健身枯燥乏味，封神其乐无穷。
大家好，我是旺旺。
“教练，我做哑铃侧平举的时候，肩关节砰砰响是怎么回事啊？”
“没事，过段时间就好了。”
这是我在健身房听到的一截对话，教练可能是从自身经验得出的结论。
但是经验会骗人的，这位教练以前可能改善了自己的练肩动作，但是自己没有察觉到。
而肩关节砰砰响，也不是一个小问题，除了关节润滑程度不够，它还隐藏了另外一个风险。
那就是肩峰撞击。
肩峰撞击就是肩关节在活动的时候，肱骨关节头和肩骨关节窝发生了摩擦，进而导致关节出现弹响。
肩峰撞击可能会导致肩关节的磨损，以及肩袖肌群的扭伤。
所以，你练肩的时候，只要感觉到肩关节有弹响，那么就要重视一点，不要冒风险。
一般来说，肩关节弹响，在动作方面，主要由4个错误造成。改善这些错误，你就能更安全的进行肩部训练。
一、手臂内旋
懂健身的人都知道，练肩的时候手臂内旋，可以让三角肌更孤立，刺激效果会更好。
但是在这里给一些健身教练提一个建议，刚来健身房的人，不要太重视效果，安全最重要。
肩关节肱骨关节头，是扁的。所以你手臂内旋的话，让肩关节的关节头关节窝贴的更紧，所以很容易造成肩峰撞击。
那么在这里就两个动作给出一些建议。
- 哑铃推举
哑铃推举的时候，我们手肘不要太过于打开，一般来说，两侧哑铃置于耳朵位置的垂直线上就可以了。
如果这样你还感觉肩关节砰砰响，那么你手肘稍微内收一些，让哑铃置于身体前侧，这样就不会有肩峰撞击了。
- 哑铃侧平举
哑铃侧平举这个动作，刚开始训练，没必要进行手臂内旋，尽管这样三角肌挤压感更强烈。
你尽量手心朝下，而不是大拇指朝下，这样肩关节更加中立，从而练肩更加安全。
这个就告诉我们一个道理，就是你需要先保证安全，才能追求效果。
不能认为手臂内旋练肩效果更好，为了追求练肩效果，而置肩关节安全于不顾。
二、身体太挺直
那些让你感觉不舒服的动作姿态，一定不适合你。
有些人在哑铃推举的时候，坐的非常挺直，但是那样很难受，然后肩关节也容易弹响。
因为你的肩关节活动范围不太够，所以你坐直了之后，肩关节活动会受到限制，自然会出现关节弹响。
柔韧性比较差，或者刚开始健身的玩家，练肩的时候，不要站得太直，或者坐的太直。
就还是那两个动作来举例子吧。
- 哑铃推举
练哑铃推举的时候，虽然你用的凳子是直角凳，但是你不用完全坐直，你需要身体稍微后倾。
这样就满足了你的肩关节活动范围，你不仅练肩的时候更好控制，而且不容易出现肩峰撞击。
- 哑铃侧平举
哑铃侧平举的时候，你站的也不用太直，你的身体可以稍微前倾一些，这样就不会超出你的活动范围，不会肩峰撞击。
而且还有一个好处就是，其实更加针对我们的三角肌中束，让练肩效果更精准。
三、耸肩
我以前说过这样一句话，就是说耸肩不影响你的练肩效果，斜方肌发力不叫代偿，叫借力。
不过这也分情况，有些人耸肩，只是斜方肌酸痛，而有些人耸肩，可能会造成肩峰撞击。
因为你耸肩的话，肩胛骨稳定性就会下降，那么练肩的稳定性就会变差，进而造成肩关节的不稳定，发生弹响。
所以耸肩因人而异，有些人可以，有些人不能。
- 减轻重量
如果你因为耸肩而出现肩关节弹响的话，那么你需要减轻重量，这样不需要斜方肌借力，自然不容易耸肩。
减轻重量之后，你还可以更好体会三角肌孤立发力感，增加次数的练肩效果会更好一些。
- 降低幅度
耸肩出现的原因，也有可能是因为幅度太大，有些玩家崇尚老派练法，所以哑铃侧平举、推肩的动作幅度都很大。
其实没必要，一般做哑铃侧平举，是肩高于肘、肘高于腕。哑铃推举也没必要两个哑铃互相触碰。
四、圆肩
圆肩就是肩关节前收内收的姿势，这种人练肩的话，很容易造成肩关节受伤。
我也是圆肩，所以我练肩的强度和容量都不敢太大。
其实原理跟手臂内旋一样，圆肩也会让肩关节更加紧密，进而造成肩峰撞击。
你可以先改善圆肩，或者你也可以用下面的方式进行肩部训练。
- 反手动作
这里说的反手动作，不一定需要完全反手，事实上，你只需要手臂稍微外旋一些就可以。
比如哑铃推举的时候，就可以用对握姿势。比如哑铃侧平举的时候，就可以锤式侧平举。
- 单臂训练
单臂相对来说，更好控制，这个时候你需要注意的是，要始终克制自己圆肩。
比如单臂侧平举的时候，那么你的肩关节需要后撤下沉，这样能减轻肩峰撞击风险。
以后要是在碰到了肩关节砰砰响的问题，那么你就可以用上面的4个方法进行解决。
如果你不知道自己的原因，那么就把这4个方法都用一遍。
我是旺旺大法师，
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