使用最少的设备进行训练，建立力量和高强度的背部训练，快速高效的训练计划！

这项训计划不但可以在普通的健身房里进行，还可以在家里便用简易器械进行训练，所以这套计划是创新的训练方式，同时不会占用很多的空间，只需要一个杠铃，一些哑铃，上拉杆，长凳就可以获取最大的收益。

您可以每周执行两次此训练计划，也可以每周执行一次。它的优点是：只需更改重量或重复次数，就可以调节强度。由于这个计划是超级组合训练，所以休息最少，将每个动作之间的休息时间限制在30秒以内，切换运动组时的休息时间限制为2分钟。

杠铃俯身划船组合：

杠铃俯身划船两个握把姿势为一个组合。

• 宽握、正握：

反握、窄握：

宽握引体向和L窄握引体向上

单臂哑铃划船和平行引体：

还可以参考下面的一个器械，三种动作，这可以更节约时间，达到高效。