食物的吸收速率也会很快，比如

然而在睡前，我们需要面临6-8小时的长时间无进食状态，因此我们要保证吃下生物利用率高，但速率低（缓释）的蛋白质食物，这也是为什么酪蛋白会作为睡前首选的原因。

如果别人和你说

肌肉是睡出来了

别不相信哦

睡前记得好好“吃饭”