健身枯燥乏味，封神其乐无穷，大家好，我是旺旺。

不知道大家在练卧推的时候，会不会出现这种问题，就是胸肌不会发力，动作无法保持标准。

就拿我来说吧，小重量卧推可以体会胸肌发力，动作也很标准。

但是一搞大重量卧推，就忍不住想要耸肩，胸肌发力也不见了。

我们粉丝群有好几个同学反映，都有这种问题，卧推重量一大，就无法保持标准，无法体会胸肌发力。

刚好前两天，我自己总结了一个方法，这种方法就能提高卧推控制能力，让胸肌发力和动作标准不会变形。

用3根手指做卧推

我推荐的方式就是，你用3根手指做卧推。平时卧推我们都推荐全握，五根手指握紧杠铃杆。

但是我总结出来的方式就是，你用大拇指、食指、中指这三根手指握紧杠铃杆，然后其余两指可以放松一些。

这个也不是我自己独创出来的卧推技巧，我以前看别人卧推采用这种姿势，当时以为很危险，就没用。

后来我自己突破卧推重量的时候，发现这个三指卧推姿势，可以让我不耸肩，同时胸肌发力感受更多。

所以我才用了这种方式，具体姿势可以看一下我的握杠姿势。

• 大拇指、食指、中指环握杠铃杆，中指食指扣住大拇指完成锁握。
• 无名指搭在杠铃杆上面，不需要环握。
• 小拇指垫在杠铃杆下方，有些人会翘起来做兰花指，也可以。

卧推的手部发力

并不是采用3指卧推姿势，就能让你的卧推动作更标准、胸肌发力更明显。

3指握法，还需要搭配相应的发力，才能让你的卧推能力得到提高。

这里所说的发力，不是胸肌发力，而是你的手部发力。

具体来说，手部应该有三种发力感受。

• 把杠铃杆向下扳的发力，这样有利于胸肌挤压。
• 把杠铃杆向足部扳的发力，这样有利于关节活动。
• 把杠铃杆向头部推的发力，这样符合胸肌发力轨迹。

这里可能有些玩家看不懂，那么你见过那种臂力棒吧，杠铃杆虽然你扳不动，但是发力方式是一样的。

杠铃杆向下扳，就是臂力棒弯曲口朝自身身体，向足部扳就是弯曲口朝足部。

这样为何有效？

最后，就要说一下，为什么这种3指卧推姿势的原理。

很多人不能理解，3指卧推姿势，手部力量减少了，怎么能让卧推更好控制呢？

其实如果你自己尝试了就会知道，3指卧推具有很大的好处。

• 手腕更加中立，力量传导更有效

三指卧推姿势，可以让我们的手腕更加中立，这样手腕本身就不用控制卧推稳定，而是直接把重量传导到手肘上面。

很多玩家卧推的时候，手臂会很酸，甚至小臂肱桡肌有酸胀感受，这就是因为手腕不中立的原因。

因为手腕不中立，那么为了维持手腕稳定，我们的手臂需要发力来控制，自然会有代偿，甚至会影响卧推标准。

• 负荷施加在身体内侧，胸肌发力更明显

如果你尝试了三指握法之后，你会发现杠铃负荷施加在身体内侧。

也就是你的手臂内侧和胸肌上面，这个时候卧推，不仅是推起，更有一个夹胸发力轨迹。

带来的直接效果就是，胸肌更好发力，同时对胸肌的刺激也会更加精准。

• 手腕更稳定，不会出现手臂旋转

为什么卧推的时候会耸肩，因为你的卧推的时候，手臂发生了旋转，一般是内旋导致的。

如果我们采用全握姿势，那么小拇指和无名指一发力，整条手臂就有内旋的冲动，这就需要你背部控制很厉害才能防止手臂内旋。

但是如果我们采用三指卧推，无名指和小拇指不发力，自然手臂就缺乏了内旋的动力，所以卧推才会更标准。

3指握法，你可以用我的卧推姿势，也可以用平时的卧推姿势，但是主要是食指、中指、拇指发力，这都可以。

一般来说，很多老手虽然嘴上没说，不过他自身感受，其实还是3指握法的感受。

我是旺旺大法师，