基础代谢率1160一天该怎么吃?

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基础代谢率1160千卡并不算高,从减肥的角度或者保持身材的角度,都需要进行严格的控制。

基础代谢率的作用

基础代谢率是人体维持基本运转所需的最低的能耗。基础代谢率约占据一日热量总消耗的百分之六十五左右。基础代谢率的高低决定了日常热量消耗的高低,也决定了减肥的速度。

1160千卡的基础代谢率,日常热量消耗约1800千卡左右。如果是为了减肥,饮食的热量需要控制的相当严格。


一日三餐的分配

以减肥为前提的条件下,三餐饮食摄入比例可以选择4比4比2,或者3比5比2。

饮食摄入热量以不低于基础代谢热量,与消耗热量保持300到500千卡的热量缺口。可以达到一个月减脂1.2至2公斤。

饮食结构以低脂肪低热量高蛋白高纤维为主。一日碳水摄入控制在自己体重的2到4克,蛋白质摄入不低于每公斤体重1克。

早餐 粗粮如红薯,玉米,山药等加鸡蛋,豆浆或者低脂乳类。

午餐 杂粮饭 低脂高蛋白肉类不超过200克,加蔬菜。

晚餐 少量主食加大量蔬菜,如果不够可以增加一到两个蛋白。


增加运动

有氧运动增加热量消耗,提升减肥速度,力量训练可以增加肌肉含量,提升基础代谢率。适量增加运动有助于减肥和保持身材。

1160千卡基础代谢热量并不算高,从减肥的角度,需要严格进行饮食控制,并增加一定的运动量才能达到较好的减脂效果。从保持身材的角度,提升基础代谢率也是很有必要的。


思陌谈减肥


均衡饮食,基础代谢率是影响减肥的其中一个因素,减肥期间做到均衡饮食,控制总热量的摄入,增加消耗量才是减肥的核心。

基础代谢和年龄也有很大的关系,你的基础代谢在1160,按照这个代谢年龄在30~49岁之间,男性要比女性的代谢高,所以,根据你的基础代谢率给你搭配1160千卡的食谱对你减肥比较有利,具体如下:

1160千卡食谱:

早餐:就餐时间 06::3~08:30之间,牛奶一杯110千卡,刀切馒头2个120千卡,蔬菜色拉(0脂色拉酱)1碗 20千卡。

午餐:就餐时间 11:30~13:30之间,米饭大半碗 180千卡 清蒸鱼1份 75千卡,清炒菠菜1碗 60千卡。

下午加餐:15:30~16:30之间,苹果1份 50千卡。

晚餐:就餐时间 18:00~19:30之间,米饭半碗 120千卡,韭菜炒豆干 豆干 75千卡,韭菜60千卡 。

晚上如果太饿 可以选择一杯低脂酸奶 40千卡 最好是在21:00~21:30这个时间段。

除了饮食以外,每天的运动消耗也不能落下,每天坚持30分钟以上的运动,对促进代谢和燃烧脂肪都有很好的辅助帮助。


营养师李老师


世上减肥的方式千万种,减肥的核心只有一个,就是能量平衡,每日消耗的热量大于摄入的食物总量,就会消耗贮存能量,相反则会贮存能量,并转化为脂肪。

不节食减肥,控制饮食最好的办法就是吃够基础代谢的热量,称之为基础代谢减肥法。吃够基础代谢,也就相当于吃够一天总消耗热量的七成,相当于我们平时说的吃“七分饱”。作为一个成年人,基础代谢量1160偏低,但仍在正常范围。

减肥口诀“管住嘴,迈开腿”,管住嘴,除了控制每日食物摄入总量外,最重要、最复杂的就是如何安排1160热量的食物结构。

01根据个人实际选择减肥方法,安排三大营养要素比例

基础代谢减肥法,首先要确立三大营养要素的合理比例。

三大营养要素分别为碳水化合物、脂肪和蛋白质,这三样是维持人体正常生命活动都不可或缺的营养要素,各有其功能,不能替代。

在实际生活中,根据不同减肥理念,三大营养要素搭配比例不同,所有的减肥方法可归于三种理念的具体化:

第一,低碳饮食法,即在食物结构中,碳水化合物所占比例很低,甚至极低。代表性的减肥法有生酮饮食、阿特斯金减肥法、原始人饮食和地中海饮食。其 中:

  • 生酮饮食法:5%的碳水+20%的蛋白质+75%的脂肪
  • 阿特斯金饮食法:10到15%的碳水+30到40%的蛋白质+50%的脂肪
  • 原始人饮食法:20%的碳水+40%的蛋白质+40%的脂肪
  • 地中海饮食法:43%的碳水+15%的蛋白质+37%的脂肪

第二,低脂饮食法,即在食物结构中,脂肪所占比例非常低,一般来自素质主义者。

60-70%的碳水化合物,10-15%的蛋白质,20%的脂肪

第三,均衡饮食法,即与日常普遍的饮食习惯和健康指南一致,碳水比例比较高。

55-60%的碳水化合物,15%的蛋白质,20-30%的脂肪。

调查实验表明,用这些方法各自去减肥,发现时间越长,这些控制饮食的减肥法效果相差无几,

效果好坏关键取决于是否能够长期坚持

所以,要采取哪种方式分配每日1160千卡热量的食物,就看个人对饮食理念的认同和执行,总量不变,食物结构可根据不同减肥理念进行调整。

例如,认同低碳法,就要少吃主食,多吃肉和蛋白质;如果认同均衡饮食法,就正好相反,要多吃主食,少吃蛋白质。

02 选择食物的几个注意

虽然不同人可能选择不同的饮食控制法,食物结构不同,但所有方法都有一些共同注意:

  • 不节食,保证吃够基础代谢的热量;
  • 少食,最好不食高盐、高糖、高油的食物;
  • 主食多吃升糖慢的杂粮,例如全麦、红薯、玉米等杂粮等,少吃精加工的米面;
  • 多吃蔬菜水果补充维生素;
  • 适当补充坚果;

03 每日8:18断食法与一日三餐

在根据需要确定了营养比例,并选择好相应食物后,什么时候吃也有学问,关键把握两点:

一是用餐的时间段当前比较流行的是每日8:16轻断食法,即每天用餐时间控制在8小时内,其余16小时除了喝水,什么也不吃,处于断食状态。

以每天1160千卡热量的食物为例,如果早上9点钟吃第一餐,那下午5点之前1160热量的食物必须全部吃完,因为5点之后就进入断食时间了;

二是用餐的次数。人们早已习惯一日三餐,但其实一日三餐也是很近的事。不少研究者表明,其实人类不一定要一日三餐,一日两餐甚至一日一餐也是可以的。例如日本的名医南云吉则就极力提倡一日一餐。

这就看个人的选择了,我减肥的时候选择的是一日两餐和8:16的均衡饮法,也就是说在8小时内完成两餐,按照均衡饮食法三大营养素的比例,吃够规定总量的食物。


总之,控制饮食是必要的,每天面对那么多食物诱惑,不控制是不行的。然而,如何控制就是复杂而艰巨的,毕竟对抗的是食欲本能。

个人认为尽量不让这种对立变得尖锐增加控制的难度,唯一的办法就是找到利于自己长期坚持的饮食方式。在总量前提下,三大营养要素的分配,然后再以适合自己的方式去摄入这些营养。毫无疑问,这个过程充满个人的创造性

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一路慢跑


你问的是你要减肥吗?还是要增肥?这是一个问题啊!如果你要增肥,那么你就要摄入比你基础消耗要大的热量,多吃蛋白质,多吃高热量,多吃水果,如果说你要减肥,你的基础代谢率1000,那你就要减少你的摄入量来增加你的基础代谢率,从而达到瘦身的效果,你每天摄入的2000卡路里,但是,你的基础代谢率是1000的话,你就得通过运动或者其他辅助的东西帮你,一个是吃,第二个是运动,第三个是自律,增加基础代谢率达到瘦身,降低基础代谢率达到增肥,就这么多了


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基础代谢1160该怎么吃?能提出基础代谢,我猜测题主的意愿是减脂。其实我们测出基础代谢的目的,不是为了按照基础代谢来吃,而且为了估算出日常能量消耗?下面就来详细讲一下。

什么是基础代谢?

基础代谢是在恒温下,人体躺着不动,并且脑子里还不可以思考,维持人体基本生命活动的能量。

所以强烈不建议减脂期摄入的能量小于或者等于基础代谢。长此以往的能量摄入不足,肯定会导致你的基础代谢下降。我们应该根据基础代谢来估算出日常能量消耗,在日常能量消耗的基础上减少能量摄入。

日常能量消耗估算,如图。根据自身的活动量,用基础代谢乘以一点几就是你大概的日常能量消耗。

而这个日常能量消耗呢?可以表明现在的你,这样的饮食,这样的活动量,是可以维持体重不变的。但是要想减肥,要么减少能量摄入,要么加大运动消耗。

所以,饮食方面你可以在日常能量消耗基础上减少能量摄入(一般推荐300~500大卡)。但不可以低于基础代谢。

知道了你每天的能量摄入,那么就可以换算出每天吃多少克碳水,多少克蛋白质,多少克脂肪。例如:减脂期碳水,蛋白质,脂肪的比例可以按照6:3:1或者5:4:1都可以。一克碳水4大卡,一克蛋白质4大卡,一克脂肪9大卡。根据你总的能量摄入,再按照比例划分,得出每天多少克碳水,多少克蛋白质,多少克脂肪。

然后根据食物的能量表,来决定吃多少食物,可以下载一个app,对日常的食物进行估算。
早餐,午餐,晚餐的能量比可以按照3:4:3的分配吃。

总结:每个人的饮食体系,开始的时候都是估算的,并且你在吃的时候也很难拿称去称重,所以开始按照这个去吃,根据自身的情况去调整。但是,大的方向是,减脂,总的能量摄入一定是减少的,但不能低于基础代谢。并且要想更好的减脂,要多做有氧,还要多做力量训练(提高你的基础代谢)。




FJ健身


看你要达到什么效果,要减肥就要控制饮食,要增肥就多吃,不过再配合运动无氧+有氧最好。


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