今天和大家介绍一组开髋动作，主要加强髋关节外展和外旋能力，为横叉和双莲花做准备。
介绍动作之前说两个要点：
- 1、现在是冬天，气温比较低，一定要做好热身工作。你可以做3~5组拜日或者用开合跳高抬腿这些充分热身。
- 2、在能力范围内循序渐进的练习，有拉伸感既可，如果出现不舒服，请降低难度，如果出现疼痛，请停止。
动作1、仰卧单腿手抱膝。
- 仰卧在垫子上，双腿伸直，脚尖回勾，
屈膝，抬右脚向上，腹部大腿靠向腹部，双手十指相扣环抱住右腿， - 吸气，脊柱炎展，
- 呼气，大腿靠向腹部
- 保持一分钟左右反侧练习
注意不要含胸耸肩
功作2、仰卧束角式
- 仰卧在垫子上，
- 屈双膝，双脚掌心在体前相对，
- 大腿膝盖自然沉向地面，
- 保持2~3分钟。
如果膝盖离地面比较高的，可以在膝盖下方各放一块瑜伽砖或者抱枕。
双手自然放身体两侧肩膀沉香地面。
动作3、快乐婴儿式
- 仰卧在垫子上，曲双膝，
- 大腿靠近腹部，小腿垂直地面
- 双手抓住双脚掌。
- 保持2~3分钟。
注意这一类体式腰椎要压向地面，臀部向下沉。
这三个动作做完以后也可以双手抱住双膝盖大腿靠向腹部，前后滚动一下背部。
动作4、骑马式+龙式+睡天鹅式
- 从四角板凳进入。
- 左腿在体前，弯曲膝盖，小腿垂直地面
- 右腿在体后，膝盖脚背落地。
- 保持骨盆端正，上半身直立。
- 双手放膝盖上者撑地进入骑马式
- 保持一分钟左右
- 在骑马式的基础，左脚向垫子外侧移一个脚掌的距离。
- 吸气，脊柱延展，
- 呼气，双手放于左腿内侧，弯曲手肘，手小手臂落地或者伸直手臂，手掌撑地进入龙式。
- 保持2~3分钟。
- 在龙式的基础上。
- 昨腿髋外旋，小腿横放在身体前侧
- 吸气，脊柱延展，
- 呼气，进入睡天鹅时身体前屈到自已的幅度进入睡天鹅式
- 保持2~3分钟。
- 反侧练习。
5、英雄坐
- 跪坐在垫子上，膝盖并拢，小腿分开
- 臀部坐在双脚中间
- 有能力的也可以脊柱延展，向后仰卧在垫子上。
- 保持一分钟左右
这是一个髋关节内旋内收的动作，先平衡一下再继续。
6、青蛙趴
- 四角板凳跪立在垫子上
- 双膝平行向两侧打开。
- 收腹部，卷尾骨，臀部稍微向后推一点。
- 调整一下上半身。
- 保持2~3分钟。
这个动作最好在膝盖下面垫厚一点，不管你膝盖是否有问题都垫厚一点，脚尖回勾
动作7、方块式or穿针式
- 坐在垫子上，
- 弯曲双膝盖，双小腿重叠横放在身体前侧
- 脚趾回勾，
- 吸气延展，呼气身体前驱到自己的幅度。
- 在方块式保持1~2分钟。
- 反侧练习，弯曲双膝，脚掌踩地
如果膝盖过高，那么请选择下面的穿针式
- 仰卧在垫子上
- 右髋外展，右脚掌放在左大腿前侧
- 双手十指相扣，从下方环抱着左大腿。
- 保持1~2分钟。反侧练习
这两个动作功效是一样的，根据自己的身体情况选择，不要忍痛坚持，不要让动作变形，质量比数量重要。
动作8、简易扭脊
- 仰卧在垫子上，抬双腿向上
- 大腿相交叉，小腿交缠，脚掌勾脚踝。
- 吸气，脊柱延展，
- 呼气，双膝倒向身体一侧
- 保持30秒左右，回正，换腿练习。
这也是一个收髋，建议大家双腿用鸟王式，因为鸟王工加上了内旋，如果直接是双膝并拢，更多的是内收轻微的可以忽略不计的内旋，而我们前面做了很多的外旋动作，需要做内旋平衡。
动作9、挺尸式休息术
彻底放松身体，放松双腿。
再强调一遍很差也好，双莲花也好，都不是我们的目的，循序渐进的练习，淡化对某一个体式的追执心。
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