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首先呢，练肌肉都是以年为单位的，是没有捷径可走的。
想要在短时间之内提高力量是可能的，但提高很大的幅度是不太现实的。
通过一些训练方法，可以让我们的肱二头肌力量实现一定的增长，一般最短的训练周期在三个月左右。
肱二头肌是一个耐疲劳型肌群，日常生活中都会用到肱二头肌发力，它得到的锻炼是很多的，具有一定的力量基础。
如果想肱二头肌的力量和围度更大，就需要在训练中采用大重量，少次数，多组数和小重量，多次数，多组数相结合的训练方法。
1 大重量训练
采用大重量的训练方案，可以让我们肱二头肌的力量和围度迅速增长，可以采用杠铃弯举这个动作，建议使用正反金字塔训练法。
例如：20公斤开始做第1组，然后每增加5公斤做一组，直到自己的极限，然后再每减5公斤做一组，一直减到空杆为止。
重量较轻时每组做10~12次，接近极限后尽能力做到最多次数。
2 轻重量训练
轻重量训练方案建议采用超级组的做法。
例如：选择10公斤，7.5公斤，5公斤，4公斤等4个重量的哑铃。
先从10公斤开始，连续完成4个重量的训练。每个重量的哑铃做10次，4个重量共计完成40次算一个大组，每个训练完成3~4个大组。
总结：
大重量训练和小重量训练要结合使用，在训练时先做大重量训练，后做小重量训练。
做大重量训练时，接近极限的重量可以使用核心借力完成，主要是用大重量强烈刺激肱二头肌。
做小重量时，要尽力做到力竭，感觉肱二头肌酸胀为佳。
隔一天训练一次，每次训练在一小时内完成即可。
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老胡爱运动
健身的肌肉都不是能短期取得大的成效的，一般都是以年为单位的，需要慢慢循序渐进的锻炼，加上健康合理的饮食，才会有大的突破；
肱二头肌的锻炼动作：
哑铃弯举，双手同时做或者单臂交替都可以，举起和下放的时候都要保持肌肉的持续紧张，不要靠身体的晃动去完成动作，举起动作到达顶端时手腕内旋做2到3秒的顶峰收缩，根据个人情况选择每组12到15次的重量做4到5组；
杠铃弯举，举起和放下动作都要保持肌肉全程紧张，还是不要摆动借力，因为不是高级健身者，达不到对肌肉有很好的控制，而且容易受伤，可以尝试一组宽握距、一组窄握距交替的锻炼方式，对二头肌不同的位置都有很好的刺激，也会有更强的泵感，每组12到15次的重量做4到5组；
哑铃垂式弯举，起始和离心动作全程保持肌肉紧张，这个动作对肱肌和二头肌外侧的锻炼效果很好，会让二头肌外侧更加的饱满，每组12到15的重量做4到5组；
还有一个动作我自己也经常做感觉很不错，那就是反手引体向上，这个动作对背阔肌和肱二头肌的锻炼都是效果很好，建议不要借力，拉起和下放的时候全程保持背阔肌和二头肌的紧张，拉到顶点的时候做1到2秒的顶峰收缩，你会感受到很强烈的泵感，每组5到12次，做4组，相当于二头肌的大重量训练了。
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肱二头肌是最容易练的肌肉！
个人认为肱二头肌是最容易练的的肌肉，反正我是，稍微一练马上就出来，现在正为胳膊太粗发愁，现在我来谈谈我的简单看法：
首先，热身运动，其实做任何运动锻炼之前都要热热身，防止关节、韧带、肌肉的拉伤；
其次，是选择合适的锻炼方法。既然要快速的练肌肉，那就必须要低次数高强度，肱二头肌最简单的练法就是弯举，如举哑铃弯举、站立滑轮拉力器弯举。每次就加重到自己能举起来的最大限度，然后做到极限，反复如此。至于举哑铃的方式那就多了，直立哑铃交替弯举、直立曲柄哑铃弯举、布道凳弯举等等。
第三，除了锻炼，还要有充足的休息时间，利于肌肉的生长。
第四，要有充足的营养，肌肉不会凭空产生，在锻炼的同时要注意营养物质的摄入，要多吃高蛋白低脂肪的食物，如果有需要可以吃点蛋白粉。
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力量训练是一个系统性工程，想要达到比较好的增肌效果，必须建立一个清晰的思路。下面我们通过容量、强度、动作形式、训练频率、训练周期、特殊训练六个方面，阐述如何练出高耸的肱二头肌。
容量
最低维持容量0-6组。因为划船、引体向上、高位下拉等拉类动作可以刺激到二头，所以一些人不做肱二训练也可以维持肌肉量。
最低有效训练量8-14组。新手拉类动作可以给肱二足够的刺激，无需额外做肱二孤立动作。三年以上训练经验的健身者则需要8组以上才能出增肌。
最佳训练容量14-20组。
最大可恢复容量20-26组。
如果训练中有很多拉类训练，最大可恢复容量可能低至14-20组，最佳训练容量可能低至8-14组，具体组数不同的人会稍有不同，需要根据特定的训练计划确定。 强度 二头和上半身其他肌群一样快肌纤维占比较多，甚至比腿部还多，8-15的次数范围更合适肱二增肌。如果用80%以上的大重量训练会增大受伤的风险。例如没有人会想做大重量臂曲伸，因为肘部压力太大；而肩上推举可使用大重量，肱三受力更多，安全系数更高。如果你想用大重量练肱二，可以做引体向上和高位下拉，每组5-8下，因为复合动作可以分担更多重量，受伤风险更小。
训练动作
训练肱二最基础、有效的动作是杠铃弯举。如果手腕或手肘不舒服则可使用EZ杠弯举、哑铃弯举、绳索弯举。肱二训练应该以杠铃、EZ杠弯举为主，杠铃弯举的重量很大，手臂自然不会小。不需要做太多花哨的动作，只需选择几个基础实用的动作即可。
动作做满全程效果最好，因为做功多，给肌肉的刺激大，反之半程动作就要打折扣。切记不要为了装逼做超出自身能力的重量，避免受伤。注意动作过程中的收缩和拉伸，离心阶段应该控制缓慢下放。 训练频率 由于肱二头肌的肌肉量较小，恢复速度快，训练频率可以达到每周2-6次，一般大多数人3-4次的效果较好。
周期循环
肱二头肌训练周期有很多种，但最最有效的是先做1-2个月8-10次的大重量训练；然后做1-2个月10-15次的训练增加容量；最后做1个月15-20次的训练；之后做1个月低容量训练维持肱二肌肉量，使身体恢复对大容量训练的敏感度。
特殊训练方式
递减组是一个特殊的代谢训练技巧，具体做法是：先用一个中等重量做10次，休息10-20秒，降低一些重量再做10次，做至力竭或者留1-2下不做，如此循环5-6组，泵感就会相当强烈。但这种训练方式很容易瓶颈，不要一直做，2-3个月做一次即可，剩余的时间应该做基础的训练。
给排水健身工程师
很高兴尚形君来解答这道问题。
肱二头肌是生长在手臂上的肌肉，收缩的效果，能够使肘部弯曲，是一个非常受欢迎的训练部位。而肌肉生长与训练负重起着一定的关系，其中使用8-12rm的重量进行是最肌肉增长最快速的，而这个rm指的就是进行8-12次力竭的重量，所以训练也尽可能遵循8-12rm的原则，下面就为大家推荐几个动作，训练出强壮的肱二头肌。
1.杠铃弯举，首先采用站姿，双脚站距于肩同宽，双手紧握杠铃，握距与肩同宽，双臂自然下垂，保持大臂不动，将杠铃举起，弯曲手臂，使杠铃向肩部移动，直到肱二头肌充分收缩，停顿片刻，以较慢速度还原，同时还有变式，采用宽握，能够对于肱二头肌内侧加强刺激，动作做8-12次，做3-5组即可。
2.锤式弯举，首先采用站姿挺胸直腰，双脚站距与肩同宽，双手握紧哑铃呈对握式，保持大臂不要移动，弯曲手臂，以双手相对的姿势向上弯举，感受肱二头肌收紧，停顿片刻。接着以较慢速度回到初始位置，这个动作能够有效刺激肱二头肌外侧，使手臂从正面观看更加宽厚，动作做8-12次，进行3-5组即可。
3.牧师凳哑铃弯举，首先调整牧师凳座椅高度，调至合适位置，双手握紧哑铃，放于牧师凳上，保持挺胸姿势，手臂伸直贴紧靠板，然后使用肱二头肌力量向上曲肘，至肱二头肌收紧，此时停顿片刻，缓慢下放到手臂伸直，然后重复进行8-15次，进行3-5组即可。
以上就是动作推荐，当然想要达到最快速的增长肌肉，不仅需要对于肌肉的刺激，还需要保证营养的充足与睡眠的保证，这样在于修复原料和环境上都会达到最有效的效果，才能够最快速的训练出强壮的肱二头肌。
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尚形健身
健身没有快速的方法，也没有捷径。坚持才能获得你想要的。练二头肌之前，首先把二头肌充分的拉伸以便获得最强的泵感。哑铃弯举，锤式弯举，托臂弯举。训练最先以目标肌群的感觉为主，动作保持稳定，运动轨迹一致！
体晛运动调理
健身增肌就没有什么快速，速成的方法。都是一点一滴靠努力和汗水换来的。
Enzo哥
平常没事多运动，让你的肌肉撕裂，然后再补充蛋白质，再加上充足的睡眠，然后再撕裂再补充，恢复，如此反复。
贩贩大大
如果单纯的练肌肉，哑铃是第一首选。
