我心隨緣1216
我跑十公里一般用時50分鐘，今年48歲了，還能不能再快一點？
我現在還不到40，十公里，一般跑到60分鐘左右，最快才能達到50。
你這個速度在業餘跑者中，速度算比較快的了。業餘的跑者十公里，如果能跑到45~50分鐘，在業餘跑者中算高手水平了。
業餘跑者中，頂尖的選手能跑進40分鐘以內。
對於業餘跑者來說，由於起跑的時候年齡比較偏大，很多都不是從小開始跑步。這個個人的體質也就限制了跑步的速度，對於其會速度的話，基本上是在自己原有的速度上，最多能提快個十秒到20秒。原來一公里能跑到5分的話，能提高到4分50秒，或者是4分40秒，這個就很不錯了，速度已經相當的快了。
如果是從小開始練體育，堅持跑步的，這個最多能提高到30秒，基本上已經算比較高的了。
所以你一個小時跑50分鐘，平均五分的配速，這個速度就很好了。如果還想把速度在提高一些的話，可以這樣做試試：
多做一些核心力量訓練
多做一些核心力量鍛鍊，可以提高身體的爆發力，還有運動能力，可以鍛鍊身體的肌肉力量，這樣在跑步的時候速度可以略加快一些，也不容易出現後勁兒不足的現象。
- 上肢力量訓練，俯臥撐，啞鈴，壺鈴，引體向上，雙臂屈伸等，這些可以鍛鍊手臂的力量，還有腰部和腹部的肌肉力量，像俯臥撐還可以練胸肌。
- 下肢力量訓練，徒手深蹲，登山跑，開合跳，臺階跳，徒手跳繩，這些可以提高腿部的力量，還有身體的爆發力，有身體的彈跳力。
這些核心力量鍛鍊，經常練習也可以練出肌肉男。對提升跑步的速度有一定的作用。
一雙好的跑鞋
有一雙好的競速跑鞋，也能在跑步的路程上提高一些速度。經常跑步的人，其實對鞋的瞭解也比較多一些。
我跑步這幾年基本上穿的都是普通的跑鞋。前一段時間和幾個朋友一起買了競速跑鞋。穿上之後感覺就是不一樣，跑的速度也比平常快。競速跑鞋缺點是鞋底比較薄，如果不是追求速度的話，鞋子還是不要買這種底薄的。
這實在的話，對於業餘跑者來說，又不是專業的運動員，也不以跑步比賽來掙錢，吃飯。其實對於跑步速度不用過意的去追求。跑慢點和快點又有什麼關係，跑步還是以鍛鍊身體為主要。
我是溫暖了驕陽琪琪，一個喜歡奔跑的人
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溫暖的驕陽琪琪
十公里用時50分鐘，這在我看來是我年輕的時候的步行速度，48歲還能保持這樣的速度，說明身體素質還是相當不錯的。
高中時，我就讀的學校離家10公里，中午課間的時候，步行回家吃箇中飯，當時的速度也就是一個單邊40-50分鐘。根據我這樣的經驗，再加上我現在的身體狀況來看。如果是跑步的話，十公里50分鐘，你應該還是能快一點的。
但是如果你只是為了煅煉，我覺得這個速度已經夠快了。到了48歲的年齡 ，我們做什麼事情都應該很清楚自己要的是什麼。
如果你是為了競技，或是為了挑戰極限，在體能允許的情況下，肯定是時間越短，速度越快越好，但是煅煉就沒必要這樣拼命了，畢竟我們只要達到了自己要的目標，就足矣，沒必要去苛求速度的。
老五有話說95983
這個水平可以了，除非你不想跑想飛了。再有給你提個建議，從現在起你應把速度降下來，每天五公里慢跑即可。如果再不注意，運動過量會毀了你的身體，使你的膝蓋過早老損，踝關節；腳掌骨；跟骨；跟鍵等等一系列問題的出現。等你到那時候就晚了，連走路上下樓都費勁，很痛苦。當然我說的是大概率，也有鐵人咱不抬槓。我自己就是個例子，我46時20多的小夥子不一定跑得過我，當時有一個23警校畢業小夥子，身高180，根本追不上我。現在我53了，倆膝蓋全不行了，也就在操場上走走。以前別人給我傳受經驗我沒聽，認為是他們身體不行，現在看來這是自然規律，誰也別不服。
小穎和小立
你的10公里成績比我這個61歲的老頭兒快一點兒，所以，你還有很大的潛力。
我退休後開始跑步，現在跑了10個多月，參加過七次線下半馬，線上很多次，半馬最好成績兩小時左右，沒有所謂的“撞牆”發生。
跑步成績的好壞，和平時訓練有很大的關係，練到了，跑量上來了，成績自然會上來。
但作為大眾跑者，大家應該更多的關注：健康跑，無傷跑。我認為：跑的慢，跑的久，比跑的快更重要，跑傷了更得不償失。
大家要不忘初心，別忘了我們當初為什麼跑步。
把拼命的事留給精英跑者，因為，他們努力了可以讓生活變得更好。
安全完賽是我們大眾跑者的正確選擇，因為奔跑是為了讓生活更健康更快樂！
我們是業餘愛好，奔跑是為了更健康更快樂，而不是讓自己疲憊不堪的假勵志！
北京譚爺
還要努力，我現在退休了，上班時有個同事每天跑步上班30公里。我倆同時他跑步我做公交，每次他都先到，我很羨慕他。退休以後很長時間沒看見他，前幾天看見了不過他是坐在輪椅上，據說兩個膝蓋壞了。你48歲了，沒必要追求快慢了，身體好就可以了。
碎嘴頑童
我是跑步時光機，我來回答下這問題。
今年48歲，10㎞用時50分鐘，這速度算不錯了，在同年齡中算比較優秀了。
不過，你還想快點的話，依然是可以的。我曾經認識一個60來歲的老爺爺，他10㎞還能跑出45分的成績，實在是令人佩服。
所以，你現在才48,還是可以提高的。
那麼，怎麼提高呢？
那就是提高訓練強度，多練習間歇跑。
想要提高成績，就必須要刺激原有的肌肉狀態。間歇跑可以有效的提高你的最大攝氧量。
在練習間歇跑時，每一組的速度儘量維持在最大心率90%左右，一次跑個8-10組左右。
當然，間歇跑強度會有些大，起初剛開始練的話，可以組數少一點，差不多六組左右。跑完記得拉伸，可以儘快恢復肌肉疲勞。
另外，間歇跑強度大，一週練習一次就可以了。
平時自己跑的話，也可以練下自己的有氧基礎能力，就是用maf180法去跑。比如，你現在48歲，那麼就要用180-48=132的心率去跑。你平時跑6分配速，心率在132，當你一直用132的心率跑步時，經過一段時間，你就會發現你跑530配速的時候，心率也在132，這時候你的有氧基礎能力就提高了很多。
這時候再加以間歇跑，你的提高會很快。
當然，我們跑步是為了強身健體，你這樣的速度已經可以了，沒必要再提高了。跑步健康快樂就好了。
跑步時光機
提問者48歲，十公里配速5分，應該可以再把配速提高一點，具體能提高多少，要看提問者身體情況和鍛鍊情況。
下圖是業餘組，45-49歲年齡段跑步成績，僅供參考。
提問者跑步時用什麼腳掌著地方式，一般來說後腳跟著地跑速最慢，最省體力，前腳掌著地跑速最快，對身體要求最高，全腳掌著地居中。提問者可以通過改變腳掌著地方式提高跑速。
跑步時步頻在180左右，被認為是最有利的步頻，步頻和速度密切相關，我配速在5分鐘以上時，步頻都比較低，配速在5分鐘以內時，步頻在180，有時甚至接近190。鍛鍊步頻可以用微計步或其它有步頻供能的APP，設定好步頻後按照節奏跑即可。
步幅一般與步頻密切相關，只要不是刻意大步幅跑步，一般不會受傷。當步頻固定，配速提高時，步幅也自然提高。
跑步時呼吸採用腹式呼吸，提高最大攝氧量非常重要。可以採用間歇跑、法特萊克跑等方法，可以參考keep裡的跑步課程。
此外，肌肉鍛鍊也非常重要，尤其是臀腿肌肉和核心力量，上肢力量也比較重要。可以下載健身寶典，選擇適合的課程進行鍛鍊。
跑步鍛鍊時，變速跑、法特萊克跑等方法更有利於提高最大攝氧量，提高跑步成績，鍛鍊時心率變化比較大，儘量不要超過最大心率（220-週歲年齡），極限心率（最大心率的96%-100%）持續時間儘量不要過長。
另外，跑步還要避免受傷，尤其是膝傷，可以用keep裡的膝關節自我康復鍛鍊課程1和2，或跑步膝預防課程預防膝傷。
由於提問者年紀稍大，不能說不建議提問者提高跑步成績，但是一定要根據自己身體情況酌情提高成績，畢竟健康才是最重要的。
行遠健身
哈哈！咱倆同歲48，看來只有我才能給你準確答案還可不可以再加速了！你也應該可以的！
零度86562917
你確定不是來逗我們的嗎，哈哈！
10km，50分鐘，48歲，已經屬於業餘跑者的高手，接近頂尖高手了！也為還在堅持的你，點贊！
如果為了健身
你的水平已經是業餘跑者的高手，跑步，給你帶來的種種好處一定多過大多數人，身體很棒，身材勻稱。如果為了健身，只要堅持跑下去，你的身體狀況一定比比你跑的快卻沒能堅持的人更厲害，這就足夠，不是嗎？
如果為了比賽
配速的確還有上升空間，500配速只是還行，也只是在全程馬拉松裡可以就有記錄。加強腿部力量訓練，調整休息時間，可以幫助你提高速度。即使為了比賽，也應當量力而行。
人的體質各異，有些人就適合長跑，靜息心率每分鐘只有40，而曾跑過超級馬拉松（一次100km）的日本著名作家村上春樹就是這心率。然而，一些人一開跑了心率就飆升到160多，再怎麼訓練速度的提升很快就遇上瓶頸。
我的情況是這樣，10km，60分鐘，40歲，雖然不快，但我是健康跑，也不注重速度能有很高提升。
不管是為了健康，還是為了比賽，速度永遠不是第一位的。一切都是為了自己能長期堅持跑下去，找到適合自己的跑步節奏是最重要的！
夏日健排球
健康才是第一位，科學訓練，才是安全的保證，在狀態好時可跑快點，但堅決不能拼，我跑步快4年了，今年50歲，平常都控制在5分半左右，心跳130以下。
