果然ying
靠墙深蹲2分钟并不是很高的水平，任何人经过一段时间的锻炼都能够达成
靠墙深蹲也叫做靠墙静蹲，动作的要领就是我们保持背部紧靠在墙壁上，屈髋屈膝，大腿和墙壁保持75-90度的角度，双脚站距与髋部同款，脚尖朝前，保持小腿和地面垂直，坚持这个静态姿势尽可能久的时间，到腿部肌肉支撑不住开始发抖为止。
靠墙静蹲首要的是个靠字，就是我们的背部要完整地牢牢紧贴墙壁，保证后脑勺、肩胛骨、下背部和上半臀部都要贴紧墙壁。
其次，不管蹲到怎样的幅度，都要保证小腿和地面是垂直的，膝盖要和脚尖保持方向一致，不要出现膝盖内扣的现象。如果小腿无法保持与地面垂直，无论是膝盖超过脚尖还是不及脚尖，都会对膝盖造成压力。
和深蹲一样，靠墙静蹲也根据蹲的幅度分为浅蹲、半蹲和深蹲三种，靠墙静蹲蹲得越低，大腿和墙壁越接近垂直，难度越大，但是也不要让髋关节角度小于90度，否则会对膝盖造成额外的压力。
靠墙静蹲能锻炼哪些肌肉
靠墙静蹲最主要的目标肌肉就是股四头肌，需要时刻保持在等长收缩状态来支撑整个身体的重量，对于股四头肌的肌肉耐力有很好的增长作用。
其次，由于我们需要发力将背部紧靠在墙上，发力的部位会更接近股四头肌靠近膝盖的部位，能够刺激到膝关节周围的小微肌肉群。
再次，我们需要时刻保持核心肌群的紧绷，腹直肌微微卷曲，让脊柱和腰椎处于中立位置，下背部能够紧贴墙壁；中下斜方肌和菱形肌也要处于等长收缩状态，确保我们的上背部肩部也能够贴紧墙壁。
所以，靠墙静蹲不仅仅能锻炼我们的股四头肌，还能让我们上半身的核心肌群和背部肌群都受到相应的刺激。
靠墙静蹲有哪些好处
一、提升股四头肌的肌肉水平
靠墙静蹲虽然不能像深蹲一样利用大重量对于股四头肌进行锻炼，但是静蹲的姿态和我们平时的发力模式不同，对于股四头肌可以带来不一样的刺激感觉。
尤其可以作为大重量深蹲后面的辅助训练动作，能够彻底地耗尽股四头肌的力量，让肌纤维的撕裂效果达到最大。
二、提升腿部肌肉肌耐力水平
靠墙静蹲的时候，我们的腿部肌肉尤其是股四头肌会处于长时间的等长收缩状态，符合肌肉耐力的训练模式，能够提升我们的肌肉耐力水平。
经常进行靠墙静蹲能够快速提升我们的腿部肌肉的肌耐力，对于我们进行深蹲之类的其他腿部训练动作都有所提升。
三、提升我们膝盖的健康度
前面我们说过，为了让我们的背部时刻保持紧贴墙壁，做靠墙静蹲的时候，我们股四头肌的发力部位会更靠近膝盖。
因此会锻炼到我们膝盖周边的小肌肉群，从而增强我们日常对膝关节的保护能力，提升膝关节的健康程度。
对于膝关节不是太好的朋友，经常练习靠墙深蹲能够有效缓解我们膝盖的不适，降低运动后膝关节疼痛的程度。
靠墙深蹲应该怎么练
我们练习靠墙深蹲的时候，应该每一次都蹲到大腿股四头肌感受到酸胀，腿部肌肉无法支撑身体开始微微发抖接近力竭为止。
如果我们将靠墙深蹲当作臀腿训练中的一个环节来训练的话，建议将其放在训练计划的最后，练2-4组即可。
如果我们单独训练靠墙静蹲的话，建议安排4-6组来进行训练，效果更好。
一开始训练的话，可能坚持几十秒就支持不下去了，但是腿部肌肉尤其是肌耐力的增长速度是很快的，一小段时间后，我们就能够坚持2分钟以上的靠墙深蹲了。
厉害的训练者做靠墙深蹲一组坚持10分钟以上都不是什么难事。
总结
靠墙深蹲是一个很好地针对股四头肌肌肉水平和肌耐力水平的训练动作。
对于膝关节不是很健康的朋友，靠墙深蹲是一个非常有益的训练动作，通过增强股四头肌和膝关节周边小肌肉群的肌肉力量，能够对膝关节起到更好的保护作用，缓解我们膝关节的疼痛和不适感。
只要坚持锻炼，我们每组靠墙深蹲能坚持的时间就会越来越久，2分钟可以说仅仅是一个初级水平，当我们能够稳稳地长时间坚持靠墙深蹲的时候，我们的股四头肌和膝关节都会变得异常强大。
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小何如何练
入门水平！靠墙静蹲作为基础臀腿下肢训练，能够稳定膝关节并提高下肢力量，对健康、康复、体能训练有所帮助。
靠墙静蹲动作中身体保持不动，主要刺激臀腿下肢肌群，肌肉处于等长收缩状态，这种训练叫做静力训练。
静力训练可提高关节稳定性、小肌肉群的力量，对运动损伤有预防作用；另外静力训练是受伤后恢复阶段早期重要的康复手段，有效改善神经肌肉控制、提高运动单位募集能力、抑制肌肉萎缩等作用。 
对于膝关节有伤病的朋友，医生大多会建议训练这个动作；对于久未运动肌力水平较差的朋友，这个动作也是非常好的起步训练。
在训练过程当中注意:核心绷紧，背靠墙壁；下肢髋关节、膝关节、踝关节达到90度是最佳状态；注意膝关节指向脚尖方向，不要内扣。
标准姿态能达到一分钟是健康水平，能达到两分钟是入门水平。两分钟以上可以追求更长的时间或者配合深蹲等动态训练能达到更好的肌肉力量提高的效果。
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这个问题更好的提问方式是靠墙静蹲，因为深蹲靠墙是没法做的。
坦白说，对于大部分人来说，不管是坚持运动还是从不运动，标准的靠墙静蹲能够达到两分钟的人为数不多，也就是说能够达到两分钟的人本质上已经很不错了。
就我自己来说，超过十天半月的休息，再次靠墙静蹲，第一次很难得达到两分钟。
这里可能有人反驳了，那些自己能够动不动几十分钟的人，自己也不想一下是如何练习的，自己达到那个高度就别觉得每个人都很厉害。
对于经常跑步的人来说，靠墙静蹲这个动作，能够更好的保护我们膝盖，同时能够增加我们肌肉的耐力，在自己跑步过程中，同样速度下，能够保证自己稳定性的时候，减少受伤的可能性，而不运动的人，靠墙静蹲好处就是保护膝盖，但是这个动作对于膝盖有伤的人来说，可能会让伤痛好得更快，也可能会增加自己的伤痛，这时候是否合适具体一定需要咨询一下医生，对于这类朋友来说这里可不能一听见这个动作保护膝盖就随便做。
这个动作，简单说就是后背靠墙，下蹲，小腿和大腿弯曲处呈90度，这个角度锻炼效果最佳，对于前期刚刚开始进行这种锻炼的朋友来说，可以适当的增加这个角度，这会减少难度，下面是几种可行的方式，当然只要腿部以及背部动作到位，其他细节可以按照自己喜好来。
另外有一个需要关注的点，就是双腿以及双脚别像内，尽量保持平直，不然效果打折扣的同时让身体不舒服。
然后，对于能够达到同种效果或者效果更好的，可以选择负重深蹲，比如像这种。
另外，关于靠墙静蹲的时间，这个只要坚持锻炼，后期还是能够提高不少，提升空间会比较大，重点是需要坚持，一旦休息一段时间，再次达到两分钟都会很困难。
