训练频率具体如何落地？一定是因人而异的！上一篇中引出了训练频率的问题，这一节来主要讨论如何落地。
如果你准备每个部位在5天内练两次，换句话说，练3天休1天，一种理想的分化训练计划是这样的：
第1天：胸和背
第2天：下肢
第3天：臂和肩
第4天：休息
第5天：重复
你也可以这样安排：
第1天：下肢
第2天：上体
第3天：躯干（腹部和下背部）
第4天：休息
第5天：重复
这两种选择是为那些恢复能力强、生活压力小（必须同时满足这两点）的人准备的。
如果你的恢复能力强，或者生活压力小，可以采用每个部位在6天内练两次的方法。你可以从下面3个分化训练计划中选一个：
第1天：胸和背
第2天：下肢
第3天：休息
第4天：臂和肩
第5天：休息
第6天：重复
第1天：下肢
第2天：休息
第3天：上体
第4天：躯干（腹部和下背部）
第5天：休息
第6天：重复
第1天：全身
第2天：休息
第3天：下肢
第4天：上体
第5天：休息
第6天：重复
如果你的恢复能力处于中低水平，而且（或者）生活一团糟，你可以采用每个部位在7天内练两次的方法。
第1天：胸和背
第2天：休息
第3天：下肢
第4天：休息
第5天：臂和肩
第6天：休息
第7天：重复
第1天：下肢
第2天：休息
第3天：上体
第4天：休息
第5天：躯干（腹部和下背部）
第6天：休息
第7天：重复
第1天：全身
第2天：休息
第3天：下肢
第4天：休息
第5天：上体
第6天：休息
第7天：重复
第1天：全身
第2天：休息
第3天：全身
第4天：休息
第5天：全身
第6天：休息
第7天：重复
第1天：推类动作肌肉（胸、肩和肱三头肌）
第2天：休息
第3天：下肢
第4天：休息
第5天：拉类动作肌肉（背、肱二头肌和前臂）
第6天：休息
第7天：重复
显然，你可能需要每一种方法都尝试一下，找出适合自己的。此外，随着恢复能力的提高，你可能需要提高训练频率。如果你一天两练，这些计划也适合你。如果你一天两练，应该训练同样的肌群，因此你不必提高每个部位的训练频率。你只需要把一节长训练课分成两节短训练课。
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