繩索直臂下拉
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健身房從不缺器械，缺的是方法。哪怕環境不好的健身房，同樣會有高手和小白，他們練是同一套器械，為什麼高手可以練得那麼好？
新手看胸，高手看背，把背練得又寬又厚，就是實力的證明。做不到引體向上，又練不好高位下拉，那怎樣才能讓背練出感覺，練得跟高手一樣？
背部肌肉展示
【直臂下拉】
所以，我們就來談談直臂下拉。繩索直臂下拉是高位下拉的一個變式動作：動作以站姿為主，手肘保持伸直不動，往下拉。
繩索直臂下拉，主要刺激背闊肌，並且讓健身小夥伴學會掌握背部感覺的有效動作。
繩索直臂下拉
1. 將繩索設置在龍門架的高位，面朝龍門架，雙手握住繩索。
2. 收緊下沉肩胛骨，挺胸。
3. 收緊腹部，軀幹保持不動，髖部向後，身體向前約30-45度。
4. 感受繩索的張力，感受背闊肌的拉伸感，手臂完全伸向頭頂，站距與肩同寬。
5. 雙手慢慢向身體兩側下壓，動作軌跡呈弧形，手肘保持不動，最低點雙手壓到髖部兩側甚至後一點。
6. 慢慢地放回負重，伸展手臂，並重復。
繩索直臂下拉
訓練頻率 訓練組數 每組次數 組間休息
每週1-2次 4-5組 10-15次 30-45秒
通過直杆同時也可以做這個動作，不過繩索可以有更大的運動範圍，甚至可以掛上2個繩索一起做，這樣做在最低點的時候，可以有更大的肌肉收縮。或者訓練使用彈力帶，增加動作在最低點的張力，獲得更大的肌肉收縮。
直杆直臂下拉
保持肘伸是很重要的，手肘彎曲做直臂下拉會導致肱三頭肌受力，減少對背闊肌的刺激。
【直臂下拉有什麼好？】
繩索直臂下拉，對無法感受到背闊肌的小夥伴來說，是一個非常理想的動作。手臂保持伸直，防止肱二頭肌代償訓練，可以更集中精力放在背闊肌上。
直臂下拉的對與錯
【在什麼時候練直臂下拉？】
在進行背部訓練之前，練繩索直臂下拉，給背闊肌做充分的預熱，強化肌肉的恢復。繩索直臂下拉在動作的最高點，可以有強烈的背闊肌拉伸的感覺，在練背開始時用就很好用，還可以提高背部和肩部的靈活性。
直臂下拉需要先拉伸背闊肌，增加身體的活動性。
背部肌肉拉伸
每次進行多組，每組10-15次的直臂下拉，組間休息時間減少，大約30-45秒，這會將大量血液泵入這個部位。
有些小夥伴的背部有不適，可以用這個動作替代划船動作或者高位下拉，在做動作的時候因為沒有做肩屈，可以防止下背部受到不必要的壓力。
短桿直臂下拉
【直臂下拉有替代動作嗎？】
如果找不到可以用的龍門架，可以用其他動作來替代直臂下拉，獲得想要的訓練效果。
做啞鈴或壺鈴直臂上提：仰臥在平板凳上，將負重從腦後拉到胸部的正上方，這樣可以拉伸到背闊肌，但在一定程度上刺激到胸肌和肱三頭肌。
啞鈴直臂上提
【站直來練？】
當覺得背部的其它肌肉正在參與做直臂下拉，並且替代背闊肌，那麼可以減少所使用的負荷，或者用彈力帶代替做直臂下拉。
同時身體站得更直一點，這樣就可以減少對其他肌肉的刺激，動作也更容易控制到。
背部肌肉
讓時間告訴你成果，從直臂下拉這個動作漸漸過渡到可以做好高位下拉，再到可以做好引體向上。誰不想背部練得好看完美，從好好利用器械，掌握正確方法開始！
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