“呼吸”在我們的訓練中起著舉足輕重的作用，什麼樣的訓練就要配備什麼樣的呼吸方法，建立科學的呼吸模式是正確訓練的前提。
——康滬世
作者 |康滬世
審稿人 | 張帥
圖片來源 |Keep Fit 健身工作室
呼吸——是人的生命特徵。
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只要活著就得呼吸，正常人為了維持日常代謝，平均一天有將近2萬次的呼吸，都是在不經意間自然完成的；而運動中的呼吸則是需要可以強化訓練的，以此來達到增大運動表現，提高機體能力的目的。
| 合理呼吸對於訓練的意義 |
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幾乎所有的健身愛好者都知道核心的重要性，那麼對於維持核心穩定來說最關鍵的當屬呼吸了。呼吸不對，就不能很好的產生腹壓，核心穩定肌群就難以被激活去維持身體的穩定，訓練效果還會降低，如果訓練不當還會造成不必要的運動損傷。
|“呼”與“吸”的關係 |
如何做好“呼”與“吸”之間的關係呢？接下來我們單獨拆開來講：
吸氣
常見吸氣方式有胸式呼吸與腹式呼吸，它們各自又有自己的特點和運作方式，適用於不同的場景但並無優劣之分。
胸式吸氣:主要依靠肋間肌的收縮來完成，表現為吸氣時胸廓明顯擴張但腹壁波動較小。此特性可使得腹壁肌群始終維持較好的“緊繃”狀態，在進行脊柱承重類的力量訓練時是更為有效的吸氣方式。腹式吸氣:與胸式呼吸相比，腹式呼吸更多由膈肌主導，吸氣時伴隨明顯的腹壁外擴。不可否認腹式呼吸對於膈肌的激活與動員起著良好作用，是我們在呼吸模式矯正時的一種常見選擇，但同時它並非是一種吸氣方式的最優解。腹式呼吸吸滿氣時的腹壁外擴使得核心肌群呈現鬆弛狀態，而在進行需要始終維持核心穩定的力量訓練時，這意味著風險。所以不問緣由的在任何狀態下皆推薦使用腹式呼吸是不嚴謹的。
實際上，除非訓練者因呼吸模式異常導致出現一系列姿勢異常與慢性疼痛問題時，需要著重強調呼吸方式以進行矯正。更多時候人體對於呼吸模式的調控與選擇是一種本能，在不同環境下身體會自動找出最優解而並不需要外界的幫助。所以在訓練過程中過度強調呼吸方式有時可能會弊大於利。
呼氣
與如何吸氣相比，呼氣方式對於腹內壓的建立起到更為直接的貢獻。
生理學吐氣：這個好理解，人活著，正常的呼吸氣體交換，自然的吐氣就叫做生理學吐氣，其依靠呼吸組織氣體充盈後的彈性回縮將氣吐出，而不依靠腹部肌群的主動收縮，耗能較少的同時也無法創建良好的腹壓狀態生物力學吐氣：在主觀意識下刻意的吐氣，於生活與運動中都較為常見，如吹氣球、咳嗽等生活場景，又如出拳時的“呲~呲”聲等運動場景。相比於前者依託於組織自身的彈性回縮，生物力學吐氣則需要腹部肌肉主動收縮把氣“擠”出去，在此過程中腹壁肌群主動收縮增大腹壓，此時核心穩定被建立。
除了以上的呼氣和吸氣方式以外，還有一種特殊的呼吸方式叫做瓦薩瓦式呼吸（Valsalva）！
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操作方法：深吸一口氣，然後用力收縮所有呼吸肌，閉緊上下氣門，甚至包括一些表層的胸、腹部肌肉，增大腹壓，同時伴隨生物力學吐氣動作，此時有一種想要出氣、咳嗽，但使勁憋住不讓氣體跑出來的感覺，且在全程動作中維持這種閉氣狀態。這種呼吸方法能夠更進一步的增強核心穩定，多用於大重量下的力量訓練，例如：舉重、力量舉訓練當中。
| 如何科學地呼吸 |
在對呼吸方式有了一定的基本瞭解後，我們來介紹一下合適的呼吸模式應如何被建立，以及在不同訓練中應當如何呼吸。
呼吸模式矯正與建立的方法
動作1：腹部舉重
目的：教育膈肌主導意識，用於激活呼吸肌
準備姿勢：屈膝仰臥，後腦、肩胛骨、胸、腰、骶平貼地面並不發生位移
動作：吸氣伴隨腹部凸起與重物形成對抗，末端保持1~2s後放松吐氣
訓練量：5~8次
動作2：收腹吐氣
目的：利用生物力學吐氣的方式協同動員腹壓肌群，激活核心穩定
準備姿勢：屈膝仰臥，後腦、肩胛骨、胸、腰、骶平貼地面並不發生位移
動作：自然吸氣準備，用力吐氣並吐淨（想象全力吹氣球的感覺），此時腹部回縮，肋弓下沉，腹部像被腰帶勒緊一般
訓練量：5次/組，次間安排3~5s休息
動作3：死蟲子·靜力抗阻
目的：建立維持核心穩定時，對抗外力的控制意識
姿勢：屈膝仰臥，後腦、肩胛骨、胸、腰、骶平貼地面並不發生位移，雙手抬起至與地面垂直並相握
動作：自然吸氣準備，用力吐氣並吐淨（想象全力吹氣球的感覺），此時腹部回縮，肋弓下沉，腹部像被腰帶勒緊一般，同時教練向頭部方向給予對抗，要求訓練者維持姿勢不發生位移
訓練量：訓練量：5次/組，次間安排3~5s休息
力量訓練時應如何呼吸
當訓練者藉由專門的呼吸訓練具備了控制核心的能力後，在其他訓練中一般不會特別強調使用某種吸氣方式來完成，正如之前所說：人體對於呼吸模式的調控與選擇是一種本能，在不同環境下身體會自動找出最優解。例如在深蹲、硬拉、實力舉等脊柱承重的練習時，一般胸式吸氣搭配生物力學吐氣更為自然，其能夠使得核心始終維持較好的張力狀態來對抗外界負荷。同時在使用較大重量時，瓦式呼吸則更為常見。而在舉重訓練時，由於上肢需要高度的靈活性表現，在將槓鈴從地面拉起前則一般採用腹式呼吸的方式將氣吸滿來避免胸廓過度打開，同時在拉起時全程閉氣來維持核心的剛性狀態。
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