“气沉丹田”是武侠小说中的基本功。这样的基本功在运动中也是如此重要。这么多年的运动生涯和执教学习，内心越来越钦佩像金庸这样的武侠小说大师的博学多才。

游泳在水中时，我们需要核心紧绷来为四肢传导力量提供支持。其实核心紧绷只是一个表现形式，这个表现形式的核心是腹内压。那腹内压这个概念是什么，有时如何影响我们的游泳技术动作的呢？我们一起来分享一下吧。

回顾一下游泳时紧绷的核心

我们陆上跑步时双腿摆动，核心自动收紧传导力量，上肢跟随节奏摆动，形成安全、健康、有效的跑步姿态；游自由泳时，我们下肢摆腿，核心收紧传导力量与保持流线型，同时为上肢提供稳定平台进行抓水动作。

什么是腹内压作用

腹内压IAP（intra-abdominal pressure）是躯干肌肉和横膈膜收缩时腹腔内产生的压力。腹腔内包含大量流动成分，提供了极大的稳定性。这个元素已经被描述为流体球，协助稳定脊柱，减少椎间盘的压力。

为什么腹内压作用对游泳很重要

腹内压推挤脊柱，有助于保持躯干正直。这是很重要的预防，尤其是在涉及高强度躯干前屈、后伸、跳跃训练和疲惫的背部伸展训练中，防止下背部受伤。有研究表明，增加高达60%的腹内压能增加脊柱的刚度高达31%。因此，用增加腹内压方法能起到提高游泳动作技术中稳定性和减少受伤风险的作用。

增加腹内压，找到核心紧绷的感觉

如果我们不知道什么是腹内压增加，或者说核心紧绷的感觉，那可以尝试按照下面三个步骤来体会与增强。

1.鳄鱼式呼吸

鳄鱼式呼吸是FMS功能性动作筛查里的纠正练习动作之一。这个动作可以帮助久坐少动人群与呼吸模式有问题的运动员来调整，回归正常的呼吸模式。让我们按照这个步骤来尝试一下找到拥有腹内压的感受。

• 用鼻子吸气呼气；
• 鼻子吸气时应该慢且有深度，持续达3秒；
• 然后短暂得暂停呼吸1秒钟；
• 接下来用鼻子呼气，呼气应慢，可以保持4至6秒；
• 继续暂停呼吸约2至3秒；

继续这个循环，做3组。呼吸过程应吸到整个腹部与背部。

2.平板支撑

平板支撑是一个我们常见的锻炼动作。我不再赘述细节，只强调一下重点。

• 找到核心收紧的感觉，感觉腹内压在小腹的位置；
• 有憋尿的感觉，收紧骨盆底肌；
• 背部平直，勿成为U自省；
• 肩关节和髋关节控制住；
• 双脚踩住地面，有种向后蹬蹬感觉。

3.鸟狗式

当我们完成静态等长练习后，可以加入动态练习。在运动时的核心紧绷肌肉记忆，更有利于我们提升自己的动作技术能力。鸟狗式虽然简单，却有朋友时常忽略一些细节，现在我们一起回顾一下。

• 四点支撑，膝关节与掌心按压地面，
• 同样是核心紧绷；
• 对侧对侧上下肢屈伸，保持稳定；
• 背部同样不要塌陷。

在对侧上下肢屈伸时，如果我们核心紧绷有腹内压，可以感受到腹部前侧有拉伸的感觉。这就是我们形成腹内压，作用于脊柱，让身体保持垂直的现象。如果可以把这种感觉带到你的水中自由泳，将有良好的流线型与你相伴。

小结

我想大家现在一定对“核心紧绷”有了更加深入的了解，知道腹内压才是支撑它的核心。其实不光是游泳，我们的任何运动都离不开腹内压作用。

下次请你在抱孩子、提菜、搬行李箱的时候记得——气沉丹田哦！