脊柱，包含7個頸椎，12個胸椎，5個腰椎，1個骶骨，1個尾骨及其各自的椎間盤。
脊柱的基本功能
脊柱為人體的中軸骨骼，是身體的支柱，有負重、減震、保護和運動等功能。
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支持和保護功能
人體直立時，重心在上部通過齒突，至骨盆則位於第2骶椎前左方約7cm處，相當於髖關節額狀軸平面的後方，膝、踝關節的前方。脊柱上端承託頭顱，胸部與肋骨結成胸廓。上肢藉助肱骨、鎖骨和胸骨以及肌肉與脊柱相連，下肢借骨盆與脊柱相連。上下肢的各種活動，均通過脊柱調節，保持身體平衡。脊柱的生理彎曲使脊柱如同一個彈簧，能增加緩衝震盪的能力，加強姿勢的穩定性，椎間盤也可吸收震盪，在劇烈運動或跳躍時，可防止顱骨、大腦受損傷，脊柱與肋、胸骨和髖骨分別組成胸廓和骨盆，對保護胸腔和盆腔臟器起到重要作用。
運動功能
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脊柱除支持和保護功能外，有靈活的運動功能。雖然在相鄰兩椎骨間運動範圍很小，但多數椎骨間的運動累計在一起，就可進行較大幅度的運動，其運動方式包括屈伸、側屈、旋轉和環轉等項。脊柱各段的運動度不同，這與椎間盤的厚度、椎間關節的方向等制約因素有關。骶部完全不動，胸部運動很少，頸部和腰部則比較靈活。
因此，脊柱最理想的狀態，就是既能行使運動功能，又能很好的保持穩定。
脊柱穩定性
脊柱穩定性主要可以由三個方向進行描述：【被動】，【主動】，【神經】。這三個方向需要齊頭並進，任何一個方向的缺失，都會影響整體的穩定性。
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被動
當一個脊椎椎節處於比較正常的範圍時，被動的穩定，即非收縮性結構，對動作會比較少的產生限制。而當動作幅度過大甚至想要超過做大限度時，非收縮性結構在動作產生時會被阻力限制住。當一個結構限制特定方向的動作時，它就提供了這一方向的穩定性。
主動
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軀幹的肌肉不知扮演了動態活動中因重力造成動作的主要動作肌或拮抗肌，它們也是脊柱重要的穩定者。如果沒有肌肉的動態穩定，脊柱在直立姿勢下就會崩塌。
整體肌肉功能：在腰椎，整體肌肉為上述兩種肌群的最淺層，整體肌肉除了透過壓迫性負荷的方式，並無法穩固單一脊椎椎節，因為它們只有少數或甚至沒有附著於脊柱上。
深層/椎節肌肉功能：較深層的椎節肌肉與脊柱部分有直接附著點，並提供脊柱個別椎節的動態支撐，協助維持每個椎節在穩定位置上。
03
神經控制
頭部和軀幹的肌肉是由神經系統活化和控制，並受到周邊及中樞機制因應外力及活動改變的影響。基本上，神經系統會在正確時機下協調肌肉，並對預期及不可預期的外力產生反應，並根據不同的施加外力以及正確的量來調整肌肉硬度及動作。
腰椎穩定性
頸椎和腰椎相對於有肋骨包圍的胸椎來說，有較強的靈活性。
之前寫過了一篇關於頸椎穩定性的文章，這裡說一下腰椎部位的穩定性強化。
01
涉及肌肉
我們在這裡選擇強化一些肌肉來達到腰椎的穩定。
這裡涉及的腹部肌肉主要包括：
腹橫肌，腹內斜肌，腹外斜肌。這些肌肉主要的功能主要就是可以增加腹內壓，使得胸腰筋膜產生張力，達到脊柱的穩定。
這裡涉及的腰背部肌肉主要包括：
腰方肌，多裂肌。
腰方肌提供了脊柱額狀面與矢狀面的穩定性，深層的纖維提供了腰椎的穩定性。
多裂肌可以抵抗脊柱屈曲及旋轉力矩與對側側屈力矩，穩定脊柱。
訓練方式
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雖然涉及的肌肉比較多，但是訓練的方法並不複雜，我們可以通過一個呼吸的訓練達到穩定腰椎，同時收緊核心的效果。
首先，雙手叉腰，腰背挺直，先正常進行吸氣
從背面看是這樣的
吸氣至極限後，開始呼氣。隨著呼氣慢慢收緊腹部，收到極限的位置。大概就是用力咳嗽時腹部的狀態。注意，這時腰背依然是挺直的。
這時會發現手和腰接觸的部位都是繃緊的。保持這樣的狀態，進行淺淺的呼吸。做到繃不住為止算一組，做6組以上。
這個訓練看似簡單，做起來就知道，並沒有很輕鬆。大家堅持去做，會發現，可能不僅僅是穩定性增加了，連腰都細了一些。
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