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不节食减肥，控制饮食最好的办法就是吃够基础代谢的热量，称之为基础代谢减肥法。吃够基础代谢，也就相当于吃够一天总消耗热量的七成，相当于我们平时说的吃“七分饱”。作为一个成年人，基础代谢量1160偏低，但仍在正常范围。

减肥口诀“管住嘴，迈开腿”，管住嘴，除了控制每日食物摄入总量外，最重要、最复杂的就是如何安排1160热量的食物结构。

01根据个人实际选择减肥方法，安排三大营养要素比例

基础代谢减肥法，首先要确立三大营养要素的合理比例。

三大营养要素分别为碳水化合物、脂肪和蛋白质，这三样是维持人体正常生命活动都不可或缺的营养要素，各有其功能，不能替代。

在实际生活中，根据不同减肥理念，三大营养要素搭配比例不同，所有的减肥方法可归于三种理念的具体化：

第一，低碳饮食法，即在食物结构中，碳水化合物所占比例很低，甚至极低。代表性的减肥法有生酮饮食、阿特斯金减肥法、原始人饮食和地中海饮食。其 中：

• 生酮饮食法：5%的碳水+20%的蛋白质+75%的脂肪
• 阿特斯金饮食法：10到15%的碳水+30到40%的蛋白质+50%的脂肪
• 原始人饮食法：20%的碳水+40%的蛋白质+40%的脂肪
• 地中海饮食法：43%的碳水+15%的蛋白质+37%的脂肪

第二，低脂饮食法，即在食物结构中，脂肪所占比例非常低，一般来自素质主义者。

60-70%的碳水化合物，10-15%的蛋白质，20%的脂肪

第三，均衡饮食法，即与日常普遍的饮食习惯和健康指南一致，碳水比例比较高。

55-60%的碳水化合物，15%的蛋白质，20-30%的脂肪。

调查实验表明，用这些方法各自去减肥，发现时间越长，这些控制饮食的减肥法效果相差无几，

所以，要采取哪种方式分配每日1160千卡热量的食物，就看个人对饮食理念的认同和执行，总量不变，食物结构可根据不同减肥理念进行调整。

例如，认同低碳法，就要少吃主食，多吃肉和蛋白质；如果认同均衡饮食法，就正好相反，要多吃主食，少吃蛋白质。

02 选择食物的几个注意

虽然不同人可能选择不同的饮食控制法，食物结构不同，但所有方法都有一些共同注意：

• 不节食，保证吃够基础代谢的热量；
• 少食，最好不食高盐、高糖、高油的食物；
• 主食多吃升糖慢的杂粮，例如全麦、红薯、玉米等杂粮等，少吃精加工的米面；
• 多吃蔬菜水果补充维生素；
• 适当补充坚果；

03 每日8：18断食法与一日三餐

在根据需要确定了营养比例，并选择好相应食物后，什么时候吃也有学问，关键把握两点：

一是用餐的时间段。当前比较流行的是每日8：16轻断食法，即每天用餐时间控制在8小时内，其余16小时除了喝水，什么也不吃，处于断食状态。

以每天1160千卡热量的食物为例，如果早上9点钟吃第一餐，那下午5点之前1160热量的食物必须全部吃完，因为5点之后就进入断食时间了；

二是用餐的次数。人们早已习惯一日三餐，但其实一日三餐也是很近的事。不少研究者表明，其实人类不一定要一日三餐，一日两餐甚至一日一餐也是可以的。例如日本的名医南云吉则就极力提倡一日一餐。

这就看个人的选择了，我减肥的时候选择的是一日两餐和8：16的均衡饮法，也就是说在8小时内完成两餐，按照均衡饮食法三大营养素的比例，吃够规定总量的食物。

总之，控制饮食是必要的，每天面对那么多食物诱惑，不控制是不行的。然而，如何控制就是复杂而艰巨的，毕竟对抗的是食欲本能。

个人认为尽量不让这种对立变得尖锐增加控制的难度，唯一的办法就是找到利于自己长期坚持的饮食方式。在总量前提下，三大营养要素的分配，然后再以适合自己的方式去摄入这些营养。毫无疑问，这个过程充满个人的创造性。

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一路慢跑

均衡饮食，基础代谢率是影响减肥的其中一个因素，减肥期间做到均衡饮食，控制总热量的摄入，增加消耗量才是减肥的核心。

基础代谢和年龄也有很大的关系，你的基础代谢在1160，按照这个代谢年龄在30~49岁之间，男性要比女性的代谢高，所以，根据你的基础代谢率给你搭配1160千卡的食谱对你减肥比较有利，具体如下：

1160千卡食谱：

早餐：就餐时间 06：:3~08:30之间，牛奶一杯110千卡，刀切馒头2个120千卡，蔬菜色拉（0脂色拉酱）1碗 20千卡。

午餐：就餐时间 11:30~13:30之间，米饭大半碗 180千卡 清蒸鱼1份 75千卡，清炒菠菜1碗 60千卡。

下午加餐：15:30~16:30之间，苹果1份 50千卡。

晚餐：就餐时间 18:00~19:30之间，米饭半碗 120千卡，韭菜炒豆干 豆干 75千卡，韭菜60千卡 。

晚上如果太饿 可以选择一杯低脂酸奶 40千卡 最好是在21:00~21:30这个时间段。

除了饮食以外，每天的运动消耗也不能落下，每天坚持30分钟以上的运动，对促进代谢和燃烧脂肪都有很好的辅助帮助。

营养师李老师

基础代谢率1160千卡并不算高，从减肥的角度或者保持身材的角度，都需要进行严格的控制。

基础代谢率的作用

基础代谢率是人体维持基本运转所需的最低的能耗。基础代谢率约占据一日热量总消耗的百分之六十五左右。基础代谢率的高低决定了日常热量消耗的高低，也决定了减肥的速度。

1160千卡的基础代谢率，日常热量消耗约1800千卡左右。如果是为了减肥，饮食的热量需要控制的相当严格。

一日三餐的分配

以减肥为前提的条件下，三餐饮食摄入比例可以选择4比4比2，或者3比5比2。

饮食摄入热量以不低于基础代谢热量，与消耗热量保持300到500千卡的热量缺口。可以达到一个月减脂1.2至2公斤。

饮食结构以低脂肪低热量高蛋白高纤维为主。一日碳水摄入控制在自己体重的2到4克，蛋白质摄入不低于每公斤体重1克。

早餐 粗粮如红薯，玉米，山药等加鸡蛋，豆浆或者低脂乳类。

午餐 杂粮饭 低脂高蛋白肉类不超过200克，加蔬菜。

晚餐 少量主食加大量蔬菜，如果不够可以增加一到两个蛋白。

增加运动

有氧运动增加热量消耗，提升减肥速度，力量训练可以增加肌肉含量，提升基础代谢率。适量增加运动有助于减肥和保持身材。

1160千卡基础代谢热量并不算高，从减肥的角度，需要严格进行饮食控制，并增加一定的运动量才能达到较好的减脂效果。从保持身材的角度，提升基础代谢率也是很有必要的。

思陌谈减肥

基础代谢1160该怎么吃？能提出基础代谢，我猜测题主的意愿是减脂。其实我们测出基础代谢的目的，不是为了按照基础代谢来吃，而且为了估算出日常能量消耗？下面就来详细讲一下。

什么是基础代谢？

基础代谢是在恒温下，人体躺着不动，并且脑子里还不可以思考，维持人体基本生命活动的能量。

所以强烈不建议减脂期摄入的能量小于或者等于基础代谢。长此以往的能量摄入不足，肯定会导致你的基础代谢下降。我们应该根据基础代谢来估算出日常能量消耗，在日常能量消耗的基础上减少能量摄入。

日常能量消耗估算，如图。根据自身的活动量，用基础代谢乘以一点几就是你大概的日常能量消耗。

而这个日常能量消耗呢？可以表明现在的你，这样的饮食，这样的活动量，是可以维持体重不变的。但是要想减肥，要么减少能量摄入，要么加大运动消耗。

所以，饮食方面你可以在日常能量消耗基础上减少能量摄入（一般推荐300～500大卡）。但不可以低于基础代谢。

知道了你每天的能量摄入，那么就可以换算出每天吃多少克碳水，多少克蛋白质，多少克脂肪。例如：减脂期碳水，蛋白质，脂肪的比例可以按照6：3：1或者5：4：1都可以。一克碳水4大卡，一克蛋白质4大卡，一克脂肪9大卡。根据你总的能量摄入，再按照比例划分，得出每天多少克碳水，多少克蛋白质，多少克脂肪。

然后根据食物的能量表，来决定吃多少食物，可以下载一个app，对日常的食物进行估算。
早餐，午餐，晚餐的能量比可以按照3：4：3的分配吃。

总结：每个人的饮食体系，开始的时候都是估算的，并且你在吃的时候也很难拿称去称重，所以开始按照这个去吃，根据自身的情况去调整。但是，大的方向是，减脂，总的能量摄入一定是减少的，但不能低于基础代谢。并且要想更好的减脂，要多做有氧，还要多做力量训练（提高你的基础代谢）。

FJ健身

你问的是你要减肥吗？还是要增肥？这是一个问题啊！如果你要增肥，那么你就要摄入比你基础消耗要大的热量，多吃蛋白质，多吃高热量，多吃水果，如果说你要减肥，你的基础代谢率1000，那你就要减少你的摄入量来增加你的基础代谢率，从而达到瘦身的效果，你每天摄入的2000卡路里，但是，你的基础代谢率是1000的话，你就得通过运动或者其他辅助的东西帮你，一个是吃，第二个是运动，第三个是自律，增加基础代谢率达到瘦身，降低基础代谢率达到增肥，就这么多了

相约豆芽菜

看你要达到什么效果，要减肥就要控制饮食，要增肥就多吃，不过再配合运动无氧＋有氧最好。

關鍵字: 减肥 健康 能量