运动前的热身动作和运动后的拉伸动作都必不可少，正确的热身方法，不仅可以使健身效果最大化，还能降低受伤几率。可是，有一些我们常做的热身动作，不仅没有什么用，反而会伤害身体！快来看看怎么回事？
这些热身小动作都很伤身！
错误姿势一：颈部环绕
【错误示范▲】
前后左后绕脖子，看起来很简单在我们的生活中也很常见，但环绕式的动作如果力度或幅度过大，可能会给颈椎带来不必要的压力。
●对“三高”人群来说，还可能造成颈动脉斑块脱落，引发脑梗塞；
●对脊髓型颈椎病患者来说，随意转动脖子，可使位于骨纤维管道中的脊髓组织遭受刺激与压迫，加重眩晕。
推荐一套颈椎操
动作一：往前后左右四个方向点头，动作流畅、缓慢，有轻度酸痛和牵拉感。每组5次，重复3~5组。
动作二：身体背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90度，掌心朝前，将手臂完全贴住墙面；同时手臂沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。每组6~10次，重复2~4组。
动作三：保持上臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置。每组10~15次，重复2~4组。
错误姿势二：膝关节环绕
【错误示范▲】
●我们的膝盖只适合做屈伸动作（向前踢腿和向后收腿），不适合做旋转的动作，以转圈的动作来活动膝盖，反而容易损伤膝关节半月板；
●对于本身膝盖就不好的人来说，更不推荐做膝关节环绕；
●有些广场舞中也有晃动膝盖的类似动作，也不推荐经常练习。
推荐一个髋关节热身
比起膝盖绕圈，用身体臀部画圈带动腿部的动作更能达到身体髋（kuān）关节以及膝关节的热身，同时减少对膝盖的磨损。
◆这个动作可以在任何下肢锻炼前做一做，不仅能热身，而且还能激活髋关节肌群；
◆可以原地做，也可以插着腰绕着周边走一圈，但速度不需要太快；
◆注意上半身始终保持水平，髋关节不要咧得太大。
错误姿势三：前屈下腰
【错误示范▲】
这个动作的本意，是旨在提高大腿前后肌肉的柔韧性，但很多人误以为要手碰到地面才算完整，所以不少人会使用爆发力去做这个动作，这样就容易造成大腿后侧的肌肉拉伤，而过度的弯腰弓背，对腰椎的压力也不小。
推荐一个拉伸大腿肌肉的动作
坐姿，上半身挺直，一脚伸直，一脚弯曲，身体前屈，双手尽量触碰脚趾，感受大腿肌肉拉伸，维持10秒，放松，每次运动前可以做2-3次，运动之后的拉伸放松也可以做。
错误姿势四：下腰转体
【错误示范▲】
这是个典型的高危热身动作，很多人还没开始运动，热个身就可能扭伤了腰。因为弯腰时，椎间盘的一侧已经被挤压，这时再进行大幅度的旋转，很容易导致椎间盘损伤，对于中老年人或腰部有退行性病变的人来说，最好少扭腰，以免扭伤腰椎或加重损伤。
推荐两个腿部和腰部的拉伸运动
◆这两个动作分别可以拉伸大腿前后侧和髂腰肌，但在做的时候要注意保证前后脚方向一致，全部都是正面向前。
◆除了可以做运动前运动后的拉伸动作，如果日常出现骨盆位置前倾，或者久坐腰部不适，多半就是髂腰肌过紧导致的，也可以多尝试做这样的动作，特别是第二个来缓解。
错误姿势五：弹震式压腿
【错误示范▲】
●很多人在做这个压腿动作的时候，全身都习惯于上下一起“弹弹弹”，其实，弓步压腿本身就能很好地完成大腿前侧的伸展放松，完全不用身体在跟着“弹弹弹”，身体跟着一起“弹”，容易导致身体重心不稳而摔倒。
●其次很多人在没有彻底完成热身之前，髋关节都会比较“紧”，这样刻意地“弹”去加大动作幅度，反而会有肌肉肌腱拉伤的风险。
常见的拉伸运动
也有个正确姿势
小腿后侧肌群的拉伸
下图这两种小腿后侧的牵拉方式很常见，但正确的姿势是：拉伸时脚尖一定朝向前方！不然不仅得不到牵拉的效果，还会拉低足弓。
大腿后群的拉伸
大腿后群的拉伸并不一定要用手去碰触脚尖，这样的动作对于柔韧性不好的人来说反而容易受伤，一是容易弯腰驼背造成脊柱的过大压力，二是容易拉伸强度过大造成肌肉损伤。做这一个动作的时候，找个适当高度的物体，脚放上去有拉伸感但不觉疼痛就行，还要保持腰背挺直。
大腿前侧肌群的拉伸
单脚站立可以很好的帮助大腿前侧肌肉群的拉伸，但是在站立的时候，拉伸的那条腿要紧贴着站立腿，不要往外展，同时还要注意腰背挺直。
髂腰肌（大腿外侧）的拉伸
不少人在做下图这个拉伸动作的时候，觉得要将髋关节过分顶出（有酸胀感）追求最大强度拉伸才有效果。其实并没有必要，有拉伸感就可以了，若觉得强度不够可以将腿再放的稍远一些就行。
肩背部的拉伸
很多人运动完也都习惯做下图这个拉伸动作，这个动作做起来很简单，并且还能拉伸到我们肩背部的背阔肌等肌肉，对大腿后群也有一定的拉伸作用。但在做这个动作的时候要注意不要弓背和低头，这样不仅影响拉伸的效果，还会增加脊柱的压力。
閱讀更多 退休俱樂部 的文章
