特里談二次腿練習

二次腿是划水最大的能量來源，同時耗費最少的身體能量，因為它利用了現成的，毫不費力的能量來源---髖部驅動以及重心轉移。

但是二次腿對於成年才開始學游泳的人來說很有挑戰性，因為他們的腿總是很忙，典型的掙扎式游泳。然而即使你在水裡感到很舒適，同樣有可能沒有真正掌握二次腿，以前的我就是個例子。作為一個大學校隊長距離選手，即使我覺得自己沒有打腿，但是到比賽終點的時候，我還是感到了腿部的疲憊。

25年後，但我已經人到中年，這種情況仍然發生。而打腿訓練並沒有改善這種情況。令人沮喪的是，我的腿在比賽末段背叛了我，而且之前看起來也沒有什麼貢獻。但是，當我50幾歲的時候，雖然我沒有做打腿訓練10年了，我的打腿卻變得不可或缺，或許是我能成為我這個年齡段的公開水域頂尖選手的最大因素。這一切要歸功於我從50歲開始的改進，讓我的二次腿可控，和我的划水密切配合（這方面我現在仍然在進步）。我的改進分為三個階段：

第一階段：讓腿部配合

從我的青少年時期到40多歲，我的腿好像有它自己的想法，在我游泳的時候，它很活躍，但是讓我感到疲憊，而且好像沒有什麼幫助。當我想遊快的時候，它們就來搗亂，破壞我的節奏，消耗我的能量。最後，我意識到這是因為我的腿為我的不平衡和上身的不穩定付出了代價，使它不能發揮最大的作用-----幫助髖部轉動。當我平衡提高和身體軸線穩定後，我的腿不再是障礙而是開始和我身體的其它部分配合。

第二階段：

整合打腿當我的軸線平衡提高後，腿的不情願動作沒有了。我可以清晰的感受到影響我效率的動作---時機不對和方向不對（不是朝下）的打腿。一個夏天的早晨，當我遊的時候我感受到了一種從未有過的配合感覺，當我左腿打水的時候同時前插右手。當我把這個作為關注點的時候，我感受到了一股鞭狀的電流從我的身體穿過。我感到手和對側的腳之間的每條肌肉同時爆發。我立刻做了10組50米的“對角能量練習”，用打腿來幫助對側手前插。最後我感到自己好像做了舉重的練習，我知道自己已經走在正確的路上了。

第三階段：

提高效率在我發現對角能量後，我遊得比12年前更快了，但是還是在比賽中會感到腿部疲憊。至少我的努力在速度上獲得了回報，但是我還是希望能夠節省能量，我認為我可以做得更好。所以在過去的兩年，我的關注點轉向：

1）更少的阻力，更關注腿部的流線型，兩腿更靠近一些

2）更多的軀幹驅動，讓打腿從腹部開始，大腿只是起到連接作用。

3）支撐，而不是下打。最後我練習改變思考模式，把下打的想法替換成讓小腿成為一個支撐，來讓我更好地往前插入水手。這種想法的改變幫助我把發力部位從容易疲勞的大腿肌肉移到了不會疲勞的軀幹肌肉。

二次腿練習5個步驟

1 蹬壁超人滑行，關注無重力感。當滑行減慢的時候開始划水，感覺無重力感減少了打腿的需求。劃3-5下直到你感覺又需要打水了。然後從頭開始，每次都試圖減少打腿的需求，讓你的腿跟隨身體而動。如果不是這種感覺就停下來，從頭再開始。

2 讓腿部的動作幾乎是垂直的，並且越小越好，保持腿部長，滑的感覺。繼續加強腿隨身體轉動而動的感覺。

3 當你學會讓腿部自然地動---不主動打腿，檢查一下左手入水是不是右腿在打。如果感覺對的話，再稍微加強一下下打的感覺，使其能夠幫助手臂前插。這就是對角能量。自由泳中最有力的動作，手和對側腿之間的每條肌肉都同時發力。

4 下一步關注你的打腿和你後半程划水的配合，如果正確的話，你會感覺下打會幫助你加速划水到結束。兩邊重複這個練習

5 可以在練習換手的時候學習二次腿的時機。在做水下換手時，兩腿並在一起保持流線型。隨著你平衡和穩定性的提高，你會發現你可以更長久地保持這種姿勢。做水上換手時，當你的入水手在泳鏡附近時，暫時停止打腿。通過練習，讓你的打腿和換手同步。

關注點：

1 保持兩腳踝的平行，減小打腿的力量，用軀幹肌肉穩定身體的位置。十分注意使你打腿分散的微小衝量。體驗你的寬軌和穩定的抓水對提高腿部控制的貢獻。

2 稍微增加打腿的深度，用同樣的軀幹肌肉穩定住身體，保持腿部的動作完全在垂直方向，沒有側向的打腿。即使有側向的打腿，也是要幫助控制身體的擺動，這是不合拍的打腿的產生原因。

3 關注於緊湊的垂直打腿和入水手的配合。逐漸增加打腿力度。

4 當你對打腿時機和方向的控制增強，關注於增加入水手指尖到對側打腿腳尖的長度。

5 通過從軀幹打腿而不是從大腿打腿來增加整體感和放鬆感