每天下床第一步，足跟劇痛難忍住；
每次多走幾公里，足跟疼痛來告急；
休息久了疼，走多了也疼，足跟痛就像個磨人的小妖精。
足跟痛在中老年人中發生率很高，尤其是體型肥胖者更易發生，足跟痛的原因又以足底筋膜炎最為常見。但是你可知道，對於足底筋膜炎，我們身邊隨處可見的一些小物件，就能幫我們解決問題。壹
找一個球
網球或高爾夫球或筋膜球都可以。將球放至地面，腳踩於球上，通過前後移動腳掌，讓球在腳底的位置不斷變化，可根據自己的承受程度調整腳踩的力量，每天5次，每次1分鐘。
貳
找一面牆
面向牆站立，雙臂前舉扶牆與肩平行，患腿後伸，另一腿膝蓋彎曲，身體前傾。過程中保持患腿伸直，腳跟不離地，直到感覺患肢小腿部有牽拉感，維持20~30秒鐘，每天5次。
叄
找一條毛巾
（1）坐位，將患腿伸向前方。將一塊毛巾套於腳1/3處，往身體方向牽拉，過程中保持膝關節伸直，直到感覺整個足底被充分牽拉。保持該動作20~30秒，每天5次。注意在整個牽拉過程要輕、要慢，避免發生疼痛。
（2）將毛巾平放於地面，腳趾彎曲用力，將平鋪的毛巾抓成一團，以足底肌肉出現酸脹為度，動作持續6~10秒，每組5次。
肆
找一處臺階
站於臺階上，患腳踩在下一個臺階上，整個腳三分之二旋空，重心後移至患腳，腳尖用力，腳跟慢慢抬起，再慢慢下壓，感覺跟腱與小腿有伸展的緊繃感，每天2組，每組10次。注意：整個練習過程中做好安全措施。
伍
這幾點也很重要
1 控制體重 適度減肥，減少足部所承受的負荷。
2 選擇合適的鞋子 磨損嚴重、過緊、對足弓支持不夠的鞋子，需要即時更換。
3 量身訂做鞋墊 許多病患的腳部結構已經變形，足弓消失，需要量身訂做鞋墊將足弓撐起，避免塌陷的足弓不斷拉扯足底筋膜。
可到正規專業的醫院做足底壓力測試，根據足底壓力分佈特點定做鞋墊。下肢負重時，這種定製鞋墊能有效降低足底筋膜的張力，減少反覆牽拉對足底筋膜的傷害。（北京德爾康尼骨科醫院擁有專業的評估技術與設備，可進行鞋墊訂做。）
4 物理治療 超聲波、短波等，可以對足底筋膜炎起到很好的治療效果。
END
—— END ——
崔海曉/製作
（文章選自北京市海淀區太極拳協會）
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