经典动作最实用,4个“胸部中缝”训练动作,打造完美的肌肉形态

经典动作最实用,4个“胸部中缝”训练动作,打造完美的肌肉形态

胸肌一般是人们最喜欢训练的项目之一,拥有一个结实饱满的胸大肌不仅能大幅提提高男性魅力,同时也是好身材的重要标致之一,但是想要一个完美的肌肉形态就需要多个动作配合,全方位的打磨每一块肌肉。

经典动作最实用,4个“胸部中缝”训练动作,打造完美的肌肉形态

人们常常把胸肌分成上胸,下胸,胸肌内侧,外侧等等,人们经常会忽略的一个训练部位就是“胸部中缝”“上胸和内侧”,而这个部位也是绝对不能错过的训练,很多人的胸部呈现出三角形的状态,就是因为上胸的内侧训练不够。

经典动作最实用,4个“胸部中缝”训练动作,打造完美的肌肉形态

经典的动作最实用,简单介绍4种训练“胸部中缝”的动作,改善肌肉形态,想要有效训练胸部内侧,有个简单原则,就是双手的距离要足够靠近,增肌肩内收的幅度,让整块胸肌充分的挤压收缩。

经典动作最实用,4个“胸部中缝”训练动作,打造完美的肌肉形态

1.杠铃片卧推

仰卧躺在健身凳上面,杠铃片靠拢在胸部上方,手臂伸直,然后夹紧杠铃片,慢慢下降,尽量让杠铃片在这个过程中牢牢靠在一起,当杠铃片触碰到胸部的时候,再把杠铃片向上回推,到达顶端时努力去挤压胸肌,尽量放慢速度,效果更佳。

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2.站姿杠铃片胸前推

站姿,拿一片杠片(选择适合的重量)置于胸部的位置,然后开始将杠片往胸前推,同时夹紧胸肌,收回时放慢速度然後再次往外推,这样能够使胸肌内侧的线条更加明显,这个动作一般放在训练最后,做强化胸肌线条训练。

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3.窄距哑铃卧推

仰卧在健身凳上,双脚踩实,肩胛骨后缩下沉,背部贴紧垫子,腹部收紧,双手对握哑铃使哑铃并拢置于胸前,大臂贴紧身体两侧,慢慢向上推起哑铃至双手伸直,肘关节微屈,顶点稍停1到2秒,挤压胸部,然后慢慢下放还原,注意全程保持两只哑铃贴紧。

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4.窄距俯卧撑

起始姿势和普通的俯卧撑一样,保持身体成一条直线,核心收紧稳定身体,采用窄距(双手靠近)大臂贴近身体,伸肩屈肘下落身体,直到胸部接近地面,然后胸肌三头同时发力撑起身体,到达顶端时努力去挤压胸肌。

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​根据不同的重量,每组次数不同练习的肌肉效果也不同,在标准动作下每组最多完成的次数,6次以下用于提高力量,8-12次用于增大肌肉量,15-25次以上用于提高肌肉分离度,雕刻肌肉线条,25次以上用于减脂。


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