yccdc361361
我身邊有很多男性朋友都想擁有一身肌肉，那樣會讓自己看上去更加充滿男人味。而很多人選擇增肌的方式就是做俯臥撐，這是為什麼呢？
首先，做俯臥撐不會有場地的限制，在任何場地我們都可以去做俯臥撐。其次，俯臥撐這個動作涉及的肌肉群比較多，幾乎是全身的肌肉都在參與運動，所以對力量增長以及身體多餘脂肪的消耗都有很大的幫助，進而達到鍛鍊增肌的效果。
不過，如果只是靠俯臥撐練習的話，不管是每天練習還是隔天練習，對於想要增肌的小夥伴，效果都不會太理想。
因為俯臥撐對於健身老手來講，已經形成一個慣性，對肌肉的刺激程度會減弱，從而並不會達到理想的增肌效果。但是對於健身新手而言，前期採用俯臥撐的增肌效果還是有的。
這就跟跑步減肥是一樣的，剛開始的時候可能體重變化很明顯，但是一段時間之後就會進入一個瓶頸期。
因此，在這裡建議想要增肌的小夥伴們在做俯臥撐的同時，也可以結合一些其他的訓練項目。例如健身房的健身器材，找到適合自己增肌的器材，在使用的過程中慢慢的增加所能夠承受的重量訓練，循序漸進，便可以幫助達到增肌的效果。
另外，不管選擇什麼樣的運動，都要懂得保護好自己，特別是有些小夥伴受傷風險高的，一定要把握好運動的力度！
我之前去健身房辦了私教，我的教練建議我去做一個基因檢測，瞭解一下自己的運動潛能和受傷風險，這樣可以更好的選擇適合自己的運動方式。
不到兩週，我的檢測結果就出來了，首先是受傷風險，我的受傷保護能力很弱，平時運動前後就要做好拉伸，整體韌帶損傷風險很高，看來做運動的時候，要把握好度，不能太猛，其他受傷風險都還可以。 
其次是我的運動潛能，我的無氧運動能力很強，有氧運動能力很弱，耐力表現中等，根據我的潛能報告，教練給我安排了一些適合我的運動項目。
不得不說，基因檢測真的挺神奇的，讓我們這些運動健身的人少走了很多彎路，也節省了自己的時間，有興趣的小夥伴可以一試。
Myonlysunshi51937496
我鍛鍊到現在剛好4個月，（自己在家鍛鍊，沒空去健身房）我是一天隔一天鍛鍊的，因為肌肉需要休息，我晚上7點喝一杯酸奶和一根香蕉，因為鍛鍊需要很多能量，然後7點15開始做熱身運動，做到微微出汗不然容易拉傷，7點半開始練，先練仰臥起坐和俯臥撐都可以，反正最後再練啞鈴,我的啞鈴是20KG一隻的，我不管做什麼動作都是每組做到做不動為止，做3組夠了，數量看你自己的承受能力慢慢加上去，(我健身的朋友跟我說的，做到做不動了拼命做的那幾個才是最有效果的)，練完後一杯牛奶，2個水煮蛋蛋白，在一杯鹽汽水，補充蛋白質和糖份和出汗流失的水分和鹽分，我準備半年後3個蛋白，因為我數量和啞鈴的重量加上去，不說了我要鍛鍊了，希望能幫到你，也可以交流交流。。。
如果這篇回答對你有幫助，請給我點個贊哦，支持我創作更多好用的攻略~頭條關注咕咚健康小助手，最新健康資訊搶先看!
如果還有不明白的問題，可以關注我們，後臺發送私信哦~想了解如何科學有效減肥？關注並私信發送「減肥」，原價159元的專業減肥課程，免費送給你！！這個夏天讓你科學瘦，健康美！
咕咚健康小助手
俯臥撐本身在一定情況下是可以天天練的，但是增肌的話那就絕對不行了。
強度低，可以天天練
有的人只是為了運動一下，又或者只追求一下俯臥撐數量，每天只做10個20個俯臥撐，那你天天練，當然是沒有問題的，畢竟你的肌肉並不會有很大的刺激，也不會撕裂，所以根本不用擔心恢復的問題，直接天天練就好了。
高強度，起碼隔天練
如果你是增肌，又或者是極限耐力、極限力量訓練，又或者一天上百個俯臥撐訓練，那麼你絕對不可以每天練，大強度訓練就算你想天天練，身體也不會允許的，練完之後，第二天，肌肉會有痠痛的反映，如果你這時候還不休息，那麼很容易造成受傷，想長肉的朋友，就一定要注意了，天天練同樣的肌肉，你的肌肉是恢復不過來的，沒辦法超量恢復，甚至還有可能掉肉。
另一方面，選擇了增肌這條例，那你單純只是用一個俯臥撐訓練，肯定是不夠的，建議的多用一點俯臥撐變式，多做一些深度俯臥撐，對於胸肌的刺激會更大，當然最好我建議就是做深度的負重俯臥撐，效果尤為明顯。所以你的訓練不要太單調，單純的標準俯臥撐刺激的部位和角度都是一樣的，只有變換著不同的種類，你才能達到更好的刺激，不然你的肌肉會適應你的訓練。
同樣避免適應的方法也有很多，比如，你今天的俯臥撐訓練是先窄距再寬距最後標準俯臥撐，那麼你可以在這個訓練方案使用1周之後，把它改成先標準再窄距最後寬距，其實也就是改變訓練次序，另外就是增肌刺激，單純的俯臥撐訓練，肯定是需要高負荷或者高次數來刺激的，所以你可以一到兩個星期，每組 俯臥撐只加1到兩個，這樣你的難度也在不斷提升，刺激也不會降低。
身體平衡
這裡講的不平衡能力，而是肌力平衡，俯臥撐訓練的主要是身體前側的肌肉，訓練過多會導致圓肩駝背等體態問題，所以，你每次訓練完之後需要充分的拉伸。其次，在非俯臥撐訓練日裡面加入背部訓練，俯臥撐把你往前拉，背部訓練 把你往後拉，這樣我們的身體才會出於一個平衡的狀態，體態問題才能更好的避免。
關注“one健身”瞭解更多健身知識！
one健身
關於這個問題，小編要告訴你的是，如果你想增肌不管你天天練俯臥撐還是隔天練俯臥撐，對於增肌效果都不會太好，因為俯臥撐訓練對於增肌效果是非常有侷限性的，當然如果你想要進行身體塑形訓練，那麼做俯臥撐還是非常好，首要要告訴你為什麼俯臥撐不適合長期的增肌訓練，（當然對於剛開始健身增肌的新手來說俯臥撐在前期還是有些增肌效果的）因為在健身訓練中，人的身體會適應各種訓練的，在訓練中當身體肌肉適應訓練以後，如果沒有大重量的刺激激活，肌肉是很難再繼續增長的，因為它已經適應了那個強度訓練的。
就像有很多人跑步減肥一樣，第一個剛開始跑步效果非常明顯，能減下去好幾近，但是到第二個月以後沒有效果了，也是在每天同樣的跑步但是體重還是跟以前一樣，沒有繼續減，這是為什麼呢？其實就是身體適應了訓練正常反應，第一個月之所以效果非常明顯，那是因為整個身體剛開始接觸訓練，全身處在不適應的興奮狀態，
所以這個是時候是效果最好的時候，當訓練一段時間以後以後身體各個方面已經適應了訓練，如果這個時候你還是保持著以前的訓練量，那麼這樣的訓練就會沒有效果的，所以當身體適應訓練以後就要加強訓練強度，不斷的根據身體訓練進程調整訓練動作和訓練強度，這樣不管你是增肌還是減脂效果才會有持續性，
所以想要持續性增肌，就絕對不能長期使用一種動作訓練，要經常的變換訓練動作，這樣你的增肌才會避免進入瓶頸期，所以樓主問是天天練俯臥撐好還是隔天練俯臥撐增肌效果好，在此我的推薦是俯臥撐可以當做是輔助增肌動作，可以加入到你的胸肌訓練計劃當中去，從而達到更好的胸肌增肌塑形效果，下面為你整理一組各個俯臥撐變式訓練動作，可以幫助你強化到胸肌，肩部以及手臂，在增肌塑形訓練時可以選出一些動作加入到自己的增肌訓練計劃中去，當然這些變式俯臥撐訓練難度和強度都非常大，如果你的普通俯臥撐能夠堅持做50個左右，你可以試著挑戰一下這些變式訓練動作。
動作一
動作二
動作三
動作四
動作五
動作六
91健身
想通過俯臥撐增肌，當然不能天天練。
俯臥撐主要刺激的是胸肌，胸肌屬於大肌群，不適宜天天練，因為肌肉的增長主要靠的是肌纖維的撕裂和重組，而肌肉的重組是需要休息時間的。
當我們通過力量訓練刺激胸肌時，肌纖維就會因為拉扯而撕裂，這就是為什麼鍛鍊的第二天通常會有痠痛感。有了痠痛感就說明前一天我們的力量訓練練到位了。接下來我們要做的就是休息。
如果得不到有效的休息，肌纖維就不能夠有效的重組來迎接下一次更高強度的力量訓練。通常我們需要在力量訓練後休息48小時，以便肌肉完成重組。
知道了原理我們來分析一下肌肉增長的方法：
單一的動作是不能夠完全的刺激某個部位肌肉的。比如想要增加胸部的肌肉，那麼需要同時對胸部的上部、下部和中逢全方位刺激，這時候單純的俯臥撐就不夠了。想要達到理想的效果，還要增加臥推、蝴蝶夾胸、曲臂支撐等動作。
![]()
- 給肌肉充足的休息時間，不要反覆的刺激同一個部位。過多的刺激會使肌纖維韌性加強，但是維度不大。這樣的後果就是肌肉耐久力比較好，但是肌肉不飽滿。正確的增肌方式是一天只練一個部分的肌肉，比如第一天練胸的上部肌肉，第二天練胸的下部肌肉。這樣循環的練習既能讓我們肌肉得到休息，又可以使每一塊肌肉練到位。
![]()
- 營養的補充。肌肉的合成需要大量的蛋白質。俗話說“三分練七分吃”。尤其是在力量訓練後的1個小時內補充蛋白質最為重要，這一小時是肌肉合成的黃金時間，
高蛋白的食物有雞胸肉、三文魚、牛肉、雞蛋白等，也可以在市面上買蛋白質粉來喝，但最好是乳清蛋白，因為比較容易被吸收。
肌肉的增長是一個很慢的過程，不要想著可以一兩個月就練出一身完美身材。電視裡那些幾個月就從胖子到一身肌肉的人，其實都是裹著脂肪的健身達人。想要練出一身完美的肌肉，不下個兩三年功夫是不行的。
所以堅持吧，因為健身真的是值得你終身付出的事業。
加油，你是最棒的！
文學包子鋪
提到增加肌肉量，我們先來說一下人體常見肌肉的恢復時間：人體的大肌肉群包括胸肌、背部肌肉、腿部肌肉等需要72小時左右恢復，小肌肉群需要包括手臂肌肉、肩部肌肉、腹部、小腿肌肉等需要24～48小時恢復。
常規的標準俯臥撐是主要練習胸肌的動作，所以間隔時間最好在72小時左右考慮到新手期動作強度不大對胸肌刺激的不充分隔天做也可以的哦。
對於無器械訓練，俯臥撐是一個比較常見且有效的動作，俯臥撐主要鍛鍊我們涉及推力的肌肉群，包括胸肌、肩部前面肌肉（三角肌前束）及手臂後面肌肉（肱三頭肌）。
小夥伴們在家練習俯臥撐時注意以下幾點增肌效果會更好：
1.雙手大概是自己肩寬的1.5倍，手放在胸的正下方
2.全程夾緊臀部讓身體形成平板狀，腰不要塌下去
3.每組儘量動作標準做到做不動為止，讓肌肉得到充分鍛鍊
4.每組之間休息時間不要過長
建議不要單一重複鍛鍊一個動作，經常只做俯臥撐胸肌過度強壯會出現含胸的體態，適當的加一些其他部位得訓練，讓你的肌肉均衡發展。
我是健身教練Paul.關注我瞭解更多健身問題。
健身教練Paul
俯臥撐對我們來說並不陌生，在日常鍛鍊和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。它主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。進行俯臥撐力量訓練，不僅能強壯骨骼和肌肉，還能起到改善血管彈性、增加四肢血液流動、降低血壓的功效，對心血管的健康十分有益。那麼，俯臥撐是天天練還是隔天練的增肌效果好？
答案是，因人而異。
1，初學者可隔天練俯臥撐。對初練俯臥撐的人來說，每週應隔天練，這樣遵循了循序漸進的練習辦法。每次除俯臥撐外，還可以包括全身各主要部位的肌肉一起練。鍛鍊胸部的時候，俯臥撐可以練1--3組，每組8-12次。
2，練俯臥撐不疲倦可每天練。如果你覺得一天練完俯臥撐後第二天不覺得疲憊，那每天練俯臥撐也沒問題。如果不是提感到累了，那就應該停下來，休息一天，練練其它有氧或者無氧運動。注意，每組俯臥撐之間休息不超過1分鐘，每次練習的俯臥撐動作最好有變化。
3，不管是每天練還是隔天練，注意儘量做標準的俯臥撐最好。否則，達不到鍛鍊效果。
具體做法：初學者，可以進行兩組，每組5到10下；有一定基礎的運動者，則可做3組，每組10下；高水平人士可以嘗試4組15到20下的俯臥撐鍛鍊。
標準俯臥撐做法：身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。這樣，可以確保每個動作都能更有效鍛鍊二頭肌；做俯臥撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3釐米距離左右；然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。
需要注意兩點：一是老年人最好不做此項活動。特別是已患心血管疾病的人或是中老年人，不宜做長時間的低頭、憋氣等動作，以免使心臟血輸出量驟增，血壓上升，發生腦血管意外； 二是注意做俯臥撐應由易到難 ，循序漸進。做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢，防止肌肉僵硬;練習中時刻傾聽身體的聲音，要摸索適合自己的俯臥撐形式，合理控制運動負荷，切不可盲目加次數，以免受傷。
關注“家庭醫生在線”頭條號，更多健康問答輕鬆看~~~
家庭醫生在線
俯臥撐這個健身動作常見。其實無論天天做還是隔天做，只要動作標準，就會得到鍛鍊的效果，想要增肌，自然也不是問題。
俯臥撐可以鍛鍊腹部和腰部的肌肉，也可以鍛鍊上肢的肌肉，能夠強壯骨骼和肌肉，改善身體狀況，降血壓等。俯臥撐可以說是比較好的健身動作。
至於是天天練習還是隔天做，這個是根據個人的情況而定。如果身體狀況還不錯，天天練也感覺不疲倦，那麼就可以天天堅持；否則的話，就要停下來，休息一天再繼續練習。此外，俯臥撐的動作也不宜總是一種，可以有適當的變化。
不過俯臥撐並不適合每個人。像一些有隱形疾病或者身體一直不是很好的老年人就不適宜做俯臥撐，而是要選擇一些簡單輕易的健身運動，比如散步等。因為俯臥撐容易讓人的血壓上升，以免出現意外，所以像高血壓的老年人還是不宜進行俯臥撐鍛鍊。
做俯臥撐之前，得做好充分的準備運動，比如要拉伸上肢、甩動手腳等等，避免肌肉僵硬等，導致肌肉拉傷等情況。建議合理安排鍛鍊時間和次數，不要為了追求快速增肌，運動過度，導致受傷。
指導專家：高凌宇，副主任醫師，洛陽市吉利區人民醫院內科。洛陽市首屆百佳名醫，洛陽市吉利區十佳醫生，中華醫學會洛陽市醫學分會委員，洛陽市心血管內科專業委員會委員。
從事臨床內科工作20餘年，對內科常見病，多發病，有著豐富的經驗。
醫聯媒體
這個問題在我大學剛剛接觸健身的時候，跟學校體育系的老師專門請教過這個問題，還記得當時和老師的對話——
老師問我：“每次鍛鍊疼嘛？”
我：“疼。”
“那你還練？是不是傻X？”emmmmm……
其實對於我們的肌肉增長來看，無非就是“撕裂與再生”的過程（道理大概就是這麼個道理，理解還是看你怎麼理解哈~），也就是我們在鍛鍊時的那種“撕裂感”被很多朋友當做是“鍛鍊量達標”的一種感覺。而這對於我們做俯臥撐同樣適用。
俯臥撐作為一個最為方便的自重訓練動作，對於我們的胸大肌、三角肌和肱三頭肌都有著不錯的鍛鍊效果，但其實對於健身基礎不一、或是自身體重所帶來的“自重”不一的朋友們來說，俯臥撐的效果也不盡相同。
所以這個“天天練習”和“隔天練習”對於不同人效果也就不一樣所以還是要看自身的身體條件再做判斷——如果每次的俯臥撐訓練胸部及手臂肌肉都會有這明顯的“撕裂感”那麼最好是等待痛感消失後再進行鍛鍊；而在進行訓練後身體無異樣，可適當加大難度或者進行持續訓練~~~
另外我們自己健身的目的也無非是“健康”而已，所以在鍛鍊的過程中我們尤為關注的還是自己的身體狀態——畢竟鍛鍊得到的體質是自己的，傷病也是自己的。
最後對於那些“俯臥撐的高階動作”也就不用我在這兒自吹自擂發幾個gif假裝專業了，現在手機應用商店裡那麼多的健身軟件隨處可學，另外想要得到一個專業、系統的訓練規劃還是在周圍找下一個“專業的健身房”（注意是“專業”）多花上一些平常吃飯的錢，投資一下健康~也不錯哎~~~
說到俯臥撐，你有測過自己做標準的俯臥側一次可以做多少呢？來來來看看有沒有比我還多的~留言區較量一波~~~
我叫Myja，一個努力成為自由職業者的無業遊民~關注、關注我呦~
我就叫Myja
無論任何動作，如果訓練目標是增肌，那肯定不要天天都練的！因為肌肉生長是在休息時發生的。
而俯臥撐是大眾開始健身增肌之路的第一個動作，它會對於胸肌、肱三頭肌和三角肌前束有著很棒的訓練效果。
但很多高手認為俯臥撐很簡單，數十次的強度對於增肌來說是不夠的。這個觀點沒有問題，如果一個動作次數很多，更多的是提高肌肉耐力，因為增肌訓練次數通常是8-12rm。
但是，很多人並不知道俯臥撐有很多變式，對於增肌來說是花樣百多的。
接下來針對於增肌來說，我推薦幾個俯臥撐變式:
首先，針對於胸肌，推薦寬距加深蹲俯臥撐。慢速去做會讓胸肌的刺激更棒。
然後，針對於肱三頭肌這個臂圍相關的肌肉。推薦窄距鑽石俯臥撐，注意小臂大臂的相觸會對於肌肉刺激更棒！
最後，針對於肩膀三角肌，推薦腰間俯臥撐。這個動作剛開始比較難上手，但不要氣餒，循序漸進，你會感受到它的魅力的！
迴歸問題，增肌訓練要讓肌肉在訓練時得到充分的刺激，訓練後要讓肌肉充分的休息（一般休息2-4天）。
在配合良好的飲食起居習慣就會有好的增肌效果！共勉~
