使用最少的設備進行訓練，建立力量和高強度的背部訓練，快速高效的訓練計劃！

這項訓計劃不但可以在普通的健身房裡進行，還可以在家裡便用簡易器械進行訓練，所以這套計劃是創新的訓練方式，同時不會佔用很多的空間，只需要一個槓鈴，一些啞鈴，上拉桿，長凳就可以獲取最大的收益。

您可以每週執行兩次此訓練計劃，也可以每週執行一次。它的優點是：只需更改重量或重複次數，就可以調節強度。由於這個計劃是超級組合訓練，所以休息最少，將每個動作之間的休息時間限制在30秒以內，切換運動組時的休息時間限制為2分鐘。

槓鈴俯身划船組合：

槓鈴俯身划船兩個握把姿勢為一個組合。

• 寬握、正握：

反握、窄握：

寬握引體向和L窄握引體向上

單臂啞鈴划船和平行引體：

還可以參考下面的一個器械，三種動作，這可以更節約時間，達到高效。