很多健身爱好者总以为核心肌群就是指腹部的肌肉,所以一提到"锻炼核心力量"就马上开始进行各种“腹肌撕裂”的训练,练腹肌、做重训,这不仅无法提高锻炼成绩,而且还可能会造成伤病。事实上,核心肌群远不止腹肌这么简单。下面就核心肌肉群简单普及一下知识。
首先，我们看一看核心肌肉群的组成是什么？
我们经常所说的核心是指我们的躯干。 目前,普遍认为的核心是指人体肋骨以下至骨盆的部位。 什么是核心肌群呢?指的是位于腹部前后环绕着身躯,负责保护脊椎稳定的重要肌肉群,包含腹肌群、背肌群、横膈肌,骨盆底肌等。核心肌群组成了一个四方形盒子,维持或增大腹内压。这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用。
那么核心力量这么重要，有哪些常用的小动作可以增强核心力量呢？
一是仰卧屈膝举腿。下图是仰卧屈膝举腿的动作肌肉剖视图。运动过程中主要注意以下几个方面。
1.动作过程中,肩关节和颈部保持放松,保持中立位,以防拉伤颈部肌肉,损伤颈椎。
2.注意踝关节背屈(勾脚尖),两侧膝关节并拢夹紧,防止扭伤腰部。
3.动作过程中,腹部紧张,收腹,尾骨卷起,争取垂直向上,以达到腹部肌肉锻炼目的。
4.在进行锻炼过程中,时刻屏住呼吸,集中精力,以达到锻炼目的。
5.背部扭伤、疼痛,髋关节损伤、疼痛,不要进行此项练习。
二是侧向平板支撑。主要注意一下几点。
1.向上抬腿时注意背部用力,头颈部放松,防止颈部肌肉过度紧张而受伤。
2.注意保持骨盆不要倾斜或旋转,核心肌群发力,保持动作标准,预防腰部损伤。
3.练习过程中,保持躯干稳定,背桥姿势后,如支撑不住可降低至起始位置休息3~5秒,防止髋关节损伤。
4.髋关节向上过程中,身体重心切忌向头颈部移动,避免重心落到颈部,造成损伤。
三是掌膝交替撑地。主要注意一下几点。
1.做训练注意骨盆不要前倾、后倾和旋转,保持稳定,避免腰部损伤。
2.避免训练过程中塌腰,腰部、腹部保持紧张收缩状态,以维持躯干稳定。
3.有腕管综合征、腰背痛、跪位膝关节疼痛者,避免此项锻炼。
核心肌群的锻炼，是其他运动的基础，强有力的核心肌群支持.对健身效果的作用，对于核心肌群的训练,我们也应该注重其技巧预防受伤。均衡发展和使核心肌,保持各核心肌肉之间肌力平衡.可以更好地协调肢体之间的相对位置、增强肢体的稳定性。
在进行锻炼前,准备活动是必不可少的,首先我们应该知道“脊柱中立位”的概念,也就是我们站军姿时所体会到的姿势中立位,这样可以精准锁定核心肌群的位置。我们的核心肌群的训练,要在保证中立位的前提下,以防重心不稳,造成损伤。
在进行运动之前,充分的拉伸,结合有氧热身运动,也是非常重要的。对核心稳定性训练利核心力量训练的目标肌肉进行充分的拉伸和热身,这样미提前道应运动强度,做好准备。
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