現在隨著生活節湊加快，很多的上班族下班後的時間都是很有限，不是沒有時間去健身房，就可能是不方便去健身房運動，但是健康還是非常重要，所以很多人尋找短時間高效的訓練：不但可以訓練全身大部分肌肉，又可以訓練心肺功能，還可以達到減脂效果的超級組訓練。

下面1套30分鐘的啞鈴組合訓練，新穎、高效的訓練方法，能夠達到更好的健身效果。

單臂抓舉:

這個動作半蹲後利用全身的力量跳起，跳起的同時把啞鈴拋到頭頂。這是全身訓練：臀肌、肩膀三角肌、大腿肌肉、腹肌和核心都會參與。同時增強心肺功能。一組12個，單邊做4組。左右手臀交替。

深蹲+肩推：

深蹲是多關節、多肌肉群的訓練、可以訓練到臀腿肌肉、背部核心。肩推可以訓練到三角肌前束。1組12個，做4組。

單腿直腿硬拉+啞鈴俯身划船：

單腿直腿硬拉不但可以訓練到臀部肌肉，大腿後側肌肉，還可以訓練核心和穩定性。俯身划船是訓練背闊肌厚度的動作。1組12個，單邊各做4組。

相撲硬拉+啞鈴上提：

相撲硬拉主要是訓練大腿肌肉和臀部肌肉的動作，啞鈴上提是訓練肩膀三角肌的動作。1組12個，做4組。

後弓步+二頭彎舉：

後弓步不但可以訓練到臀部肌肉和腿部肌肉，還能訓練到核心和穩定性。二頭彎舉是訓練肱二頭肌的孤立動作。1組12個，單邊各做4組。

俯臥撐+核心運動：

俯臥撐的好處大家都知道有很多，可以訓練到胸部肌肉，二頭肌，三頭肌，還有腹部、背部核心等。側提腿不但可以訓練到核心，還可以訓練到腹斜肌。

以上6個組合訓練，可以在短時間內達到更好的訓練效果，而且可以不在健身房訓練，居家可練，不需要很大的地方，省時高效。