在喜欢运动人群中，膝关节疼痛是很常见的症状，很多跑步、登山、球类爱好者都在忍受着膝关节的疼痛去坚持运动，这种精神可嘉但是行为却要避免。本篇文章将会向大家介绍一些髌股关节疼痛综合征的康复训练方法，如果能坚持跟着文中的反复训练，详细能很大程度以减少疼痛、维持膝关节的健康。

一、膝关节疼痛

​一般的膝关节疼痛可能在运动员和运动爱好者中是最常见的问题之一。很有可能我们也有过膝关节疼痛的经历。开始时，膝关节前部出现长期的疼痛症状，在运动之后疼痛可能会加重，尤其是在长跑之后或者和朋友踢完足球之后。在运动完的第二天，即使上下楼梯都会感到刺痛（尤其是下楼时）。膝关节周围会出现肿胀，甚至还会听到弹响声。疼痛会更加频繁，需要去找医生咨询。

二、膝关节解剖结构

在讨论造成疼痛症状的原因之前，我们先了解一下膝关节的解剖结构。

膝盖是在股骨(大腿骨)、胫骨(小腿骨)和髌骨的交汇处形成的，是身体中最大的关节。

软骨覆盖在髌骨的后面以及胫骨和股骨的末端，从而可以进行平滑的运动。另外，在胫骨和股骨之间有厚厚的软骨，起到缓冲、吸收压力和提供支撑的作用。韧带交叉于膝关节的内侧（十字韧带）和外侧（侧副韧带），增加了关节的稳定性。最后，两条肌腱在关节上方交叉——股四头肌肌腱，从四头肌延伸至髌骨；髌腱，从髌骨延伸至胫骨，将髌骨固定在膝盖上方。

三、髌骨疼痛综合征（PFPS）与疼痛

如果您已经确定被诊断出PFPS的话，需要知道：

髌股疼痛综合征（PFPS）不是一种疾病！它只是一种用来描述膝关节疼痛的专业术语，而不用那么通俗地说膝盖痛。因此，当我们出现髌股疼痛综合征时，应该进行检查并恢复其正常功能。

长期以来，传统的观点认为PFPS是由股内侧肌（vastus medialis oblique，VOM），即股四头肌内侧的无力引起的。但是最近的研究表面，这通常不是主要原因。

一项研究对46名PFPS患者和30名无疼痛症状的控制组受试者进行对此，在深蹲前后均使用MRI来观察受试者肌肉的激活情况。结果表明两组间股内侧肌和股四头肌整体激活均无差异。

另一项研究比较了35例PFPS患者和35例无痛受试者的肌肉厚度和萎缩情况。结果也是显示两组间无差异——PFPS患者并没有比无痛受试组的股四头肌或VMO更薄弱，肌萎缩也没有更严重。

那么究竟是什么原因呢？

四、PFPS不仅仅是膝关节的问题

这项新的数据向我们揭示了一些问题——普遍的膝盖疼痛不能简单地归结为一块肌肉的某一部分的无力。膝关节是铰链关节，因此疼痛、力量不平衡等其他问题主要是由铰链两侧的功能障碍造成的——髋关节或踝关节的功能障碍。

想象一下自己扭伤了脚踝，自己正在沙发上进行冰敷和加压，现在需要你站起来去厨房。那么你会怎样行走呢？一瘸一拐？避免产生引发疼痛的压力或动作？这就意味着我们在用身体的其他环节进行代偿。

我们很容易发生急性损伤，但是如果你的髋关节或者踝关节功能不佳的话（甚至自己平时都没有注意到，可能不会带来很多的疼痛），仍然会影响到我们走路和移动的方式。这个步态发生的改变会对膝关节造成压力和压迫，可能是使膝关节前部出现疼痛的主要原因。

如果我们的身体状态和动作模式不佳的话，很多活动都会对膝关节造成压力。

上下楼梯就是最常见的造成疼痛的原因之一，有些情况下走路都会造成疼痛。

众所周知，由于髋、膝关节的问题，跑步的作用引发了人们的怀疑。一次又一次的地面冲击会导致膝关节疼痛，尤其是在身体关节排列失衡时。

但是这并不意味着我们要永久地避免这些活动方式以保护膝关节。实际恰恰相反，实际上不运动、超重以及肌肉力量薄弱都会引发膝关节疼痛，更不用说减少生活的乐趣的。

我们需要的是保持运动时的ABC原则

• Alignment，保持关节对齐排列；
• Breathing，建立正确的呼吸模式；
• Control，维持良好的动作控制。

运动时ABC原则的具体内容

ABC是我们认为能够促进健康、功能良好身体的3个原则，并且有可能使我们在活动时不产生疼痛。

在我们活动时保持正确的关节排列将会非常有助于避免造成膝关节的疼痛和不必要的压力。

要确保我们在整个运动过程中都保持神经肌肉系统的稳定，告诉自己的身体“放松，我可以的”，保持重复的运动模式，因为如果我们只能屏住呼吸保持正确的体态，那么这种运动就不会重复。并且在整个关节活动范围内控制所有的运动是非常关键的。我们关注的是控制范围（Rangeof Control,ROC）,而不是活动范围（Range of Motion）。

这就意味着我们不想在锻炼的最后10分钟内因为太累了而把自己折腾得筋疲力尽。这种情况下很容易发生损伤，尤其是当一个大的关节——膝关节，已经承受了过多的压力之后。

这太容易出问题了，所以保持控制、呼吸、确保自己无论在做什么，都能使自己的身体保持正确的关节排列。这个过程需要很多的时间和精力进行练习，但是这样做是非常值得的。尤其有利于保护膝关节。

五、PFPS的康复理念

我们再一起回顾一遍，PFPS并不是某种疾病，它只是膝关节损伤的一个术语。膝关节的疼痛通常会由身体其他部位的问题、功能障碍和不良的体态造成。

因此针对PFPS的治疗，我们需要注意身体系统（System），而不是只关注症状（Symptom）。至少我们必须同时注意髋、膝、踝关节，而不能只看膝关节。下面我们将会介绍一些训练的方式以帮助我们的身体从上至下都保持正确的功能。

在开始这些训练之前需要注意，我们不要继续进行任何引发疼痛的活动。如果在开始运动时有疼痛感的话，那么可以在走路或者上下楼梯时使用支撑拐杖或者支架。我们的目标是训练肌肉，使它们自己充当膝关节的支撑物。

膝关节疼痛的人群中，有很多也有臀中肌薄弱的情况。髋关节周围肌肉薄弱（通常是由于臀中肌无力）也可能是造成膝关节疼痛的原因。

可以先做一个简单的单腿平衡测试来检测自己是否有阳性的特伦德伦伯格氏征（Trendelenburg sign）。需要站在一面镜子前，将一侧腿抬起，这样就是单脚支撑站立了，在这个过程中，如果出现骨盆下降或者髋关节向侧发生旋转移位的话，那么你可能有臀中肌薄弱的问题，需要进行强化训练。

六、PFPS的康复训练方法

这些训练方式会针对整个身体系统进行锻炼——包括髋部、臀肌、股后肌群和足部。通过这些训练有助于减缓PFPS的疼痛。

1.单腿和双腿支撑臀桥训练

这项练习会训练到臀大肌和臀中肌，促进关节排列，减少不膝关节压力和功能性的关节排列不齐的问题。

·仰卧，双脚平放于地面，双膝屈曲

·将双臂放松放于身体两侧

·收紧臀肌，然后将臀部上抬呈桥状

·放松将髋关节向下放，然后重复动作

·将右侧大腿向胸部的方向上抬

·在一侧腿上抬时保持左侧脚平放于地面

·重复动作，然后换另一侧进行练习

2.多角度骨盆推墙练习

如果你有阳性特伦德伦伯格氏征的话——一侧髋部旋转或者下沉，那么以下的练习将会对你非常重要，可以单独地在站立位训练臀中肌和髋关节的旋转肌群。

第一步：中立位训练

·站立时使右侧脚和右肩靠近墙面

·将左脚抬离地面

·用左腿的力量推动身体贴向墙面

·保持5-10秒，然后放松，重复练习2-5次

第二步：外旋

·现在将左脚向外转至离墙面呈45°角

·将右腿上抬靠向墙面，这次将左侧髋关节外旋来推动身体

·维持5-10秒然后放松，重复2-5次

第三步：内旋

·接下来将双脚都向内转动与墙面呈45°

·抬起右侧腿的同时保持只有右侧肩对抗墙面

·用左侧腿来驱使右侧腿与墙面进行对抗，左腿旋外

·保持5-10秒，然后放松，重复2-5次

换另一侧重复练习，要确保这三个角度都要进行训练。

3.中线肌肉激活训练

这个练习将会集中激活膝关节上方和下方的肌肉——即髋关节和踝关节的肌肉。

第一步：

·在地上放一根弹力带，一端固定，然后将右脚踩进去

·把弹力带绑在略高于膝关节上方的位置，然后向侧踏步直到能感觉到轻微的阻力

·将脚趾张开

·右脚支撑站立，将左腿上抬悬空

·维持身体平衡的同时将右侧脚掌用力压向地面，大脚趾用力

·保持平衡，动作维持30-60秒，然后换另一侧重复练习

第二步

·右侧脚支撑维持身体平衡

·左腿向后撤呈弓箭步

·向下呈分腿蹲，屈左侧膝向下贴近地面，然后上抬

·对抗右膝弹力带的阻力以维持恰当的关节排列

·慢慢地重复练习10次，然后换另一侧

第三步

·右脚支撑保持平衡

·左侧脚向后迈步，向下呈反向弓步

·将后腿向后上抬，然后回到站立位，重复练习10次

·回到起始姿势

·在屈髋、抬起左侧腿时保持右膝关节伸直

·重复练习10次，然后换另一侧重复动作

4.健身球卷腿训练

​人们经常会忘记股后肌群，但是它们对膝关节的健康也是非常重要的。这项练习有助于通过整个活动范围来增强股后肌群。

·仰卧于地面，双脚放在一个稳定的健身球上方，双手放松地放于体侧

·将髋关节抬离地面呈臀桥

·把健身球向内拉，在臀部上抬的同时将足跟拉向臀部的方向（不要只屈膝）

·然后将健身球推回起始位

·如果想增加难度的话，可以双腿用力将球拉向身体，然后用一侧腿将健身球推回原位

·另一种进阶练习就是在滚动之前，将一侧脚跟从球上方微微上抬，用一侧腿推动球来回滚动

5.仰卧髋关节PNF

​这项本体神经肌肉促进练习有助于提高髋关节的灵活性和活动范围。灵活的髋关节→灵活的膝关节。

·仰卧于地面，在右侧腿上抬的同时将足部内旋

·把腿向左侧伸展，根据自己的能力在整个关节活动范围内移动

·然后从这个位置开始，将一侧腿上抬、画圆圈，然后将腿向下、伸展至身体右侧

·重复练习，在每个方向都保持最大活动幅度，保持腿部伸展

·换方向，将腿和髋部向外旋转来激活和伸展整个髋关节

小结

本篇文章最重要的就是希望大家能理解，我们不能把全身的疼痛至局限于身体的某一个部分，身体各环节之间是相互关联的，必须系统地进行恢复。为此，我强烈推荐大家把髌股疼痛综合征的训练方法与髋关节的灵活性训练结合在一起进行，保持练习15-20分钟。

我们会找到合适的方法来恢复髋关节的正常功能，包括力量、柔韧性以及灵活性。通过这些方法不仅使髋关节的功能得到提升，膝关节的疼痛问题也会很大程度地得到缓解。​​​​

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