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不可否认的是，热爱健身的我们非常热衷于冲击全新的重量。我们经常使用力量举的技巧来突破自身的负重极限，但考察自身是否进步的标准却是肌肉维度变大的没有。这种健身房迷惑行为相信很多人都经历过。
作为力量三大项之一的卧推训练，这种情况刚加显而易见。今天我们就来聊一聊健美卧推VS 力量举卧推。两者到底有何区别？哪种卧推更适合自己呢？
文章概要
卧推中的肌肉参与
力量举卧推介绍
健美卧推介绍
结论：哪种卧推更契合你的目标？
卧推中的肌肉参与
无论你是以追求力量还是维度，两种卧推方式的通性就是参与卧推的肌肉种类都是一致的。不同之处只是卧推方式对不同肌肉的使用程度有所差异。
- 胸大肌——卧推中最主要的目标肌群，肩关节的水平屈曲带动胸大肌的收缩功能
- 三角肌前束——三角肌强侧的羽状肌，在肩关节水平屈曲时，前束作为次要肌肉辅助胸肌收缩
- 肱三头肌——上臂后侧肌肉，卧推中的肘部趋势通过肱三头肌收缩将负重反馈到胸肌位置
对于三种主要参与肌群的使用上，力量举卧推的最终目标是将负重推离躯干；而健美卧推的最终目标是最大程度上刺激胸肌，开发胸肌维度、形状上的潜力。2种不同的目标也造成两种卧推技巧不尽相同。
力量举卧推介绍
卧推，是力量举赛事中必须通过的三种力量考核之一，其他两项是硬拉和深蹲。每个力量举选手在卧推环节中有3次尝试机会，取成绩最好的数据录入三大项成绩中。因此力量举卧推是纯碎的力量考验。
<strong>为确保公平公正，通常卧推环节有几个必须符合的规则：
- 推中，头部需要贴在凳面上
- 肩部不得离开卧推凳面
- 双脚必须接触地面
- 杆体下落时必须接触胸部，知道裁判发出推起指令才能推起
- 起杠之后，全程不得有辅助人员及观察员接触杠铃。
力量举卧推：一场关于距离的战争
为了举起更大的重量，力量举卧推必须想尽一切办法缩短行程，<strong>最明显的技巧是就是架桥（Arch）
架桥利用规则中肩与臀部不得离开凳面的规则，将腰椎极度反弓，形成一个宛如“拱桥”般的腰部曲度，这样有2种好处
<strong>1. 使背链收紧，使腿部驱动时带来的力量更好地传递至上肢
<strong>2. 腰部的抬高，缩短了胸部与杠体的距离，允许选手推起更大的重量
*关于卧推架桥与腿驱动问题可以关注我的专栏，持续更新中！
除了架桥技巧外，速度也是力量举卧推的一大重点。你会发现力量举卧推的下降速度很快，几乎是自由落体般的下放至胸部位置。这样也有2种好处
<strong>1. 减少离心阶段花费的时间，让卧推更快地进入裁判喊“推起”口令的时间
<strong>2. 减少离心阶段的力量消耗，让力量更多地分配在向心推起阶段，提高卧推成功率
力量举卧推的日常训练：距离+速度=更好的卧推成绩
就像开篇说的，如果你热爱突破自己的卧推成绩，那力量举卧推的一切技巧都是为此而生。通常力量举爱好者会只进行“推、拉、蹲”三项训练，这样就允许我们一周进行2次的卧推训练，你的许多辅助训练动作都是为了提高目标肌群的力量水平。
<strong>以下是一个比较常见的力量举卧推训练计划
*地板卧推：
*离心加速卧推：即减少离心阶段（下降阶段）的肌肉控制，将力量更多地分配至向心推起的阶段。
健美卧推介绍
健美卧推的目的是为了打造饱满的胸肌维度，不仅是大，还需要权衡胸肌的美观性。卧推依然是健美及广大健身爱好者的练胸首选，但相对于力量举，卧推在健美训练中只是诸多训练动作中的其中一个而已
如果你的健身目标是为了好看，重量就不是一切了。相反，如果让你的胸肌最大程度上参与到每个训练动作中，胸肌拉伸与收缩都要充分<strong>，胸部的上中下部分、中缝、外沿都要考虑周全。以这个方向作为训练目标的你，雕刻胸肌比负重更加重要。
健美卧推：行程比重量更重要
为了让胸肌更加完整的工作，通常健美卧推会考虑到行程的完整性，杠铃卧推不再是唯一的选择，很多健身爱好者会选择器械及哑铃卧推来保证完整的运动行程。
完整的运动行程也意味着我们无法推起像力量举卧推那样巨大的重量。为了保证离心阶段与向心阶段都能得到完美的刺激，我们还有将速度放缓，<strong>你会发现一些健身高手会加入“离心4秒，向心1秒”等多样化的卧推节奏来取长补短。
多样化的胸部训练动作
健美卧推中的常见变式有：
- 杠铃卧推
- 哑铃卧推
- 上斜/下斜卧推
- 宽距/窄距卧推
- 反手卧推等等
当然，力量举选手也会使用一些卧推变式，但其目的是通过变化来避免肌肉的适应性，大部分健美胸部训练会安排在非赛季期间使用，但其核心依旧是为了提升卧推中主要肌群的力量而存在。
健美卧推与力量举卧推的次数范围多有不同，多会使用6-12次的肌肥大训练方案，此外，健美及健身爱好者大都使用肌肉分化训练，一周通常只训练1次胸肌。
<strong>以下是比较典型的健美式卧推训练计划
总结：那种卧推方式更适合你取决于你的目标
目标，永远是决定你训练方式的第一指标。相信大部分健身爱好者最初都是以更具观赏性的好身材为训练目标开始自己的健身之旅的。但在训练过程中，突破全新重量带来的成就感也让人着迷。
随着你训练年限的增加，你需要明确观赏性和力量成绩哪个更能引起你对健身的热爱。<strong>这里并不是说你选择健身健美就不能使用力量举技巧，而是更加侧重自己热爱的方向能让你的训练效率大幅度提升。感谢您的阅读！喜欢的朋友可以关注一波哦~
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