果然ying

如果从治疗的角度看，静蹲两分钟时间略长，因为我们要求的是强化股四头肌，而不是把股四头肌练成肌肉块儿；从健身角度来讲，靠墙静蹲这个动作两分钟确实有点少，而且有更多的方式去锻炼股四头肌。

标准的靠墙静蹲应该怎么做，这是我们探讨的前提

很多人以为靠墙静蹲就是靠出墙之后往下蹲，但是如果错误的靠墙静蹲会诱发关节的疼痛，而且有可能增加关节的负担，导致病情的加重，其实任何事情都不是像看起来那么的简单，这里是靠墙静蹲的一些必须要注意的细节：

第一，后背尽量要与墙贴平，如果觉得不舒服可以放一个瑞士球，很多人觉得用瑞士球比较麻烦，但是其实家里放一个瑞士球，对于运动以后的拉伸是非常有好处的。

第二，做这个动作的时候，小腿尽量与地面垂直，不要过度的屈小腿或者是伸小腿都有可能增加关节的负担。

第三，大腿尽量与地面平行，其实对于靠墙静蹲的初学者或者是关节已经有轻度问题的患者来说，达到大腿小腿呈90度角是很难的，因为很多人的股四头肌并不是特别的强大，当下蹲到90度的时候会觉得大腿有颤抖的感觉，感觉到关节不稳定，而且会有明显的膝关节疼痛，所以很多人害怕这个情况，就不敢再做这个动作了。所以建议初学者最好下蹲的时候达到30°左右就可以了，没有必要强求，在早期就达到平行，可以随着锻炼强度的加大和适应的情况，慢慢的增加下蹲的角度尽量达到与地面平行就可以了，但是尽量不要做深蹲，会增加关节内的负担。

第四，这个动作的时候千万不要膝关节内扣。
内扣的膝关节不仅会增加膝关节的负担，对于髋关节也有一定的影响，患者做颈椎时间长，如果错误的采用这个方式的话，会导致膝关节以及髋关节的疼痛

第五，不是为了练股四头肌肌肉块儿，坚持30-90秒足以，没必要特别的要求时间！做这个动作的时候，如果做的不够特别标准，或者是肌肉力量本身不是特别强的情况下，坚持的时间越长，对于关节内的压力也会越大，所以单纯的为了强化股四头肌，为了稳定关节，为了减轻症状的话，我们建议坚持30秒到90秒就足以了，没有必要要求太长的时间。

第六，双膝要与双肩同宽！

那么什么样的患者适合练靠墙静蹲呢？以下是一些常见的情况！

靠墙静蹲是一个锻炼股四头肌很好的办法，但不是适合所有人！以下是一些常见的适合做靠墙静蹲的情况，更想要尝试的朋友们一定要注意，在最开始锻炼的时候，坚持的时间不要过长，而且下蹲的角度不要过大，一定要注意关节不要内扣，要把动作尽量做的标准，这样才能起到靠墙静蹲最好的作用。

●髌骨软骨软化的患者。髌骨发生了软骨磨损，在上、下楼梯或者是蹲起的时候，会出现明显的弹响以及疼痛，在夜深人静的时候，屈伸膝关节会听到飒飒样的响声，而且很多发生髌骨软骨软化的患者，慢慢的髌骨会发生偏移，尤其是会向外侧偏移，所以我们鼓励髌骨软骨软化的患者进行股四头肌的康复锻炼，靠墙静蹲是比较好的，选择强化股四头肌，尤其是股四头肌的内侧头以后会将髌骨轻度的向内侧拉，这样会减少髌骨软骨软化的症状。

●部分膝关节手术以后，肌肉萎缩的患者。比如韧带重建、半月板撕裂部分切除成型术后、半月板缝合术后、髌骨股骨内固定取出后、涉及下肢的骨折内固定取出三个月后肌肉萎缩、下肢无力的患者。很多做完手术的患者术后后疼痛以及有内固定的影响，不能正常的行走有可能导致股四头肌的萎缩，而且这种情况在售后是非常常见的。那么进行靠墙静蹲这个动作可以很好的恢复股四头肌的力量，帮助更好的稳定下肢，减轻下肢无力以及关节不稳定的症状。建议有内固定的朋友，一定要在取完内固定之后三个月复查，骨折彻底愈合以后再开始进行锻炼，尤其是涉及髌骨骨折的患者。

●没有任何症状，单纯就是想强化膝关节，保护膝关节的朋友也是完全可以做的，只要要求的不是把肌肉块练起来，要求和前面介绍的一样即可！

锻炼靠墙静蹲需要注意的细节！

●动作要标准！前面已经说到了，在最开始锻炼的时候，时间不要过长，下蹲的角度也不要过大，双膝一定要与双肩同宽，而且双膝关节绝对不要内扣。

●膝关节不是特别好的朋友，做这个动作更是不要强求，建议每次坚持15~30秒，每天坚持10~15次就可以了，标准是以第2天早上起来觉得关节有舒适感，尤其是在上下楼梯的时候，感觉不再像以前那么无力是最好的效果，但是如果次日膝盖出现了明显的疼痛，那么说明锻炼的量和时间有点过大，那么建议要将前日锻炼的量和时间减半，之后慢慢的增加时间。如果减半之后仍然在次日出现疼痛，那么说明您不太适合做这个动作，可以放弃这个动作了。

●如果做靠墙静蹲这个动作以后膝关节出现了难忍的疼痛，那么需要您回顾一下自己动作是否做的标准，自己下蹲的时间是否过长，或者是下蹲的次数是否过多，如果没有这些情况，那么说明您的膝关节可能存在着问题，可以及时的停止静蹲，如果停止静蹲以后关节疼痛仍然不缓解，那么说明您可能存在着特别严重的软骨问题或者是髌骨位置过低，也就是我们常见的低位髌骨，建议要去医院的运动医学科或者是骨关节科进行x线检查或者是核磁检查，明确自己关节是否存在着软骨过渡磨损、髌腱炎等情况。

总结

靠墙静蹲是个比较好的锻炼股四头肌的动作，但是并不是适合所有的人。做靠墙静蹲这个锻炼一定要做标准，不能追求时间和次数！如果锻炼的过程当中出现难忍的疼痛请及时停止；是因为某些疾病需要进行这些锻炼的朋友们，建议最好要在骨科康复科或者是专业的康复科医生的指导下进行科学系统的评估，再慢慢的进行康复锻炼，如果没有条件，可以试着做一做，看看自己的关节能否承受这个锻炼方式，千万不要在自行锻炼过程中过急，非常容易导致问题的加重。以上就是从运动医学角度对于提出问题的解答，如果您还有其他的疑惑，可以在下方留言，大家共同探讨。

我是坚持用简单语言解释复杂疾病知识的谢新辉，码字不易，如果您赞同我的观点，请帮忙点个关注或点个赞吧，如果您或者是您的家人朋友，也有靠墙静蹲锻炼这方面的困扰，请把这篇文章转发给需要的朋友们吧，谢谢了！

（以上仅代表谢医生的个人意见，不具有任何的诊疗价值，关于靠墙静蹲这个锻炼每个人有不同的可能性，建议要到当地的医院咨询专业的康复科或者是骨科医生进行咨询，部分图片来自网络侵权删）

想好好做医生的胖子

靠墙深蹲2分钟并不是很高的水平，任何人经过一段时间的锻炼都能够达成

靠墙深蹲也叫做靠墙静蹲，动作的要领就是我们保持背部紧靠在墙壁上，屈髋屈膝，大腿和墙壁保持75-90度的角度，双脚站距与髋部同款，脚尖朝前，保持小腿和地面垂直，坚持这个静态姿势尽可能久的时间，到腿部肌肉支撑不住开始发抖为止。

靠墙静蹲首要的是个靠字，就是我们的背部要完整地牢牢紧贴墙壁，保证后脑勺、肩胛骨、下背部和上半臀部都要贴紧墙壁。

其次，不管蹲到怎样的幅度，都要保证小腿和地面是垂直的，膝盖要和脚尖保持方向一致，不要出现膝盖内扣的现象。如果小腿无法保持与地面垂直，无论是膝盖超过脚尖还是不及脚尖，都会对膝盖造成压力。

和深蹲一样，靠墙静蹲也根据蹲的幅度分为浅蹲、半蹲和深蹲三种，靠墙静蹲蹲得越低，大腿和墙壁越接近垂直，难度越大，但是也不要让髋关节角度小于90度，否则会对膝盖造成额外的压力。

靠墙静蹲能锻炼哪些肌肉

靠墙静蹲最主要的目标肌肉就是股四头肌，需要时刻保持在等长收缩状态来支撑整个身体的重量，对于股四头肌的肌肉耐力有很好的增长作用。

其次，由于我们需要发力将背部紧靠在墙上，发力的部位会更接近股四头肌靠近膝盖的部位，能够刺激到膝关节周围的小微肌肉群。

再次，我们需要时刻保持核心肌群的紧绷，腹直肌微微卷曲，让脊柱和腰椎处于中立位置，下背部能够紧贴墙壁；中下斜方肌和菱形肌也要处于等长收缩状态，确保我们的上背部肩部也能够贴紧墙壁。

所以，靠墙静蹲不仅仅能锻炼我们的股四头肌，还能让我们上半身的核心肌群和背部肌群都受到相应的刺激。

靠墙静蹲有哪些好处

一、提升股四头肌的肌肉水平

靠墙静蹲虽然不能像深蹲一样利用大重量对于股四头肌进行锻炼，但是静蹲的姿态和我们平时的发力模式不同，对于股四头肌可以带来不一样的刺激感觉。

尤其可以作为大重量深蹲后面的辅助训练动作，能够彻底地耗尽股四头肌的力量，让肌纤维的撕裂效果达到最大。

二、提升腿部肌肉肌耐力水平

靠墙静蹲的时候，我们的腿部肌肉尤其是股四头肌会处于长时间的等长收缩状态，符合肌肉耐力的训练模式，能够提升我们的肌肉耐力水平。

经常进行靠墙静蹲能够快速提升我们的腿部肌肉的肌耐力，对于我们进行深蹲之类的其他腿部训练动作都有所提升。

三、提升我们膝盖的健康度

前面我们说过，为了让我们的背部时刻保持紧贴墙壁，做靠墙静蹲的时候，我们股四头肌的发力部位会更靠近膝盖。

因此会锻炼到我们膝盖周边的小肌肉群，从而增强我们日常对膝关节的保护能力，提升膝关节的健康程度。

对于膝关节不是太好的朋友，经常练习靠墙深蹲能够有效缓解我们膝盖的不适，降低运动后膝关节疼痛的程度。

靠墙深蹲应该怎么练

我们练习靠墙深蹲的时候，应该每一次都蹲到大腿股四头肌感受到酸胀，腿部肌肉无法支撑身体开始微微发抖接近力竭为止。

如果我们将靠墙深蹲当作臀腿训练中的一个环节来训练的话，建议将其放在训练计划的最后，练2-4组即可。

如果我们单独训练靠墙静蹲的话，建议安排4-6组来进行训练，效果更好。

一开始训练的话，可能坚持几十秒就支持不下去了，但是腿部肌肉尤其是肌耐力的增长速度是很快的，一小段时间后，我们就能够坚持2分钟以上的靠墙深蹲了。

厉害的训练者做靠墙深蹲一组坚持10分钟以上都不是什么难事。

总结

靠墙深蹲是一个很好地针对股四头肌肌肉水平和肌耐力水平的训练动作。

对于膝关节不是很健康的朋友，靠墙深蹲是一个非常有益的训练动作，通过增强股四头肌和膝关节周边小肌肉群的肌肉力量，能够对膝关节起到更好的保护作用，缓解我们膝关节的疼痛和不适感。

只要坚持锻炼，我们每组靠墙深蹲能坚持的时间就会越来越久，2分钟可以说仅仅是一个初级水平，当我们能够稳稳地长时间坚持靠墙深蹲的时候，我们的股四头肌和膝关节都会变得异常强大。

我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。

小何如何练

入门水平！靠墙静蹲作为基础臀腿下肢训练，能够稳定膝关节并提高下肢力量，对健康、康复、体能训练有所帮助。

靠墙静蹲动作中身体保持不动，主要刺激臀腿下肢肌群，肌肉处于等长收缩状态，这种训练叫做静力训练。

静力训练可提高关节稳定性、小肌肉群的力量，对运动损伤有预防作用；另外静力训练是受伤后恢复阶段早期重要的康复手段，有效改善神经肌肉控制、提高运动单位募集能力、抑制肌肉萎缩等作用。

对于膝关节有伤病的朋友，医生大多会建议训练这个动作；对于久未运动肌力水平较差的朋友，这个动作也是非常好的起步训练。

在训练过程当中注意:核心绷紧，背靠墙壁；下肢髋关节、膝关节、踝关节达到90度是最佳状态；注意膝关节指向脚尖方向，不要内扣。

标准姿态能达到一分钟是健康水平，能达到两分钟是入门水平。两分钟以上可以追求更长的时间或者配合深蹲等动态训练能达到更好的肌肉力量提高的效果。

了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”

大囚自重健身

这个问题更好的提问方式是靠墙静蹲，因为深蹲靠墙是没法做的。

坦白说，对于大部分人来说，不管是坚持运动还是从不运动，标准的靠墙静蹲能够达到两分钟的人为数不多，也就是说能够达到两分钟的人本质上已经很不错了。

就我自己来说，超过十天半月的休息，再次靠墙静蹲，第一次很难得达到两分钟。

这里可能有人反驳了，那些自己能够动不动几十分钟的人，自己也不想一下是如何练习的，自己达到那个高度就别觉得每个人都很厉害。

这个动作，简单说就是后背靠墙，下蹲，小腿和大腿弯曲处呈90度，这个角度锻炼效果最佳，对于前期刚刚开始进行这种锻炼的朋友来说，可以适当的增加这个角度，这会减少难度，下面是几种可行的方式，当然只要腿部以及背部动作到位，其他细节可以按照自己喜好来。

另外有一个需要关注的点，就是双腿以及双脚别像内，尽量保持平直，不然效果打折扣的同时让身体不舒服。

然后，对于能够达到同种效果或者效果更好的，可以选择负重深蹲，比如像这种。

另外，关于靠墙静蹲的时间，这个只要坚持锻炼，后期还是能够提高不少，提升空间会比较大，重点是需要坚持，一旦休息一段时间，再次达到两分钟都会很困难。

真叫静静

（该图与内容无关）

回答这个问题之前我想说的是你为什么要靠墙深蹲两分钟？

假如今天你膝盖痛，去了医院看了骨科，医生跟你说去拍个片子，然后你去拍了个片子，拿回去给医生看了看，医生说骨头没问题，可能又让你去拍个核磁共振，拿回去医生有说你的膝盖韧带也没问题。好这个时候医生不知道怎么办了，就跟你说你可能是大腿肌肉力量不够，回去练练靠墙静蹲。可以增加股四头肌的力量。

我想很多人都有过这样的经历，对啊！我们为什么要练靠墙静蹲，医生说可以治像我这样的膝盖痛，于是我们练了。可是膝盖痛好像并没有得到缓解。

今天我在这分享下关于这样的健身知识

我们先来了解疼痛，疼痛到底是什么

在很多没有膝盖结构上损伤的疼痛都有可能是你大腿上肌肉力量失衡导致的，因为疼痛不等于结构损伤，结构损伤也不等于疼痛。很多时候我们对疼痛有一个固执的理念，那就是－我这里疼肯定是受伤了。其实不然，因为人体没有疼痛感受器，一些感受器在将信息通过神经传导到大脑后，大脑判断不了这里这里发生了什么事情，为了保护这里，大脑就通过疼痛告诉你，你这里不能在动了，再动就疼，所以有了膝盖痛。在神经传导过程中，任何一个地方出现了问题都会产生疼痛，你可能因为某块肌肉过度疲劳，或者某些肌肉力量失衡而产生疼痛，可能会是膝盖痛也有可能是腰痛等等。我不知道大家有没有看懂。疼痛只有大脑能够产生，所以即便是你没有结构上的损伤，你也会疼。

就像一个很典型的例子，在美国曾经参加过越战的美国老兵，即便是他没有腿了，他也经常因为腿痛而痛的死去活来，最后去自杀。就是这个道理。

膝盖为什么会疼？

膝盖痛有一个很重要的原因就是髌骨与股骨的相对位置在运动过程中不在正常的生理位置上，这是拍片子看不出来的。一般有两种情况。

一，股四头肌外侧头和阔筋膜张肌╱髂肌束缩短

• 1:疼痛原因（髌骨外移）

大腿外侧肌肉（阔筋膜张肌╱髂肌束，股四头肌外侧头）过度激活，肌肉紧张收缩并且缩短。导致你的髌骨受到一个向外侧牵拉的力使得髌骨不在一个正常的位置，大脑感受到后为了保护你的髌骨产生了疼痛。

• 2:处理办法

按摩拉伸股四头肌外侧的肌肉让它放松下来。训练股四头肌内侧的肌肉让它激活收缩。从而使髌骨处在一个正确的位置。

按摩方法

训练方法

二，股四头肌内侧头缩短

• 1:疼痛原因（髌骨内移）

股四头肌内侧头过度激活，肌肉紧张收缩并且缩短。导致你的髌骨受到一个向内侧牵拉的力使得髌骨不在一个正常的位置，产生疼痛。

• 2:处理办法

按摩拉伸股四头肌内侧头，训练股外侧肌肉让它激活收缩。使髌骨回到一个正确的位置。

按摩方法

训练方法

三，膝盖痛还有一些别原因这里就不一一讲了。可能是因为髋关节的灵活性不够或者髋关节不在一个正常位置，前倾后倾了，或者是踝关节的灵活性不够，膝关节做了代偿动作。等等一些原因都有可能会导致膝关节痛，这个需要进一步的评估。

所以，如果你的髌骨不在正常的位置，肌肉力量上的失衡，尽管你再怎么练，再怎么做靠墙静蹲，靠墙静蹲做了五分钟以上，你该痛的地方依然还痛，而且毫不夸张的说，你会越练越痛。因为你没有解决根本问题。

最后可能会有人质疑我的专业程度。连医生都解决不了的问题我是怎么解决的，我先说下我是干什么的，本来出自上海体育学院，在体育与健康学术领域可以说是全国最强的一个学校，世界都可以排名的，不信你可以去网上搜搜，我的方向就是体能训练，是EXOS的运动表现认证专家。头条有认证的。我们对于大众的体能训练有一个非常重要的，我们必须掌握的知识，那就是身体动作的评估和治疗。我们国家的医疗体系大家都知道。外科医生都是结构主义者，只要是人体结构上出了问题，他都认为会产生疼痛，要做手术把它切掉或者缝上。所以临床也非常挣钱。

最后我会不定期在头条号分享一些关于健身的新的理念，或者一些很好的训练方法。如果有感兴趣的朋友请关注我的头条号。谢谢大家

MASS健身

为了回答这个问题特意靠墙蹲一下，三分钟，还行，股四头肌稍微有点酸。增加难度可以选择背靠瑞士球深蹲，不稳定的表面能激活更深层的稳定肌。

關鍵字: 健康 四头 靠墙