「功能訓練」緩解肩背疼痛不適,適合中年人的坐姿伸展練習

前言

根據美國脊柱療法協會(ACA)的統計,腰背部疼痛是醫生就診的第二大常見病因。腰背部疼痛可能是由於關節炎、超重、不良的身體姿勢、甚至生理上的壓力所致。實際上,ACA指出最常見的下背部疼痛是由於力學原因引起的,這就意味著疼痛不是由於感染、骨折或者其他嚴重的原因,而由腎結石或者血塊引發背痛的情況並不常見。

這就意味著在許多情況下,在家中預防或者治療背部疼痛是一種可行的選擇。更重要的是,尤其是隨著我們年齡的增長,避免背部疼痛最有效的方法之一,就是保持我們的身體姿勢,脊柱柔軟,並且繼續以良好支撐的方式進行身體活動。所有的這些都可以通過簡單的拉伸來完成,在進行這些運動之前,需要醫生或者理療師進行檢查,確認自己此時是否有背部疼痛的症狀。

需要的設施

以下所有的練習都應該在一張結實的椅子上進行,比如餐椅,最好不要使用扶手椅。如果您坐在相對堅硬的表面上,則容易形成良好的身體姿勢,不需要其他的設備。要將雙腳緊貼於地面,膝關節屈曲90°,臀部坐在椅子的中間,而不是坐在邊緣。

一、頸部和胸部伸展

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即便在電子產品普及之前,人們仍然是經常使下頜向前或者向下垂,閱讀、吃飯(當我們看著盤子時)、開車時等等。長時間下去會導致頸部疼痛,並可能造成我們的脊柱和背部(通常是脊柱上部和中部)的其他地方出現疼痛。下面的動作有助於減輕疼痛,並伸展胸部,當我們的身體姿勢不好時會感到緊繃,需要將胸椎向後伸展開。

肌肉活動:這項練習可以拉伸到肩胛骨和頸部的斜方肌,同時還會拉伸到胸肌和豎棘肌。

1.坐立於椅子上,雙腳平放於地面,保持身體直立。雙手放於頭的底部,手指交叉,拇指沿著耳朵和頸部移動。這是典型的“放鬆”姿勢,雙手拖住頭部。

2.將頭部放鬆放於掌心,面部向上朝向天花板的方向。

3.深吸氣,在呼氣的時候,放鬆左肘使其指向地面的方向,右肘指向天花板的方向。這樣可以以支撐的方式拉伸到頸部。注意:需要輕緩地進行這項練習,只需要輕微地使肘部移動1-2英寸即可。應該感覺到舒適的拉伸感,而不是疼痛感。

4.進行兩次深呼吸,然後放鬆回到中立、脊柱直立位。

5.換另一側重複動作,右肘指向地面,左肘指向天花板,每一側重複練習3次,然後換另一側重複動作。

二、輕緩的坐立後仰練習

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隨著年齡的增長,我們的上背部和中背部(胸椎和頸椎)開始向前彎曲得更多,由於我們的下頜向下或向外伸出,我們在日常生活中會經常做這些動作,它會變成我們習慣性的動作。還會形成駝背,我們通常會把駝背的現象和年齡的增長聯繫起來,駝背會造成背部肌肉的緊張。這種輕緩的後仰動作可以抵消肌肉的緊張。

肌肉活動:這項拉伸練習動用了脊柱伸肌、頸前肌和胸肌。

1.保持坐姿,雙腳平放於地面,把雙手放於下背部,掌心朝下,拇指圍繞著髖部朝向身體前方。

2.雙手緊緊地壓向髖部和下背部,同時吸氣。

3.在呼氣的同時,輕微地拱起脊柱,用頭部引導動作。注意:不要讓頭部向後仰太多。如果想以頸椎引導動作的話,需要使下頜抬起,臉部朝向天花板的方向,這樣做是比較好的,動作要緩慢地完成。應該是脊柱的上部和中部進行屈曲。

4.保持5個完整的深呼吸的時間。

5.輕緩地回到中立的起始位,重複3-5次。

三、後伸練習

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​這項拉伸練習有助於提高肩關節的活動範圍,還有利於伸展雙肩和胸部。當我們彎腰坐立或者俯身站立時,感覺好像在懶散地休息一樣,但是它會通過將肌肉向內拉、造成胸部肌肉的緊張。為了避免這些肌肉的活動,會造成我們的上、中背部出現疼痛。下面的練習是通過伸展開胸腔,鍛鍊姿勢肌肉,提高肩關節的伸展能力。

肌肉活動:這項拉伸練習可以讓三角肌前束和胸肌得到伸展。

1.坐立,保持脊柱伸直,雙腳平放於地面,深吸氣,當你呼氣時,將雙手伸至身後,雙手交叉。注意:如果不能夠使雙手交叉的話,可以抓住對側手腕或肘部。

2.再次深吸氣,隨著自己的身體坐得更直時,感覺脊柱在被拉長。然後使雙肩進行向上、向下的運動,使肩胛骨向下。

3.當呼氣時,如果雙手緊握的話,輕輕地伸直雙臂(如果雙手沒有握在一起的話,就輕輕地將它拉向反方向)。這樣有利於使上背部伸展開。

4.在保持3次深呼吸之後,可以將緊握的雙手放鬆,回到中立位。

5.重複練習3次。

進入下一個階段

如果完成上面的練習之後感覺還不錯,沒有任何緊繃感的話,就可以增加伸展幅度,讓整個脊柱都參與進來。這樣有助於減緩背部其它部分的疼痛,增加脊柱的靈活性。

1.開始時還是採用上面的拉伸姿勢,雙手放於身後保持緊握,或者用一側手抓住對側的手腕或肘部。

2.吸氣感覺肋骨上抬,脊柱被拉長,保持這種感覺,輕輕地在腰部使脊柱向前傾,就好像將肋骨拉伸至大腿上一樣。

3.動作幅度只要在自己能承受的範圍內即可。如果你可以一直將肋骨向下靠至大腿的話,那麼很好,但是不要趴在大腿上。仍然需要使用姿勢肌肉將自己保持在這個位置,並伸展胸部、肩部和背部。

四、坐立貓牛式

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很多人都會出現下背部疼痛的問題,隨著我們年齡的增長,脊柱發生退行性變化、骨關節炎變得越來越常見。對於一部分人來說,當我們的身體姿勢不佳時,有些人在站立時會呈現出一個“平的骨盆”,它會造成嚴重的下背部疼痛。進行貓-牛式練習有助於伸展下背部的肌肉,還有助於使核心肌肉工作,維持脊柱的健康。

肌肉活動:這項練習可以拉伸到豎棘肌、前鋸肌、髂肋肌,腹外斜肌和腹直肌。

1.坐立,屈膝90°,雙腳平放於地面,將雙手放於膝關節上方,兩側手指向內相對,掌根位於大腿的外側。

2.吸氣,當你呼氣時雙手向下壓,通過整個脊柱使背部向內拱起,臉部看向天花板的方向,應該感覺就像你在將臀部壓向身後一樣。

3.再次吸氣,將雙肩向前,然後將肚臍拉向脊柱,將下頜向下朝胸部的方向收回,將雙手推向膝關節的方向。

4.在下一次呼氣時,動作方向相反,使胸部穿過手臂,再次拱起脊柱,將其壓向腿部,而不是朝向膝關節。

5.慢慢地控制呼吸,重複練習3-5次。

五、柔和的脊柱扭轉練習

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輕緩地扭轉脊柱有很多益處,包括促進消化和循環,鍛鍊腹部的肌肉,也是治療下背痛疼痛的最佳伸展方式之一。不僅如此,每天做幾次輕微的扭轉動作可以提高脊柱的柔韌性,還可以避免以後出現下背部疼痛。

肌肉活動:前鋸肌豎脊肌和菱形肌,以及一些頸部肌肉(如胸鎖乳突肌)都在這一拉伸練習中活動。

1.坐立,雙腳平放於地面,雙膝屈曲90°,只需要坐在椅子的前部邊緣處。我們可能擔心練習時椅子會向前傾斜,也擔心座位不穩定,但是進行這項練習時後部需要保持一定的空間。

2.吸氣時使身體重量向下壓,坐立時保持直立,當你將手臂上抬超過頭頂時脊柱被拉長。

3.呼氣時,輕緩地向右轉,將左手放於右膝關節外側,右手可以扶在椅背上或者座位上,只要自己感覺舒適即可。我們需要感覺整個脊柱的每個部分都在均勻地扭轉,用手臂的力量進一步使扭轉的話容易造成損傷,脊柱的某一部分會比其它部分更用力地扭轉。

4.吸氣時保持扭轉位,感覺自己坐得更高了,呼氣時再進一步扭轉。

5.在放鬆之前保持3-5次呼吸,然後換另一側重複練習,每一側至少要轉換拉伸2次。

補充

這些簡單的拉伸練習不僅有利於我們在家減緩背部疼痛,還有助於預防以後出現背部疼痛的問題。隨著年齡增長我們的肌肉會變短,還會失去彈性,停止運動只會加劇這些問題,使我們的肌肉變弱,並會經常引起疼痛。通過伸展我們的背部和胸部,保持肩關節和背部的運動,可以避免疼痛,改善身體姿勢和運動範圍,保持更高的生活質量。

如果出現任何新的疼痛症狀的話就立刻找醫生進行檢查,尤其是那種尖銳的刺痛感,或者出現呼吸困難的情況時,大多數背部疼痛是由於過度使用、不良的身體姿勢或者背部承受過度的重量引起的。


翻譯:吳柳柳


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