我們都知道，人逐漸衰老，在這個過程中，年紀越來越大往往會導致運動量的減少，同時飲食量也會相應的少，結果導致有些老人體重減輕比較明顯，雖然俗話說“千金難買的老來瘦”，但老人身體出現的一些症狀卻不像是“老來瘦”說的那麼健康。這些老人會感覺自己越來越容易疲勞，走不動路，拿不起東西，而且特別容易生病，這時候要當心了，這種“老來瘦”可能就是肌少症了。
全球肌少症問題嚴峻，中年後肌肉量逐漸減少
隨著各國老齡化問題逐漸嚴重，肌少症的發病也越來越多了，據統計全球有5000萬人患此病，預計到2050年患病人數可能達到5億，由於我國目前是世界老年人口最多的國家，所以未來將面臨很嚴峻的現實。人體肌肉量在30歲左右達到峰值，之後開始走下坡路，但此時中年人群為了健康，不少人喜歡簡單飲食“粗茶淡飯”，由於工作忙主要的運動方式也就是走路，這就讓本身開始減少的肌肉量雪上加霜。結果隨著年紀漸長，身手不如年輕時矯健，反應也可能比較慢，最怕意外跌倒，進一步增加失能、臥床等風險。因此，擁有強健的肌肉群，就成了穩固下半生的必要條件。
想要打造強而有力的肌肉，飲食和運動缺一不可！
5類食物補充蛋白質
飲食方面，健康的老年人應提高蛋白質攝取量，吃到每公斤體重1-1.2克的量。平常去菜市場買菜時，可以選擇以下飲食，補充平日所需的蛋白質。
1、豆製品：例如豆腐、豆乾、豆漿等
2、魚類、海鮮類：例如鱸魚、鮭魚、花枝等
3、蛋類：可做成蒸蛋、茶葉蛋等
4、肉類：例如裡脊肉、雞胸肉、牛肉等
5、乳品類：鮮奶、無糖或少糖酸奶等
針對現代人生活忙碌，經常出去吃飯的情況，一般來講會有攝入營養不均衡的情況，如果外出飲食可以考慮簡單的幾類食品搭配，每一種組合約含有20克左右的蛋白質，以體重60公斤成人為例，約佔每日蛋白質所需的三分之一。可以達到補充蛋白的作用，預防肌少症，以下作為參考：
1、無糖黑豆漿（300ml）+茶葉蛋（一個）+紅薯（100克）
2、雞肉沙拉（300克）+牛肉（100克）
3、雞肉沙拉（300克）+魷魚三明治（100克）
4、鮮奶（300ml）+豬肉起司蛋堡（150克）
運動採用深蹲+彈力帶，強健肌力
運動方面，魷魚人體大部分的肌肉都在腰腹部和腿部，也就是下半身，因此核心肌群及大腿肌肉對中老年群體來說，是主要訓練的部位。建議中老年人應在日常加入力量訓練，每週3次，每次1個小時左右，運動完結合飲食，能夠保持肌力，甚至增加。
鍛鍊方法可以去健身房，也可以自行在家運動，剛開始鍛鍊的時候，可利用家裡的牆角進行靠牆深蹲訓練。
靠牆深蹲：背部靠牆，保持好重心後，身體緩慢下降，呈蹲起狀態，當膝蓋彎曲成90度時保持姿勢，等5-10秒後緩慢起身，一般重複10下左右，可以進行3組訓練，鍛鍊核心及大腿肌群。
如果身體條件允許，並且想盡快提升效果，可以在做深蹲的時候加上簡單道具，比如：彈力帶，可以通過彈力帶增加訓練強度，一般有兩種使用方法：
1、深蹲時，將彈力帶環繞大腿，加強深蹲時的阻力。
2、將彈力帶拉直、與肩同寬，雙手平舉向外拉，保留姿勢5-10秒，重複10下，每天四組。這個方法不只能鍛鍊核心肌群，還可以增強背部、雙手的肌力。
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