现在随着生活节凑加快，很多的上班族下班后的时间都是很有限，不是没有时间去健身房，就可能是不方便去健身房运动，但是健康还是非常重要，所以很多人寻找短时间高效的训练：不但可以训练全身大部分肌肉，又可以训练心肺功能，还可以达到减脂效果的超级组训练。

下面1套30分钟的哑铃组合训练，新颖、高效的训练方法，能够达到更好的健身效果。

单臂抓举:

这个动作半蹲后利用全身的力量跳起，跳起的同时把哑铃抛到头顶。这是全身训练：臀肌、肩膀三角肌、大腿肌肉、腹肌和核心都会参与。同时增强心肺功能。一组12个，单边做4组。左右手臀交替。

深蹲+肩推：

深蹲是多关节、多肌肉群的训练、可以训练到臀腿肌肉、背部核心。肩推可以训练到三角肌前束。1组12个，做4组。

单腿直腿硬拉+哑铃俯身划船：

单腿直腿硬拉不但可以训练到臀部肌肉，大腿后侧肌肉，还可以训练核心和稳定性。俯身划船是训练背阔肌厚度的动作。1组12个，单边各做4组。

相扑硬拉+哑铃上提：

相扑硬拉主要是训练大腿肌肉和臀部肌肉的动作，哑铃上提是训练肩膀三角肌的动作。1组12个，做4组。

后弓步+二头弯举：

后弓步不但可以训练到臀部肌肉和腿部肌肉，还能训练到核心和稳定性。二头弯举是训练肱二头肌的孤立动作。1组12个，单边各做4组。

俯卧撑+核心运动：

俯卧撑的好处大家都知道有很多，可以训练到胸部肌肉，二头肌，三头肌，还有腹部、背部核心等。侧提腿不但可以训练到核心，还可以训练到腹斜肌。

以上6个组合训练，可以在短时间内达到更好的训练效果，而且可以不在健身房训练，居家可练，不需要很大的地方，省时高效。