要想增長肌肉
需要給肌肉更多、更深的刺激。
無器械沒有大重量，
想刺激肌肉確實不容易。
不過方法還是有的，
就是在訓練的過程中，
想辦法讓肌肉“不舒服”。
在做任何一組動作中，
每一組都做到力竭，
使出最後一點力量，折磨肌肉，
深度的刺激它，這樣才能生長。
其次是對於每一塊肌肉，
都採用多組數進行練習。
比如俯臥撐
如果是相同動作可以做8-10組，
每組都做到力竭，給胸肌最深的刺激。
最後是組間休息時間上儘量雖短。
一般在訓練中組間休息時間是1分鐘，
在徒手訓練中可以將組間休息時間
控制在30秒或者更少。
以上就是徒手健身的訓練方法，
希望對無器械健身的朋友有幫助。
接下來分享
俯臥撐練胸肌的訓練計劃，
由6個俯臥撐練動作組成。
這6個動作由易到難，
每個動作要求做20次，
動作與動作之間休息30秒。
做動作的過程中，
一定要標準，並保持慢速度，
充分的體會胸大肌發力。
根據自身訓練水平，
進行1-3個循環訓練。
具體如下：
動作1
標準俯臥撐 20次
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動作2
寬距俯臥撐 20次
▼
動作3
跪姿俯臥撐 20次
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動作4
跪姿與肩同寬俯臥撐 20次
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動作5
上斜俯臥撐 20次
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動作6
下斜俯臥撐 20次
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接下來再分享
30天俯臥撐挑戰計劃，
有膽你就來戰！
這份俯臥撐挑戰計劃
第一天40個俯臥撐起步，
直到第三十天練到100個俯臥撐。
具體請看下圖：
最後再分享
9個最佳胸肌訓練圖解
圖中標註動作的起始位置和動作路線
看看你做對了嗎？
動作1
上斜槓鈴臥推
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動作2
繩索夾胸
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動作3
啞鈴臥推
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動作4
平板槓鈴臥推
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動作5
仰臥繩索夾胸
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動作6
坐姿器械推胸
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動作7
上斜啞鈴飛鳥
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動作8
胸肌雙槓臂屈伸
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動作9
低位繩索夾胸
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