前言：
“你只是关注你的胸肌大小，但却没有重视你的卧推重量。”
这句话是我在跟一位老手诉苦的时候，得到的回答，这句话也影响了我后期的健身方式。
很多健身玩家跟我一样，只是关注肌肉的大小，但是却很少关注自己的力量水平。
事实上，如果你的力量水平足够高的话，那么你的肌肉围度也不会差。
胸肌也是如此，如果你能卧推100公斤的话，那么胸肌不大都很难。
我这套说辞跟一个朋友说了之后，得到了这样一句答复：
“你这不废话吗？卧推100公斤说的轻巧，胸肌不够大，怎么卧推100公斤？”
其实并不是废话，如果你以胸肌力量为目标的话，制定的计划也是围绕力量进行的。
在这里就跟大家分享一个提高胸肌力量的训练方法，通过与增肌方法的对比，你就会发现这个方式的不同之处。
555胸肌练法
不要以为这是5*5练法，5*5练法是力量举练法，也就是每个动作做5RM*5组的训练方式。
而我这里所说的555练法，是更大的一个层面上进行的训练方法，接下来解释一下其中的含义。
简单来说，就是一共三个动作，每个动作练5组，也就是整个胸肌训练，只练15组。
那么我们在实际操作的时候，一定要注意几个问题。
- 挑战大重量
这种练法我们从一开始就是为了提高我们的胸肌力量，为的就是卧推100公斤，或者140公斤。
所以进行这个555练法的时候，不能为了练到胸肌酸痛，而是你要尽可能挑战大重量。
事实上，这种555练法，练完胸肌基本上不会很痛，第二天也不会很痛，但是你身体和神经经受的压迫会很强。
所以这种练法，不追求肌肉疼痛，但是训练过程会非常难受。
- 选择复合动作
要想提高胸肌力量，那么我们就要尽可能募集更多的肌肉，尽可能协调全身力量。
所以你如果采用哑铃飞鸟、绳索夹胸这些孤立动作，是起不到上面两个作用的，孤立动作的作用就是让肌肉更疲劳而已。
所以在进行555练法的时候，你只能选择复合动作，自由不自由不重要，比如哑铃卧推、杠铃卧推、史密斯卧推，这三个动作是常见动作。
- 别用“疲劳练法”
疲劳练法有很多种，这里介绍三种。
第一种是预疲劳，很多人用100次俯卧撑进行热身，以前我也介绍过这种方式，但是那是为了胸肌增肌，要想提高胸肌力量，不要预疲劳。
第二种是双重训练，之前我介绍过连续两天练胸肌的方式，这种也属于疲劳练法，暂时不要用。
第二种是多组重复，很多人觉得555练法就15组训练，那么这样对胸肌刺激不够深刻，他会多加几组，其实没必要，后面会解释。
给你一个选择它的理由
谁提出观点，谁负责解释。
我之所以认为555练法能提高胸肌力量，进而完成100公斤卧推，首先第一个原因就是我是直接得益者。
这种练法让我每次胸肌训练，力量都能有所进步，感受非常强烈。
再一个，从下面三个方面，你也能知道这种练法，具有使胸肌力量提高的效果。
- 直接面对重量
要想获得什么，就要面对什么。举个例子来说，有些人认为俯卧撑做100次、200次，等到卧推的时候就能推100公斤。
不可能，因为你面对的是体能和耐力，而没有面对对抗力量，所以你练次数就只能增加次数，对力量不会有太大提升。
555练法直接要求你不用其他方式，直接面对重量，那么你的胸肌力量自然会增长。
- 恢复速度更快
前面留了一个问题，就是很多人认为15组胸肌训练，会不会太少。其实对于力量训练来说，不少。
因为你只练15组，对胸肌募集效率很高，但是对胸肌破坏效率很低，所以你恢复很快。
那么恢复快就意味着状态好，状态好就意味着力量大，力量大就意味着你可以挑战更大的卧推重量。
- 训练频率更高
还是因为恢复快的原因，你的训练频率会更高，那么你可以一周训练两次卧推，卧推更熟悉，卧推力量就越大。
之前我介绍过10组卧推的训练方法，其实也是这个道理，熟悉卧推，进而增加卧推力量。
那么10组卧推的形式，是集中式容量练法；一周练两次卧推，是分散式容量练法，都能提高胸肌力量。
那么我之前还写过很多的胸肌训练方法，可能看过的人觉得我自相矛盾，而且听乱了。
这里帮大家捋一捋，增肌分为积累期和突破期，我今天说的是突破期的训练方法，也是直接针对力量的训练方法。
我是旺旺大法师，
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