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减肥的核心在于减脂，减肥的基本原理在于饮食摄入热量低于消耗高热量，并且保持一定的热量缺口。
健康减脂首先要保证饮食热量足够的摄入
虽然减脂需要热量缺口，但是饮食热量足够的摄入是健康减脂的第一步。
我们每个人都有自己的基础代谢热量，基础代谢热量可以理解为维持身体正常运转所需要的最低能耗。基础代谢热量占据了一日热量总消耗的百分之六十五左右，也就是说基础代谢热量越高，热量消耗越大，热量缺口越大，减肥的速度越快。
当长期饮食摄入热量低于基础代谢热量，会导致基础代谢热量下降，热量消耗减少，新陈代谢速度减慢，增加减肥的难度，以及形成易胖体质。
健康的减脂，每日饮食摄入热量不低于基础代谢热量，于日常热量消耗保持不低于500千卡热量缺口，就能达到好的教育效果。
保证碳水当足够摄入
很多人减肥时候第一就是不吃碳水，这是非常不利于减肥的。
增加一公斤脂肪，需要热量盈余7700千卡，假设一日的热量消耗为2000千卡，如果想要靠吃碳水增加一公斤脂肪，这一天的饮食摄入热量需要接近10000千卡，约等于近10公斤米饭，5公斤馒头，事实上谁都无法一天吃这么多碳水。
我们摄入碳水后，首先要补充糖原，糖原的补充要消耗掉一大部分碳水，然后再优先氧化掉一部分碳水，剩下的要变成脂肪，还要浪费百分之二十的能量，碳水变脂肪其实挺难的，让人长胖也挺难。
高碳水饮食会促进糖原的超量储存，尤其对于有运动的人而言，糖原的增加会带来体重的大量增加，储存一公斤糖原需要同时储存3公斤水分。
减肥期间碳水摄入以每公斤体重每日2到4克为宜，以粗粮和复合碳水为宜，避免或减少精制碳水化合物的摄入。
身体运动消耗肌糖原，稳定血糖消耗肝糖原，碳水摄入不足，会导致糖原摄入不足。糖原摄入不足，身体就会分解肌肉蛋白为身体提供能量，很容易造成肌肉流失，蛋白质流失，基础代谢率下降。
保证蛋白质和足够摄入
蛋白质是最不易发胖的物质，蛋白质摄入不足会导致肌肉流失，基础代谢率下降，瘦体重丢失，减肥容易反弹。
蛋白质摄入每日每公斤体重不宜低于1克，有大量运动参与时，应相对应增加蛋白质摄入量。
增加膳食纤维的摄入
膳食纤维丰富的食物，可别是可溶性食物纤维，它可以让排泄顺畅，吸收有害物质和胆固醇，将自由基和脂肪排除体外。如有豆浆，麦片，苹果，海带，葡萄柚、番茄、绿豆、白魔芋等。
思陌谈减肥
已经减肥40斤并且成功保持两年至今的我很高兴来回答题主这个问题。
题主这个问题其实是分为两个方面的，一是想要保证每天的摄入要满足身体的需求，二是想要有减肥效果，接下来我也按照这个思路来为题主具体阐述一下到底该怎么做。
一、保证身体所需营养需要——合理的饮食结构来帮忙
人体每日所需六大营养元素包括水、碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、微量元素和矿物质等。这些营养元素包含于我们日常的饮食生活中。
蛋白质类：包括鱼肉、禽类肉、牛肉、羊肉、海鲜、鸡蛋、牛奶、豆制品等等。碳水化合物类：包括米饭、面食、粗粮（玉米、红薯、山药、土豆、南瓜等）维生素类：包括各类水果、蔬菜等等。
想要满足人体日常所需，就必须改掉一些不良的饮食习惯，比如很多人的一日三餐早上吃包子稀饭、中午吃二两牛肉面、晚上吃一盘炒饭，看起来一日三餐吃的不是很多，但是这一日的饮食安排百分之九十的摄入量都是碳水化合物，蛋白质和维生素严重缺乏。
蛋白质是人体组织更新和修复的重要组成部分，维生素对身体的新陈代谢起调节作用，膳食中如果缺少蛋白质和维生素，会导致严重的健康问题。例如肌肉量流失、免疫力下降等等。
所有健康的饮食，三大营养元素不可或缺，蛋白质、碳水和维生素。
二、想要达到减肥效果——控制热量摄入是关键
俗话说的好，减肥减肥，最重要的还是“七分吃，三分练。”意思已经很明显了，如果你不控制摄入，练再多也是白搭。
吃，我们要有选择的吃，不能一味的控制摄入，你一天摄入的热量不能太低，一味的低热量饮食只会让你看起来体重的数字虽然掉了，但是掉下去的仅仅是身体的水分，还伤害了你的基础代谢。
想要有健康且有效的减肥效果，在控制热量摄入的情况下需要合理选择我们的膳食种类，以一个成年女性来讲，基础代谢大概在1300千卡左右，那么一天的热量摄入就比较推荐在800-100千卡左右。太低不足以维持身体所需，太高不能达到减肥效果。
在食物的种类方面，我们可以食用优质蛋白的牛肉、鱼肉、禽类；丢弃精制碳水的米、面、糖，改为粗粮如糙米、燕麦、红薯等饱腹感强低升糖指数的主食；维生素自然不必多说，多吃蔬菜水果对身体那是大大的有益。
如果还不知道如何才能合理的饮食搭配，在这里也为大家推荐一篇头条邱医生的减肥食谱，按照食谱上面的大原则去搭配一日三餐，很多人亲身试验都已经取得了不错的效果。
总结：
减肥其实是一件非常考验人的意志力的事情，很多时候我们可能会因为体重略微的上涨而导致心理崩溃，影响心情，但是记住，减肥是只要你坚持就一定可以取得成绩的事情，所以，一定不要放弃，加油！
爱美食的资深减肥人士
保持身材的营养，就是什么都吃，同时还要有减肥效果，就是少吃，使身体摄入的热量低于消耗的热量。
掌握这两个原则，就好办了。
一般建议高蛋白低脂肪低淀粉，蔬菜热量低，可以多吃些，保持身体多种维生素的摄入。
高蛋白热量低，饱腹感强，而且不会直接转换为脂肪，可以多吃一些，比如鸡胸肉，牛肉，鸡蛋等。脂肪热量高，少吃一点。淀粉属于糖类，能直接转化为脂肪，建议少吃，或者吃一些热量低，饱腹感强的，比如玉米，红薯，莜面等，时髦的要吃全麦面包。这样肯定能保证身体的各种营养。
具体的操作，个人经验是减脂期间，早饭午饭按以上原则来吃，晚饭不吃。但晚上仍然很饿，可以吃黄瓜就咸菜，多吃点没关系，热量很低，习惯了，晚上不吃也不饿了。
建议适当运动，造成的热量缺口会更大，减肥效果会更好！
健身小爱
首先吃的量，吃到刚刚饱就好。然后是吃的全面，主食和水果蔬菜粗粮都吃一些。然后就开始运动，运动完了一般很饿，但是还是吃平时不运动就能感觉刚刚饱那么多就行了。
