諾亞文化嚴文星

不管是鍛鍊後，還是平時久坐不動後都可以對肩部進行拉伸。放鬆緩解肩頸部肌肉。

針對肩頸給大家介紹一組拉伸動作和一種瑜伽體式

拉伸動作。這組拉伸動作分別針對肩部不同的肌肉群進行拉伸。沒有先後順序，可以自行排練。

1、肩屈肌的拉伸，下👇圖

• 面對門框或者牆角站立，
  

• 雙腳與肩同寬，一前一後站立。
  

• 雙手體側平舉，手掌按住門框，大拇指朝上。
  

• 呼氣身體前傾，保持3組呼吸
  

• 再次吸氣時身體回正，呼氣繼續。
  

• 每組做10個，做三組。
  

2、肩伸肌的拉伸，下👇圖

• 站著或者坐在椅子上，
  

• 雙手互抱，將手臂放在最舒適的位置。
  

• 向前拉動肩膀，保持身體呼吸。
  

• 同樣的三組，每組10次。
  

3、肩內收肌的拉伸

• 面朝著門式樹蹲下，
  

• 右手臂體前平舉，用手抓住門框，
  

• 保持手臂伸直和雙腳站穩，
  

• 換邊練習。
  

• 每側做3組，每組保持30秒。
  

4、肩外展肌的拉伸

• 站立或者坐著。
  

• 將左臂放在體後，彎曲手肘90度，大拇指朝向上
  

• 右手從體後抓住左手手肘
  

• 輕柔向右向下拉動左手肘
  

• 換邊練習。
  

• 做三組，每組保持30。
  

瑜伽體式。當然介紹的這組瑜伽體式，也是全方位拉伸到肩頸。

1、鷹式手臂

• 坐或者站立
  

• 吸氣，雙手起前平舉掌心相。
  

• 呼氣，雙手大手臂交叉，小手臂纏繞，掌心相合
  

• 吸氣，延展脊柱，擴展胸腔，
  

• 呼氣大手臂向上抬，眼睛看向手指的方向。
  

• 保持5~8組呼吸後換邊練習。
  

2、雙角式

• 站或者坐
  

• 吸氣，雙手體後十指相扣，掌心相對，手臂伸直。
  

• 呼氣，抬手臂向上向遠處伸展
  

• 保持5~8組呼吸，
  

4、牛面式

• 站或者坐。
  

• 雙手一上一下體後相扣
  

• 保持5~8種呼吸後換邊練習。
  

4、反祈禱式

• 站或者坐都可以。
  

• 雙手體後合掌，指尖朝上。
  

• 保持5~8次呼吸。
  

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凡一說瑜伽

首先我們需要了解拉伸動作為什麼能起到拉伸的效果？

拉伸其實本質就是做和訓練相反的方向，訓練是利用肌肉的功能來訓練，肌肉會收縮，而拉伸則是利用肌肉的功能的反向來發揮作用，肌肉拉長。

三角肌的主要功能是前屈，外展，後伸，以及內旋。

所以我們就要結合這些功能來拉伸我們的三角肌。

三角肌前束拉伸

手掌反手，握槓，上半身打直，手肘打直，往下蹲，正好和肩關節屈曲相反。拉倒最大拉伸感處，停留15-20秒，拉伸4次。當然，手肘打直對於肘關節壓力比較大，你也可以曲肘去做這個動作也可以，想要加大拉伸感，其中一點就是往下蹲，另一個是往前走，都能加大拉伸感。

三角肌中束拉伸

三角肌中束主要是外展的功能，所有我們就相對的把手臂內收，注意的是，你需要把往後的手，儘量抬高一點，在握住槓之後，往背側手方向走，同時保持挺胸，就能拉伸三角肌中束。拉伸時間和上面一樣。

三角肌後束拉伸

注意的是，手臂儘量打直，上手儘量抬到與肩同高，甚至可以高一點點，這樣拉伸感受會更強烈，其次，你也可以直接把手臂靠在牆上或者是找一根柱子靠著也可以，具體拉伸時間和上面一樣。

拉伸的好處

1.提高運動水平

拉伸能增加肌肉彈性，彈性增加可以提高肌肉收縮效率和肌肉收縮力量，可以完成更加合理的技術動作和減少不必要的肌力損耗，可以減輕因肌力不平衡引起的身體型態問題。

2.加速恢復

拉伸能有效令放鬆肌肉，減少肌肉僵硬，促進血液循環，加速養分吸收，減少肌肉痠痛（包括運動後短期肌肉痠痛和延遲性肌肉痠痛）。

3.預防運動損傷

僵硬的肌肉是導致鍛鍊過程中肌肉拉傷的主要原因，欠缺柔韌性會造成很多的運動損傷，肌肉疲勞也是運動損傷的原因之一，利用運動訓練後的拉伸，能加快肌肉的恢復，減少肌肉在疲勞狀態下使用的情況，以此達到預防運動損傷的目的。

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拉伸有什麼不明白？

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街頭健身大飛

訓練方式如下：\r

1、一隻手在後側抓住另一隻手臂的肘部，然後向被抓住的手臂的對側拉伸，保持30秒，重複3次；換手繼續進行。\r

2、雙手手指在頭頂交叉互握，向上伸展的同時儘量向後伸展，保持30秒之後再重複做3次。\r

3、一隻手臂向上伸直，然後前臂向腦後彎曲，放鬆 ，用對側手從腦後抓住其肘部，向其對側緩慢拉動， 保持30秒鐘，每側重複3次 。\r

堅持運動後拉伸的好處：\r

1、筋骨靈活，還能減輕壓力\r

常常伸展能夠舒緩僵硬的肌肉和關節，讓你活動的時候可以比較靈活，你也會發現腰痠背痛漸漸減少了。在進行伸展動作時，停留10-15秒是最有效的方式，可以幫助肌肉和關節獲得舒緩。\r

2、減少運動傷害，好看肌肉線條\r

運動後的伸展更為重要，如果想要有好看的肌肉線條，或是跑步不想要有一大塊小腿肌，就一定要做運動後伸展。\r

3、讓訓練變得事半功倍\r

日常的拉伸確實可以讓你的訓練達到事半功倍的效果，比如深蹲，韌帶好的話可以蹲的更低，你的膝蓋和臀部彎曲程度更明顯。簡而言之，會在運動中收穫更多。

一，站直，把前臂扶在牆上或門框上，你輕輕地向前傾，保持這個姿勢20秒，你必須感覺到肩膀前面有些拉伸，但不會引起疼痛，如果你感到疼痛，停止拉伸。

二，一隻手放在你的下背部，用另一隻手把你的肘部向前拉，感覺到肩膀後部有輕微的拉伸，保持這個姿勢20秒，如果你感到疼痛，就停止拉伸。

三，抓住門框，身體向前移動，手臂向後拉伸，並拉伸胸部肌肉和肩膀。堅持20秒，你會感覺到肩膀前面有些拉伸，但不會感到疼痛。如果你感到疼痛，就停止拉伸。

四，在你的身後彎曲一隻胳膊的肘部，然後在你的身後用另一隻手抓住這隻胳膊的肘部，在你的頭後面向後拉伸，保持這個姿勢20秒。

五，站著門邊，雙手抓住門把手，慢慢地從遠到近靠近門邊，拉伸胸部和肩部肌肉。保持這個姿勢20秒。

六，站直，面向牆角，然後你將肩膀向外拉伸，肘部彎曲90度，扶住牆體，同時拉伸胸部，保持這個姿勢20秒。

七，從坐姿開始，雙手放在背後，伸直手臂，坐直，擺出一個挺直的姿勢，手指交叉，手臂向上和向後拉伸。當你進入拉伸運動時，保持這個姿勢20秒。

關鍵字: 肩部 動作 拉伸