我實在是太懶了，所以我每次訓練前需要喝足足兩滿勺氮泵。
——泵廠謝爾蓋
本文為剛在2019.10.19香港國際臥推錦標賽獲得無裝備/有裝備兩項全場冠軍的泵廠員工謝爾蓋臥推190kg的訓練技巧、飲食方法、補劑使用、睡眠休息和一些其他技巧的分享。
廠長李祥：恭喜你代表泵廠獲得2019.10.19香港國際臥推錦標賽無裝備和有裝備兩項全場冠軍。你現在感覺如何？對本次比賽的成績滿意嗎？
謝爾蓋：謝謝我的好兄弟！我感覺非常棒！本次比賽我以體重82.2kg在無裝備臥推比賽中推起了190kg！這是我目前為止正式比賽中取得的最佳成績！訓練中我曾推起過200kg，但今年8月的泵廠杯我嘗試190kg失敗了，這讓我沮喪了一段時間，不過這次終於成功，我非常滿意！
有裝備臥推比賽我只推了第一把，230kg成功，第一把推完後我的整個胸部、肩膀和背部都非常疼痛，所以我放棄了有裝備的第二把和第三把，但這已經足夠讓我獲得有裝備的全場冠軍。
謝謝泵廠的兄弟們這幾個月一直幫助我備賽!
廠長李祥：你現在恢復了嗎？接下來的訓練和比賽都有什麼計劃？
謝爾蓋：回來以後我連續休息了三天沒有訓練，第四天開始恢復了訓練，但沒有上太大的容量和強度，我需要大概兩週的時間從這個辛苦的備賽和比賽週期中徹底恢復過來，然後開始新一輪的訓練和備賽。泵廠杯今年年底的比賽我不參賽但是會擔任裁判，（注：泵廠杯全國臥推錦標賽將於今年12/29在廣州舉辦，具體報名通知本週末放出）明年的泵廠杯第三屆全國力量舉錦標賽我會參加，努力取得更好的成績。
長遠來看，我的目標是在83kg體重級別上正式比賽臥推取得200kg的成績，然後我會增加體重升到93kg級別，希望一兩年內能實現這個目標。
廠長李祥：很多同樣熱愛臥推的朋友們很關心你日常的訓練、飲食和休息使用的技巧，不要藏私，把你的秘訣都告訴大家。
謝爾蓋：沒問題，我會把我使用的一些方法大方分享給大夥。
廠長李祥：OK，我們先來聊聊你的睡眠，你平時都怎麼睡覺呢？
謝爾蓋：睡覺是非常非常非常重要的（他一連說了三個Very-Very-VeryImportant）。無論訓練日還是休息日，我每天最少睡9個小時。人有早鳥型和夜鶯型，我屬於後者，所以我都是晚睡晚起，通常我半夜2點上床，睡到早上10點鐘起床吃早餐，中午1點吃完午餐後我還會再睡1-2個小時午覺，充足的睡眠時間讓我保證每天都精力充沛，無論是訓練或者生活，我都能元氣滿滿。
廠長李祥：....你真能睡。那吃呢，你都咋吃？
謝爾蓋：我已經來中國六年了，我感覺我已經是半個中國人，對於中國的飲食我非常喜歡和適應，我可是用筷子的高手。
廠長李祥：...挺能嘚瑟，問你怎麼吃呢？
謝爾蓋：各種蛋白質豐富的食物都是我很需要的，尤其是各種海鮮、牛肉、雞肉、雞蛋，奶製品中酸奶和牛奶我也愛喝。每天我吃五頓，分別是早餐10點，午餐13點、訓練前餐16點、 晚餐21點和夜宵00點。
我會仔細計算食物中的蛋白質，我用的標準是每公斤體重攝入大約2-2.5g蛋白質，所以我每天需要從日常飲食中獲得200克蛋白質左右，五頓飯我每一頓攝入20-30克蛋白質，剩下不夠的部分我會喝2-3勺蛋白粉來補足。
碳水和脂肪也很重要，碳水是力量的來源，大重量訓練日我會刻意多吃一些碳水，米飯、麵食、紅薯、玉米我都很喜歡，西餐中的麵包、意麵、土豆泥我也很愛。
很多人談起脂肪都覺得很恐懼，實際上適當的脂肪是有好處的。如果一點油都不吃，會影響咱們體內睪酮的水平，所以我並不推薦控油飲食，除了備戰健美比賽的朋友們，日常生活中攝入恰當的脂肪很有必要。
廠長李祥：嗯，感覺挺健康，其他的呢？各種飲料和酒你怎麼看？你們俄羅斯戰鬥民族不整點伏特加嗎？
謝爾蓋：這是誤會兄弟，俄羅斯很多新一代的年輕人其實並不愛喝酒。我本人更加不喝酒，過去6年我只在某一年過年喝了一杯啤酒，這讓我第二天很內疚，至於可樂、雪碧之類的飲料，我一滴都不沾，不過中國的茶我很喜歡！！
慶功宴上謝爾蓋手上拿著可樂是擺拍，他拍完照又默默地開始喝茶。
廠長李祥：知道了....想讓我給你送茶葉你可以明說嘛，狡猾的傢伙...說說補劑吧，你都用哪些補劑？
謝爾蓋：我的補劑都是你給我的啊....沒有我就管你要。蛋白粉、肌酸是必須的。我每次訓練持續3-4個小時，所以我每次訓練需要四勺BCAA邊練邊喝，用來抵抗訓練中消耗的肌肉，練前我得整上兩大勺氮泵，練完我還得來點谷氨醯胺用於恢復。
本次備賽我臥推上了大量的大重量，這讓我肘關節壓力一直很大，不太得勁，我使用了肌肉科技的關節寶後感覺好了很多；另外賽前一週我還超重了5公斤之多！為了減肥我使用了肌肉科技的共軛亞油酸（CLA），這樣我在比賽中前成功的減到了82.2kg。
廠長李祥：來說點關鍵的，到底咋練才能臥推190kg啊?我臥推卡在160kg好幾個月了，趕緊來點秘訣！
謝爾蓋：你需要更多的耐心，我的兄弟。我今年35了，我已經練了15年了。我20歲讀大學的時候第一次進的健身房，我臥推從空杆到120kg用了2年時間，接下來從120kg到190kg我用了整整13年！臥推水準到了一定高度以後，每年增長2.5-5kg就是非常棒的進步！
廠長李祥：這不是廢話嗎。。。來點關鍵的，這樣吧，你說三個你認為對臥推幫助最大的主項訓練。
謝爾蓋：好。平板臥推、彈弓臥推和木板臥推。
廠長李祥：不要停，繼續說。你說三個你認為對臥推幫助最大的輔助三頭肌訓練。
謝爾蓋：窄距臥推、三頭肌繩索下壓和臂屈伸。
廠長李祥：算你醒目，文章到了這裡接近尾聲了，給我一個你一天的訓練計劃，我發給大夥參考。必須給。
謝爾蓋：
謝爾蓋訓練計劃(1DAY）（供參考）
廠長李祥：好的。謝謝兄弟，今天就到這裡，回頭我們再聊！
謝爾蓋：好的，謝謝大家。
泵廠工作人員給謝爾蓋慶功聚會
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