在喜歡運動人群中，膝關節疼痛是很常見的症狀，很多跑步、登山、球類愛好者都在忍受著膝關節的疼痛去堅持運動，這種精神可嘉但是行為卻要避免。本篇文章將會向大家介紹一些髕股關節疼痛綜合徵的康復訓練方法，如果能堅持跟著文中的反覆訓練，詳細能很大程度以減少疼痛、維持膝關節的健康。

一、膝關節疼痛

​一般的膝關節疼痛可能在運動員和運動愛好者中是最常見的問題之一。很有可能我們也有過膝關節疼痛的經歷。開始時，膝關節前部出現長期的疼痛症狀，在運動之後疼痛可能會加重，尤其是在長跑之後或者和朋友踢完足球之後。在運動完的第二天，即使上下樓梯都會感到刺痛（尤其是下樓時）。膝關節周圍會出現腫脹，甚至還會聽到彈響聲。疼痛會更加頻繁，需要去找醫生諮詢。

二、膝關節解剖結構

在討論造成疼痛症狀的原因之前，我們先了解一下膝關節的解剖結構。

膝蓋是在股骨(大腿骨)、脛骨(小腿骨)和髕骨的交匯處形成的，是身體中最大的關節。

軟骨覆蓋在髕骨的後面以及脛骨和股骨的末端，從而可以進行平滑的運動。另外，在脛骨和股骨之間有厚厚的軟骨，起到緩衝、吸收壓力和提供支撐的作用。韌帶交叉於膝關節的內側（十字韌帶）和外側（側副韌帶），增加了關節的穩定性。最後，兩條肌腱在關節上方交叉——股四頭肌肌腱，從四頭肌延伸至髕骨；髕腱，從髕骨延伸至脛骨，將髕骨固定在膝蓋上方。

三、髕骨疼痛綜合徵（PFPS）與疼痛

如果您已經確定被診斷出PFPS的話，需要知道：

髕股疼痛綜合徵（PFPS）不是一種疾病！它只是一種用來描述膝關節疼痛的專業術語，而不用那麼通俗地說膝蓋痛。因此，當我們出現髕股疼痛綜合徵時，應該進行檢查並恢復其正常功能。

長期以來，傳統的觀點認為PFPS是由股內側肌（vastus medialis oblique，VOM），即股四頭肌內側的無力引起的。但是最近的研究表面，這通常不是主要原因。

一項研究對46名PFPS患者和30名無疼痛症狀的控制組受試者進行對此，在深蹲前後均使用MRI來觀察受試者肌肉的激活情況。結果表明兩組間股內側肌和股四頭肌整體激活均無差異。

另一項研究比較了35例PFPS患者和35例無痛受試者的肌肉厚度和萎縮情況。結果也是顯示兩組間無差異——PFPS患者並沒有比無痛受試組的股四頭肌或VMO更薄弱，肌萎縮也沒有更嚴重。

那麼究竟是什麼原因呢？

四、PFPS不僅僅是膝關節的問題

這項新的數據向我們揭示了一些問題——普遍的膝蓋疼痛不能簡單地歸結為一塊肌肉的某一部分的無力。膝關節是鉸鏈關節，因此疼痛、力量不平衡等其他問題主要是由鉸鏈兩側的功能障礙造成的——髖關節或踝關節的功能障礙。

想象一下自己扭傷了腳踝，自己正在沙發上進行冰敷和加壓，現在需要你站起來去廚房。那麼你會怎樣行走呢？一瘸一拐？避免產生引發疼痛的壓力或動作？這就意味著我們在用身體的其他環節進行代償。

我們很容易發生急性損傷，但是如果你的髖關節或者踝關節功能不佳的話（甚至自己平時都沒有注意到，可能不會帶來很多的疼痛），仍然會影響到我們走路和移動的方式。這個步態發生的改變會對膝關節造成壓力和壓迫，可能是使膝關節前部出現疼痛的主要原因。

如果我們的身體狀態和動作模式不佳的話，很多活動都會對膝關節造成壓力。

上下樓梯就是最常見的造成疼痛的原因之一，有些情況下走路都會造成疼痛。

眾所周知，由於髖、膝關節的問題，跑步的作用引發了人們的懷疑。一次又一次的地面衝擊會導致膝關節疼痛，尤其是在身體關節排列失衡時。

但是這並不意味著我們要永久地避免這些活動方式以保護膝關節。實際恰恰相反，實際上不運動、超重以及肌肉力量薄弱都會引發膝關節疼痛，更不用說減少生活的樂趣的。

我們需要的是保持運動時的ABC原則

• Alignment，保持關節對齊排列；
• Breathing，建立正確的呼吸模式；
• Control，維持良好的動作控制。

運動時ABC原則的具體內容

ABC是我們認為能夠促進健康、功能良好身體的3個原則，並且有可能使我們在活動時不產生疼痛。

在我們活動時保持正確的關節排列將會非常有助於避免造成膝關節的疼痛和不必要的壓力。

要確保我們在整個運動過程中都保持神經肌肉系統的穩定，告訴自己的身體“放鬆，我可以的”，保持重複的運動模式，因為如果我們只能屏住呼吸保持正確的體態，那麼這種運動就不會重複。並且在整個關節活動範圍內控制所有的運動是非常關鍵的。我們關注的是控制範圍（Rangeof Control,ROC）,而不是活動範圍（Range of Motion）。

這就意味著我們不想在鍛鍊的最後10分鐘內因為太累了而把自己折騰得筋疲力盡。這種情況下很容易發生損傷，尤其是當一個大的關節——膝關節，已經承受了過多的壓力之後。

這太容易出問題了，所以保持控制、呼吸、確保自己無論在做什麼，都能使自己的身體保持正確的關節排列。這個過程需要很多的時間和精力進行練習，但是這樣做是非常值得的。尤其有利於保護膝關節。

五、PFPS的康復理念

我們再一起回顧一遍，PFPS並不是某種疾病，它只是膝關節損傷的一個術語。膝關節的疼痛通常會由身體其他部位的問題、功能障礙和不良的體態造成。

因此針對PFPS的治療，我們需要注意身體系統（System），而不是隻關注症狀（Symptom）。至少我們必須同時注意髖、膝、踝關節，而不能只看膝關節。下面我們將會介紹一些訓練的方式以幫助我們的身體從上至下都保持正確的功能。

在開始這些訓練之前需要注意，我們不要繼續進行任何引發疼痛的活動。如果在開始運動時有疼痛感的話，那麼可以在走路或者上下樓梯時使用支撐柺杖或者支架。我們的目標是訓練肌肉，使它們自己充當膝關節的支撐物。

膝關節疼痛的人群中，有很多也有臀中肌薄弱的情況。髖關節周圍肌肉薄弱（通常是由於臀中肌無力）也可能是造成膝關節疼痛的原因。

可以先做一個簡單的單腿平衡測試來檢測自己是否有陽性的特倫德倫伯格氏徵（Trendelenburg sign）。需要站在一面鏡子前，將一側腿抬起，這樣就是單腳支撐站立了，在這個過程中，如果出現骨盆下降或者髖關節向側發生旋轉移位的話，那麼你可能有臀中肌薄弱的問題，需要進行強化訓練。

六、PFPS的康復訓練方法

這些訓練方式會針對整個身體系統進行鍛鍊——包括髖部、臀肌、股後肌群和足部。通過這些訓練有助於減緩PFPS的疼痛。

1.單腿和雙腿支撐臀橋訓練

這項練習會訓練到臀大肌和臀中肌，促進關節排列，減少不膝關節壓力和功能性的關節排列不齊的問題。

·仰臥，雙腳平放於地面，雙膝屈曲

·將雙臂放鬆放於身體兩側

·收緊臀肌，然後將臀部上抬呈橋狀

·放鬆將髖關節向下放，然後重複動作

·將右側大腿向胸部的方向上抬

·在一側腿上抬時保持左側腳平放於地面

·重複動作，然後換另一側進行練習

2.多角度骨盆推牆練習

如果你有陽性特倫德倫伯格氏徵的話——一側髖部旋轉或者下沉，那麼以下的練習將會對你非常重要，可以單獨地在站立位訓練臀中肌和髖關節的旋轉肌群。

第一步：中立位訓練

·站立時使右側腳和右肩靠近牆面

·將左腳抬離地面

·用左腿的力量推動身體貼向牆面

·保持5-10秒，然後放鬆，重複練習2-5次

第二步：外旋

·現在將左腳向外轉至離牆面呈45°角

·將右腿上抬靠向牆面，這次將左側髖關節外旋來推動身體

·維持5-10秒然後放鬆，重複2-5次

第三步：內旋

·接下來將雙腳都向內轉動與牆面呈45°

·抬起右側腿的同時保持只有右側肩對抗牆面

·用左側腿來驅使右側腿與牆面進行對抗，左腿旋外

·保持5-10秒，然後放鬆，重複2-5次

換另一側重複練習，要確保這三個角度都要進行訓練。

3.中線肌肉激活訓練

這個練習將會集中激活膝關節上方和下方的肌肉——即髖關節和踝關節的肌肉。

第一步：

·在地上放一根彈力帶，一端固定，然後將右腳踩進去

·把彈力帶綁在略高於膝關節上方的位置，然後向側踏步直到能感覺到輕微的阻力

·將腳趾張開

·右腳支撐站立，將左腿上抬懸空

·維持身體平衡的同時將右側腳掌用力壓向地面，大腳趾用力

·保持平衡，動作維持30-60秒，然後換另一側重複練習

第二步

·右側腳支撐維持身體平衡

·左腿向後撤呈弓箭步

·向下呈分腿蹲，屈左側膝向下貼近地面，然後上抬

·對抗右膝彈力帶的阻力以維持恰當的關節排列

·慢慢地重複練習10次，然後換另一側

第三步

·右腳支撐保持平衡

·左側腳向後邁步，向下呈反向弓步

·將後腿向後上抬，然後回到站立位，重複練習10次

·回到起始姿勢

·在屈髖、抬起左側腿時保持右膝關節伸直

·重複練習10次，然後換另一側重複動作

4.健身球卷腿訓練

​人們經常會忘記股後肌群，但是它們對膝關節的健康也是非常重要的。這項練習有助於通過整個活動範圍來增強股後肌群。

·仰臥於地面，雙腳放在一個穩定的健身球上方，雙手放鬆地放於體側

·將髖關節抬離地面呈臀橋

·把健身球向內拉，在臀部上抬的同時將足跟拉向臀部的方向（不要只屈膝）

·然後將健身球推回起始位

·如果想增加難度的話，可以雙腿用力將球拉向身體，然後用一側腿將健身球推回原位

·另一種進階練習就是在滾動之前，將一側腳跟從球上方微微上抬，用一側腿推動球來回滾動

5.仰臥髖關節PNF

​這項本體神經肌肉促進練習有助於提高髖關節的靈活性和活動範圍。靈活的髖關節→靈活的膝關節。

·仰臥於地面，在右側腿上抬的同時將足部內旋

·把腿向左側伸展，根據自己的能力在整個關節活動範圍內移動

·然後從這個位置開始，將一側腿上抬、畫圓圈，然後將腿向下、伸展至身體右側

·重複練習，在每個方向都保持最大活動幅度，保持腿部伸展

·換方向，將腿和髖部向外旋轉來激活和伸展整個髖關節

小結

本篇文章最重要的就是希望大家能理解，我們不能把全身的疼痛至侷限於身體的某一個部分，身體各環節之間是相互關聯的，必須系統地進行恢復。為此，我強烈推薦大家把髕股疼痛綜合徵的訓練方法與髖關節的靈活性訓練結合在一起進行，保持練習15-20分鐘。

我們會找到合適的方法來恢復髖關節的正常功能，包括力量、柔韌性以及靈活性。通過這些方法不僅使髖關節的功能得到提升，膝關節的疼痛問題也會很大程度地得到緩解。​​​​

閱讀更多 張博士體態康復 的文章

關鍵字: 萬物隨新動 疼痛 全民健康dou起來