Athlean-X是一名健身大师，他独特的教师教程通俗易懂，常用解剖学来帮助大家理解肌肉的生长，把科学知识融入健身训练中。他常把要训练的肌肉用马克笔画在自己的身体对应的位置上，让人更能一目了然，哦，这部分就是要训练的肌肉。

今天我们一起来学习下胸部最难训练到上部肌肉，让胸大肌显得更加厚实和饱满。饱满坚挺胸肌对于男人来说是最闪耀的名片，强壮的胸肌是男人魄力的体现。我相信很多的男人都和我一样梦想拥有厚实饱满的胸部。

大师已把上胸的肌肉用马克笔画好了，那我们就开始吧。

Athlean-X大师说：我们要做的是按照肌肉纤维方向来训练，用斜有角度，这样就可以训练到更多的上胸，做上斜卧推时，肌肉运动的路线就是肌肉纤维的方向。除了上斜卧推，我们还有很多很好的可以按照上胸的肌肉纤维方向来训练的动作，包括徒手动作都可以很好的训练到胸的上部。

滑轮UVC肩前举：

滑轮UVC肩前举是哑铃UVC肩前举变化而来，这个UVC肩前举是这样的：

哑铃UVC肩前举就是按照肌肉纤维方向的训练动作，但还可以把这个UVC肩前举做得更好，利用绳索两手同时来做：

方法是：躺在长椅子上，两手握住绳索，然后上胸部肌肉有力把绳索斜着拉起，在头部交叉，注意手臂微微弯曲并保持固定，当我们的手臂在身体两侧时要远离身体，这样才能体会胸部的离心收缩，当我们拉起时，两手在头上面交叉，所能得到的就是内收作用，让胸肌充分收缩，并保持1秒再放下。

前推俯卧撑：

标准俯卧撑，大家都知道他是怎么做的，俯卧在地上，手撑和脚尖撑地，手肘弯曲身体向下，然后胸部发力撑起。而且大家都知道俯卧撑主要是用来训练胸部肌肉的。

现在这个是前推俯卧撑，是标准俯卧撑的变形，这是我们徒手练上胸的一个动作。

Athlean-X大师说：这个动作的关健是刚开始的动作，不要让双手垂直于地面，不要放在胸部的下方，而是稍微往前一点，推起来的时候不止是往上推，还是往后推。推的时候不止是推，还要让胸部肌肉保持紧绷。

如果觉得前推俯卧撑这样做会较吃力，可以改变一下，把臀部提高，做成下斜俯卧撑。

上胸体撑：

上胸体撑是一个较难的徒手动作，可以直接手撑撑地，也可以两手各拿一只哑铃撑在地面上，腿的一边靠墙，并脚往上走，这样做也是按照肌肉纤维方向来训练。但它并不容易，如果核心较强和手臂强壮的人可以试着挑战一下。

日出日落：

这人名字很有意恩，日出日落，听名字肯定是有降下和升起的动作，它是用弹力带来完成这个动作。

按照肌肉纤维的方向，从下面靠外侧的位置开始，手住上时要靠在一起，当你肌肉收缩时就可以让上胸承受负荷，下来时要住两侧绕圈， 上去的时候也是住两侧绕圈。

而且弹力带是较方便的工具，也可以在家训练哦。

滑轮上击拳：

滑轮上击拳缩短了手臂的力矩，这样可以让我们用较重的重量来做，更有效的提高上胸的负荷，并且缩短了动作范围，会发现手臂会一直保持紧绷，让手臂从身体旁持续往上，一直到胸前，会感觉上胸一直紧绷，充分收缩，这是一个很小的动作，却带来极大的效果。

后仰滑轮推胸：

后仰滑轮推胸是由上斜推胸变化而来的，用滑轮绳索来推，让效果更好，可以用上斜椅子来完成，也可以卧推椅来做，身体向后仰大约20度到30度。用上斜椅子就会让身体更加稳定。

站姿推举机：

站姿可以在我们训练胸肌时更好的改善爆发力，站姿可以推起更重的重量，推的时候要把脚分开，这样能使身体更加稳定，这个动作的缺点在于不是每一个健身房都有这个站姿推举机。

地雷管彩虹：

最好的动作留在最后，注意手肘微微弯曲，并保持固定，我们不是靠手肘的弯曲要转，而且不要让身体跟着手臂转动，也不要缩短手臂的长度，尽量试着伸手臂，地雷管的弧度是按照肌肉纤维方向转动的。所以能很好的训练到胸的上部肌肉。当我们到最上面的时候要停一会，短暂让肌肉收缩并保持绷紧，下来时要注意离心收缩来训练上胸。下来时是注意向心收缩。

总结：以上8个与众不同的上胸训练都是按照肌肉纤维的方向科学训练动作，除了站姿推举机没有外，其他是亲测有效。上胸是常给我们忽略的，但上胸对于我们的体型来说又是不可少的。