陈远
我们都听过这句话：“不要把所有压力抗在自己肩上”。你总是肩膀酸痛吗？那是因为我们生活工作中的压力和情绪在生理上总是体现在肩部的紧张和酸痛。
当这些问题出现时就要注意开肩啦！
什么是开肩？
肩关节也是球窝关节，有六个方向的运动。分别是：
屈（手臂上举），伸（前伸展式），
外旋（大拇指朝外），内旋（大拇指朝内），
外展（手臂平展），内收（鸟王式）；
当这六个方向都灵活自如的时候肩膀就打开了。
那为什么我们要开肩呢？
● 体态好
如果说开肩的目的是激活肩关节灵活性，那激活肩关节灵活性的结果就是预防一些体态问题。
肩关节紧张，随之可能带来的是含胸驼背、肩颈僵硬和不正确的站/坐立姿势。
当肩关节周围肌肉失去了相互抗衡的作用时，甚至会影响到胸部，引起其肌肉僵硬、曲线不明显以及压迫胸腔等问题。
坚持进行正确的开肩练习，不仅能缓解肩部紧张的问题，还能扩展胸廓，在一定程度上纠正错误的体态。
当然啦，像我们这样有内涵的人，开肩怎么会只是为了美？
● 为了健康
健康的生活方式不只是改掉错误的生活习惯，还有定期适量的锻炼，「开肩」就是其中之一。
开肩的灵活性提高了，就能伸展韧带、增强血液流通，在进行其他运动或动作时，就能防止身体受到不必要的损伤，甚至能加快身体的修复。
● 肩膀打开，解锁更多瑜伽体式
比如在练习后弯时，若肩膀没有打开，腰椎就会分担更多的压力，长此以往，就会造成一些腰椎问题。
事实上，在基本练习的开始和结束，对于上肢的拉伸特别重要，而在整个拉伸动作中，肩关节的拉伸占了很大的比例。所以，在运动前，先开肩很重要。
为什么开肩很难？
开肩一直是瑜伽中的热门话题，也是每天练习中不可缺少的部分。总有小伙伴抱怨开肩好难，为什么呢？
肩关节周围的肌肉很多
上图可能让你看的眼花缭乱，有些肌肉位置不仅复杂，还是是交叉存在的，练习方式不对很容易引起肌肉之间相互粘连，发炎等等相关的问题。
当这些肌肉正常工作时，就可以让你的肩关节在各个方向活动自如。并且稳定肩关节，不至于因过度灵活而受伤。
长期压力和久坐姿势不正
10人坐姿9个错，含胸驼背，低头弓背的都不是少数。长期伏案也会连带着胸大肌胸小肌受到损害。
当高压和不良姿势长期侵蚀你时，最直接的反应就是肩部紧张酸痛，难以入睡，呼吸不畅。更深入的影响就是你会变得脆弱敏感，甚至抑郁。它的厉害之处就是令人毫无察觉。
以上问题都是导致肩关节周围的肌肉失去了相互抗衡作用，使得关节开始朝不正确的方向发展，压抑了胸腔。要想改善就要重新唤醒和激活这些肌肉。
怎么做才能正确地开肩？
想要呼吸顺畅，改善肩周炎和体态，让手臂更有力量，胸腔更开阔……那我们就要科学的开肩了。
在练习前，首先要警惕两个误区：
1、不要用塌腰来增加肩膀打开的幅度
很多伸展肩臂的体式，都很容易出现塌腰的现象。比如在猫伸展式，很多练习者为了让腋窝尽量压地，就硬去塌腰而不自知，使得腰椎曲度增大。久而久之，脊柱会因为长期挤压，而磨损老化，得不偿失。
2、练习拉伸也要同时注重收紧
肩关节紧的人，总想多做伸展的练习。但你要注意，肩关节是被一些扁长的韧带连接固定的，再加上活动范围比较大，所以本身就极不稳定。韧带如果长期拉伸，就会变松，韧带松了是无法再收紧的，只能手术。所以不能一味的去拉伸，平时也要注意支撑的练习。
01、不能过度拉伸肩部肌肉
其实大部分人都知道过度拉伸不好，但不知道过度拉伸的那个「度」到底在哪儿。
下面就给大家总结一下：
① 拉伸到肌肉感觉紧张时停止，注意循序渐进增加强度；
② 拉伸时要保持正常体位，有利于肩部肌肉的正确伸展，且不影响其他部位；
③ 最好在柔软且固定的表面进行拉伸，如瑜伽垫、草地。
02、不要过分依赖腰部
有些肩部紧张的人，为了增大肩膀打开的幅度，就会不自觉地塌腰。
肩膀是打开了，但腰椎曲度也增大了，这使脊柱受到压迫，长期如此，脊柱就会损伤、老化。
所以在开肩时，也要保持正常脊柱曲线。
03、均匀用力并注意调整呼吸
呼吸也有肌肉的收缩，调整好呼吸的频率，和身体动作进行协调配合，就能更好地锻炼到目标肌肉。
比如，在肌肉被逐渐拉长的过程中呼气，保持放松，能更顺畅延展，达到良好的舒展效果。
有哪些有效的开肩方式呢？
➊ 靠墙的下犬式
双手推墙，将你的肩胛骨向双手的方向移动。可以感受到肩部完全的扩展，加强盂肱关节周围的肌肉及韧带。
➋ 牛面式
牛面式对于肩部、手臂伸展，胸腔和肩胛骨扩张非常有效，若完成体式有困难可以使用辅具或辅助手段来练习。
➌ 骆驼式
自然地向后伸展，对于纠正驼背和两肩下垂的不良体态有极佳效果。
除了单个的体式，下面这套序列大家可以跟练起来哦~
开肩固然重要，但是正确的开肩，知道如何规避伤害更重要！要注意均衡地调整、训练肩部周围肌肉群。把练习力度控制在自己身体力所能及的范围内哦~
练瑜伽体式
hello，我是瑜伽璐璐。
瑜伽体式中最多人喜欢的就是开肩开胯了吧。因为开肩后的确让我们很舒服，肩颈也非常轻松。
现在我们基本上都是看手机多，长期低头，就会驼背，肩头也是会随着时间慢慢下掉的，很影响形态的啊。还有就是长期肩颈紧张，也会形成富贵包，虎背熊腰啊。
我记得我第一次开肩，就是老师压着你屁股 ，把你的手往就拉，当时拉的时候印象中有点痛，但是拉完之后的确感觉肩膀轻松了很多。
之后就是我学瑜伽接触的体式中有开肩，可能是每天在练，周围一些朋友说我，整个人看着很挺拔，有精神。所以也是可以看出开肩对形体多重要。
这是外在我们可以看到的变化，那么内在就是解剖学了，比如长期开肩，你的肩头就会正位，长期做肩胛骨向后背靠拢，那么你的背也会薄，副乳也会消，主要还是因为启动了肌肉力量，所以肌肉线条感就饱满了。
好了，这是我现在能想到的，喜欢我关注我吧，每天更新瑜伽视频，最近有发开肩视频哦。 希望我们能成为瑜伽路上有缘人。谢谢。我是瑜伽璐璐。
瑜伽璐璐
在瑜伽里说的最多的除了开髋就是开肩了。大家都在嚷着要开肩，那到底什么是开肩？开肩有什么好处呢？如何开肩？今天来聊一聊。不同观点也希望大家在评论区留言。
一、什么是开肩。
开肩就是恢复肩关节向各个方向活动的能力。跟开髋的概念一模一样，就是两个不同的关节而已。这样二个重点：恢复和各个方向。
先说恢复：每一个关节都有他固定的活动方向，只是由于生活工作的习惯，导致有些不常用的活动方向的运动受到了限制，就像锈死掉的螺丝一样，上锈了，活动不了。我们的目的是把锈去掉，恢复原来的活动能力。这一点告诉我们什么呢？不要过度的开肩，不要去挑战我们人体的结构和极限。
再来说一说肩关节的活动方向。肩关节是求窝关节，属于活动度比较广的关节，有6个活动方向，分别是：屈和伸；外展和内收；外旋和内旋。听了这些是不是很熟悉？因为肩关节和我们髋关节是一样的。一样的球窝关节一样的活动方向。只是髋关节的球窝比较深，所以髋关节很稳定；肩关节的球窝比较浅，所以肩关节不够稳定，所以肩关节正常会脱臼。
屈和伸：正常站立双手自然的放在身体两侧，手臂自身体前侧垂直向上举是屈；垂直向下落，垂直向后伸是肩关节的伸。
幻椅式，肩关节屈，落下来的过程是肩关节伸，下图
外旋和内旋：正常站立双手自然放身体两侧，这时候大拇指一般是朝身体前方的。把大拇指向身体内侧转动叫做内旋；反过来大拇指向外转动叫做外旋。
桥式肩关节外旋，下👇图
外展和内收：同样的姿势站立。手臂水平向身体外侧打开叫外展，手臂水平向身体内侧靠近叫内收。
战士二式，肩关节外展，下👇图
这6个活动方向跟髋关节也是一样的。只有把这6个方向都打开了，才叫开肩。
二、开肩有什么好处？
1、肩膀很轻松。
如果你肩膀的位置和上背部一直很紧很涩；不时的想用手捶两下捏两下；或者稍微笴一下肩膀，绕一下肩膀，都有拉伸的感觉。那你就需要开肩了。你会发现上背部整个都轻松了，感觉不到肩膀的存在，而且我们总是把肩颈放在一起的。肩打开了脖子也会舒服的多。
2、体态变好。
圆肩、扣肩、体态差可以从根本上得到改善。所谓的圆肩、扣肩其实就是肩关节一直处在内旋状态。不信你可以试一下：自然战立，大拇指向外转动做肩关节的外旋，看一看体态变化。
3、增强血液循环，
肩关节和髋关节一样，也有很多经络通过，手臂和手指的血液循环都需要通过肩关节。肩关节灵活度不够，活动范围受限，自然会影响手臂和双手的气血供养和血液循环，而且影响的不只是手臂和双手还有上背部和肩颈。
4、有助于呼吸，改善胸闷气短症状
肩膀不打开，比如我们常见的圆肩，肩关节向内旋，会影响胸腔空间，从而影响呼吸的质量，
三、开肩过程中的注意事项。
- 1、循序渐进的进行。不管是开髋还是开肩，这一点都必须要遵守，不能急。在自己原有的基础上慢慢来。
- 2、开肩运动前也需要简单的热身，
- 3、开肩的同时，要锻炼肩关节周围的肌肉力量，保证肩关节的稳定。注意灵活性和稳定性的平衡。
- 4、开肩活动中几乎都要把胸腔打开，注意胸腔打开，不是胸腔向前推，肩膀远离耳朵
四：分享几个简单的开肩动作。
1、鸟王式
- 这个动作可以只做手臂。
- 双手体前平举，掌心相对。
- 大手臂交叉，小手臂缠绕，掌心相合
- 保持5~8种呼吸以后换边
如果手掌不能相合的，也可以抓住手腕。
2、牛面式
- 双手一上一下在体后相扣。
- 扣不上的可以借助毛巾伸展带
- 需要反侧练习。
3、反祈祷式
- 双手在体后合掌，指尖朝上。
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