臨界科技君
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普健身導師鄢建超。
腹肌是男性身上最美觀的肌肉群，而且男人的這8塊腹肌對於女性而言，也有著較強的吸引力。可是生活中男人們卻不重視腹肌，甚至也不知道鍛鍊腹肌的方法。今天就來教大家一些簡單方法，30天就能練成8塊腹肌哦！
懸垂舉腿：2組✖10～15次，組間歇30～60秒
卷腹：2組✖20～30次，組間歇30～60秒
仰臥舉腿：2組✖15～20次，組間歇30～60秒
俄羅斯轉體：2組✖20～30次，組間歇30～60秒
兩頭起：2組✖10～20次，組間歇30～60秒
平板支撐：2組✖支撐到力竭，組間歇30～60秒
以上動作每週2～3次練習，每次完成全部。
飲食
1，主要是堅持少吃多餐的習慣，這樣可以避免熱量的過多的攝入。
2，早晨和午餐都要攝入蛋白質和碳水以及蔬菜，碳水的來源最好是以粗糧為主
3，每次加餐可以攝入新鮮的蔬菜和水果的，攝入蛋清也是可以的。
4，晚上睡覺前不要攝入東西，晚餐主要吃新鮮的蔬菜、水果和雞胸，不要吃主食。
有氧：如果你的體脂率比較高，那麼建議每週進行3～6次，每次30～60分鐘的有氧練習。
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在回答這個問題前，我問你：為什麼你長胖了？（瘦的忽略）
大概是因為長時間宅著，宅就算了還不愛出去運動，又宅又不愛運動還吃的特麼多，你能不胖嗎。得承認胖有部分是基因遺傳，但，型材也是後天持續努力才有的好嗎。
再問你一個問題：你為啥要儘快擁有8塊腹肌？凡事需要一個理由，有了理由，才會驅使行動。
當你在權衡睡覺要滿科學7小時還是出去運動，別人都已經跑完3公里了。培養自己快速行動的習慣，想到就行動（可以花幾分鐘思考下為什麼做以及怎麼做）。
提醒，鍛鍊不是三天打魚兩天曬網，也不是週一到週五鍛鍊週末宅（再宅就都還回來了，前功盡棄），你需要每天都做，不需要多麼專業的場所和器材，不需要多麼高的目標，需要的是每天都做。
說了這麼多，方法還是有的，需要你的堅持：俯臥撐10個及以上，平板支撐2分鐘及以上，仰臥起坐30個及以上，深蹲30個及以上，一天兩次。不建議太多，達不到會懷疑自己，目標太高給大腦造成負擔和反感容易放棄，過度運動有疲勞影響生活。
可以下載個鍛鍊APP記錄自己每天的運動記錄，裡面還有各種志同道合的曬，會更賤刺激和堅定你的行動，具體什麼APP自行搜，就不在這裡做軟廣了。
我就是這麼做的，現在才有4塊，每天堅持中。你堅持下來，改變不只你自己，還有你身邊的人，尤其是你的愛人和孩子。
坦克在路上
加油，為了八塊腹肌
心隨乳動情繫全身
丁香醫生來回答這個問題。
這年頭，好身材越來越受到追捧，男的想要八塊腹肌，女的想要馬甲線。你跟男神女神的差別就差在肚子上咯~
既然這麼好看這麼美，那我該怎樣才能擁有如此迷人的八塊腹肌（人魚線）呢？
今天，丁香醫生向大家推薦一個小小的健身器械，它就是：
健腹輪！
健腹輪，可以說是眾多「只吃過豬肉沒見過豬跑」的健身器械代表。像啞鈴一樣，因為體積小又便宜，如果正確使用，能引爆腹部，還能對肩、臀、背和大腿造成成噸的撕裂「傷害」，已然成了家居旅行、健身減肥的必備良品。
一、健腹輪怎麼玩？站姿練習
以站姿為例，然後我們來一步一步，學習下健腹輪的標準動作。
1. 起始站姿，雙腳自然分開，彎腰著地，雙手握住健腹輪手柄，腹部用力。
注意：背部略微拱起，骨盆稍稍後傾，讓腹肌捲曲，核心收緊。
2. 向前滾出健腹輪，至身體伸直並接近地面。
注意：整個過程，腹部肌肉保持緊張，骨盆始終處於稍微後傾的位置，背部平直，切勿撅臀塌腰。
當健腹輪滾動向前時，必須用力控制動作，保持身體穩定。如果你的腹部力量不足，同時又將健腹輪滾離身體過遠，骨盆就會嚴重前傾，同時下背部反弓，會對腰椎造成非常大的壓力。雖然看似完成了動作，但久而久之，必定會引起腰部損傷和疼痛。
3. 腹肌發力收縮，緩慢拉回健腹輪至初始位置；重複。
整個過程中，除了腹肌持續發力外，你的手臂、肩部、臀部、大腿，都應該始終保持緊張狀態，以保持動作穩定。
二、健腹輪的特點
有人看到這裡可能會問，健腹輪看起來跟仰臥起坐、卷腹之類的動作挺像呀，為什麼會有不同？
1. 健腹輪的「動態不穩定性」特徵
這導致你在整個運動過程中，都需要用到更多的深層肌群，保持身體穩定。
2. 腹肌離心收縮刺激大
健腹輪是在俯臥狀態下完成的，這使得在身體下落極端，腹肌離心的幅度更大。而離心收縮是肌肉刺激的最佳收縮形式，沒有之一。鍛鍊效果自然更好。
健腹輪是性價比極高的器械。不過，這種高效需要優秀的核心和肩帶肌群，對動作保持良好的控制。
三、初學者：牆面練習過渡到跪姿
所以，不要輕易冒然嘗試，一定要循序漸進。切記，不作死就不會死。
推薦初學者和女性，務必使用跪姿，開始健腹輪練習。
如果跪姿對於很多小白來說，仍然有難度，剛開始無法完全展開手臂，此時你只需要做到最大程度即可。隨著練習量增大，逐漸伸展。或者可以試著面朝牆面練習，用牆做障礙物來限制活動範圍，逐漸增加你與牆面的距離，直到你可以完全伸展手臂。
這個動作關鍵在於動作標準程度，而非次數、組數。如果你能夠按照上面所說的要求，完成健腹輪的動作，幾次就可以讓你「腹肌撕裂」。
如下圖。一個標準跪姿健腹輪，可以斷練到的部位如此之多，贊它高效，實不為過。
四、進階者：斜板練習過渡到站姿
經過一段時間的練習，你的跪姿健腹輪應該問題不大了，但直接過渡到站姿，可能還是很有風險。
這時再採用牆面限制的話，就沒有用了。因為站姿滾出健腹輪的過程會讓你很難控制，一旦失控就可能撞牆。這時候你最需要的是：一個傾斜的平面！
斜板健腹輪，不僅可以幫助你在過程中輔助離心收縮，最重要的是可以全範圍活動。保證前文的動作要點，勤加練習，你可以逐漸減少坡度，直到在水平面完成一個標準的站姿健腹輪。
不必拘泥於道具，沒有斜板，找一個傾斜的坡面，就可以練習。
其它練習動作：沒有鍛鍊效果當然，網上也有很多奇葩的健腹輪練習方法。如：
我不是說這些鍛鍊方法有什麼不對，而是確實沒有看出有什麼鍛鍊效果，真真的是對健腹輪的大材小用。而你完全可以徒手來代替。
五、健腹輪的選擇
現在市場上各種各種的健腹輪都有，單輪，雙輪，三輪，多輪萬向腹肌盤等等。
這些不同類型健腹輪的差別幾乎只在輪子的數目，數目越多，支撐面積越大，對應的在滾動過程中更穩定，身體更容易控制。
也就是說：
如果你是初學者，建議採用三輪或者多輪開始練習。
如果你已經有一定基礎，不妨嘗試單輪或雙輪，做不了完整的站姿也可以按上面的過程訓練循序漸進。
內容參考丁香醫生 App 科普文章：劉強《健腹輪 or 減腹輪？健身愛好者們值得擁有這個小道具》
丁香醫生
很高興能夠回答這個問題，首先要明白一點，不是每個人都有8塊腹肌的，腹肌數量是天生都註定的，絕大多數人應該都是6塊腹肌比較多，擁有8塊腹肌的比例還是相對來說非常少的。
所以腹肌是每個人都有的，只是說想讓他們怎麼明顯的顯現出來，這就要說到體脂率了，一個人的腹肌能否顯現出來，最關鍵的就是它的體脂率，只要你的體脂率足夠低，你的腹肌是很容易顯現出來的，然後再稍加鍛鍊會非常好看的。
由於男生和女生的身體構造不一樣，所以說男生女生顯露腹肌的體脂率也是不一樣的，男生一般體脂率低於18%就會初步顯現腹肌輪廓，低於15%會稍微明顯一點，低於12%基本就完全顯露出來了，這個時候你的腹肌是否有型就看你平時對腹肌的鍛鍊是否到位了。
而女生的話，體脂率低於20%，就會有腹肌的輪廓初步顯現出來，低於18%就會稍微明顯一些，低於15%就相當於男生的12%的效果了。
至於如何更快速的讓自己的腹肌顯露出來，簡單一點來說就是減脂，減掉自己身體內的脂肪含量，然後增加自己身體的肌肉含量，現在出現一種情況，就是很多人在減脂的過程中就是一味的做有氧減體重，只注重稱上的數字往下掉就好，並沒有去做無氧來增加自己身體肌肉含量，最後導致的結果是體重下去了，但是整個身體的體型看起來並不優美，而且腹肌並不明顯，這就是在減脂肪的同時把肌肉也減掉了。
所以如果想更高效，更好的減脂的話，一定要是合理的運動搭上，合理的飲食習慣相互結合，在減少脂肪的同時，也要保證肌肉的流失達到最小。
就拿我自己來說，我現在就在處於減脂期，已經處於第三階段的減脂期了，我一開始從體脂率23%降到18%.然後從18%降到16%，現在我正在從16%往15%以下降，這幾個階段我的方法都是不一樣的。
第1階段我主要是改善飲食方面佔大部分，然後搭上合理正確的運動，飲食方面就是少糖少油少鹽，然後比較清淡，多吃高蛋白高纖維的食物，做到少吃多餐，運動方面的話就是先無氧後有氧，就這樣，第一階段我用了45天減掉25斤，體脂率降到18%，有了基礎輪廓的腹肌。
後面第2階段和第三階段就是把第一階段做的更加極致，我相信現在很多小夥伴還都處於第一階段，所以小夥伴們可以參考我的第一階段，去根據自己的實際情況，制定自己的計劃。
總之如果想快速的把腹肌顯現出來，一定是先減脂再塑形，剪紙方面一定是運動和飲食相結合的，而且是飲食佔主要方面，徹底改變自己的飲食習慣，讓自己的飲食方面更健康更低熱量，更輕食，運動方面一定要無氧有氧相結合，這樣才能高效燃脂。
我是小宇，一名熱愛健身的90後創業者，希望我的回答對你有所幫助，如果想了解和探討更多的健身知識，可以私信或者關注我。
小宇愛健身
這個可以分兩點來說，想要有八塊腹肌七分吃三分練，所以怎麼吃排在首位！否則都白練！我看見前面回答基本都是說了怎麼練，所以我補充下如何配合吃來練
第一怎麼吃：
1，簡便快速。既然是減脂，少油，少鹽，少糖，選擇植物油，橄欖油或者茶籽油，一般蔬菜水煮或者少油炒，肉類煎為主
2，平衡膳食，搭配多樣化，蔬菜至少四種，至少一種綠葉蔬菜，綠葉蔬菜中含的膳食纖維比較高，有利於減脂，至少含一種豆類，豆類中含有優質蛋白，人體必需脂肪酸。
禁忌！…看到第二點的朋友請注意"平衡膳食"
這點非常重要，因為每個人的身體素質條件，還有健康指標都不一樣，每個人需求的營養也都不一樣，網絡那些系統的，一個模子刻出來什麼健康餐，還有少吃高熱量，多魚肉什麼鬼的，話說是沒錯，不過這樣一葫蘆畫瓢對於每個人是非常不適合的，打個比方網絡上說的這些“健康餐”好比"42碼"鞋，你覺得所有人的腳都適合42碼嗎？
我們要選擇適合自己口味，符合自己身體需求的能量去補充，這樣才能長久堅持下去，身體保持健康。
第二點：怎麼練，看下面這個視頻
我就不多說了，這個八分鐘腹肌鍛鍊很經典，不要多每天堅持8分鐘！！！\n
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表面搞笑
一八五。七十五。沒去過健身房。覺得腹肌好難煉的。七十五還是覺得有些瘦。緯度不夠大。堅持。繼續增肌
一一諾千金
練習腹肌最好的方法其實就一個字“練”，如果不持續練習，再好的方法也是徒勞無功，要練出腹肌，需要付出一定的時間與精力。
仰臥卷腹
這個動作可以很好的鍛鍊上腹部。首先仰臥在墊子上，雙腿屈膝懸空九十度，然後雙手扶著耳朵的後面。吐氣的時候向上卷腹，吸氣的時候還原到原有位置，以此重複練習。
仰臥卷體
這個動作主要是練習我們的腹斜肌，也就是平時常見的兩側贅肉。首先仰臥在墊子上，雙腿屈膝懸空，上身半躺，兩手臂微微地伸直在胸上。鍛鍊的時候，節奏放緩，效果更佳。
引體向上
這是一個高難度的訓練動作，許多人完成不了引體向上是因為體脂過高，體重過大，以至於手臂和背部力量不足以支撐。只要長期堅持引體向上，對腹肌的鍛鍊作用不可估量！
我是有趣、有愛、有深度，你值得信賴的暖男上官龍，為你分享運動瘦身方面的知識，歡迎互動交流！
暖男上官龍
能有完美的腹部肌肉會使整個人都充滿魅力，這也是無數人想要擁有的一樣東西，但是大部分人無論怎麼訓練都會發現要得到腹肌是很難的事情，還有這樣一部分人在剛開始就進行訓練時心血來潮。時間久了就不想堅持了，每一項訓練都是一種對身體的投資，半途而廢過早放棄那一定不會有什麼效果的，這就像我們在生活中遇到的事情一樣，遇到問題選擇放棄那也就沒有什麼大成就了。
腹肌大大的影響著一個人的身材，一個人的身材好與不好都取決於腹部，腹部肥肉堆積過多那麼整體形象也是大打折扣的。
一個人的腹部線條非常完美那麼整個人看上去都是充滿美觀的，我們想要擁有良好的腹部肌肉線條那麼就需要將我們的腹部進行詳細的分化，按照不同的分化來進行詳細的訓練。
動作一：俄羅斯轉體
我們在這項訓練時我們需要將我們的上肢部分和下肢部分抬離地面，然後進行旋轉我們的身體，這個動作能有效的訓練我們的腹部肌肉外側，也就是我們並不陌生的外斜肌，一塊完美的腹部肌肉群是需要外斜肌來作為襯托的，這會讓我們的腹部看起來更加協調和勻稱。
動作二：高抬腿動作
這個動作是一個脂肪燃燒的動作，我們在進行訓練時將我們的腿部向上抬高進行跳躍，雙手放自然擺放，用我們的膝蓋去觸碰我們的手掌，這個動作能有效調整我們的腹部整體肌肉，使我們的腹部肌肉變的更加具有力量。
這個動作的訓練強度很大，能很快的將我們身體裡的脂肪給迅速減掉，在進行訓練時我們要保證均勻的呼吸，不能因為勞累而打亂呼吸節奏，這樣會容易引發岔氣的情況出現。
動作三：卷腹
在進行這項訓練時我們需要將我們的腿部抬起，腿部進行彎曲呈90度，這樣能使我們的腹部保持持續收緊和緊張的感覺，在卷腹的過程中我們的上身肩部是需要離開地面的。
不需要太大的動作和出太大的力氣就能讓我們的腹部得到最大的刺激，這個動作能有效的對讓我們的腹部肌肉變的肌肉緊實也能有效的使我們的腹部肌肉線條更加明顯。
以上動作是一套全面完整的訓練腹部線條的方法及講解，這些動作不僅僅能減少我們身體裡的脂肪，還能讓我們身體裡的卡路里進行快速的消耗，全面的對我們的腹部內側外側進行了全面有效的訓練，高強度的訓練下來會讓我們的腹部得到一定的變化。
這樣的訓練能讓我們的腹部得到最大程度的發展，同時也能讓我們的腹部肌肉變的更加強壯，一項全面的腹部訓練計劃是每一位訓練者們都該擁有的。
這樣一份詳細又全面的腹部健身計劃，值得每一位健身愛好者們都看一看，學一學，爭取讓每個小夥伴們都擁有完美的腹部肌肉線條，這樣也能讓你變的更加自信，不會在遇事就退縮。
36計瘦為上計
首先，科普一下，腹肌只有一塊，但是展現出來的塊數不同是因為有腱劃的存在。就是那些橫線。有的兩道就是六塊，有的三道就是八塊，有的可能懶一點就一道於是就只有四塊。最坑爹的是還有五塊七塊的呢……這些都是基因決定的，腹肌展現的數量和形狀都是無法改變的，後天的健身只是讓它更明顯一些。
其次，腹肌跟一個詞密切相關，那就是體脂比。如果體脂比百分之二十五以上腹肌你想都別想。百分之十五以下就差不多可以看的比較清楚了。
因此想要清晰的腹肌，最重要的就是減肥。不要相信局部減脂的理論，除非做手術，否則都是騙人的。尤其是腰腹部，是最容易堆積脂肪的部位。
然後確定計劃。做有氧運動減脂，比如跑步游泳動感單車跳繩之類的，然後做有針對性的腹肌訓練，例如腹肌撕裂者之類的網上很容易搜。最重要的是控制飲食，不要吃那些高熱量的油炸食品，以蛋白質和碳水攝入為主。堅持三個月左右應該就會有比較明顯的變化。
