Day1：大腿前侧肌肉锻炼运动
第一天共有两个动作，首先单脚站立、将其中一只脚往臀部方向折起，另外一个动作则是弓箭步、伸展到的是后面那只脚，要注意的是两个动作都要感受到大腿的施力，会觉得大腿前侧肌肉有点紧绷才是对的！
Day2：软化（伸展）下半身肌肉运动
先弯曲一只腿、另一只腿伸直坐于地面，接着将身体向下压至深直的那只腿。
另外一个动作则是劈腿、再将身体向下压，如果不能劈很开也没关系、尽可能劈开（？）就好。
Day3：骨盆伸展运动
一样是两个动作（拆成1、2及3、4）先做一个膝盖往外地盘腿坐姿，将着将身体往下面压，另外一个动作则是将双腿交错盘起、一样是将身体向下压，要注意的是身体向下的方向，一定要是正前方、不可以偏向！
Day4：骨盆伸展运动
维持一个单腿向外的盘腿坐姿、将身体朝着腿向外的方向向下伸展，另外一边也一样。
Day5：养成良好习惯的任务日
这一天没有动作，是养成良好习惯的任务日，共有3个任务：绝对不翘脚、坐的时候不偏不倚、坐着时维持正姿，其实后面两个基本上是相同意思，就是坐的时候不可以弯腰驼背、往两边弯，要坐的端端正正，对于平时坐着像条虫的编辑来说、这个任务难度应该是最高的吧XD
Day6：骨盆伸展运动
这天的动作相对复杂一点，所以直接上影片！首先先尽可能劈腿、接着将身体向下压，接着一只腿往前弯起、另一只腿则向后伸直，并且一样将身体向下压，之后不要忘记换边！
Day7：躺着做的骨盆伸展运动
第7天一样是两个动作，首先先躺在地面、做出翘脚的动作，接着再用手抱住下面那只腿的膝盖、将双腿尽可能往身体方向抱。
另一个动作则是先抬腿，之后往侧边剃，如果你抬的是右腿、就往左边踢，另外头则面向踢腿的反方向、双手则自然往两侧伸直平放即可。
Day8：躺着做的骨盆伸展运动
先躺在地面上、双手抱膝、将整个腿部往身体方向抱，将着再上下左右慢慢摇晃、维持不倒的姿势即可。
Day9：骨盆周围肌肉锻炼运动
这个姿势一样比较难描述，首先先将一只腿往前曲起、另一只腿则往旁边曲起，接着双手向后撑地、以手的力量抬起臀部，有点像是变形的桥式的感觉！
Day10：骨盆矫正运动
先曲膝坐在地面、接着抬起一只脚以脚尖绕一个圆形，另外一边也要记得做，另一个动作则是漾下趴在地面上，双腿向外打开（青蛙式），将着将上半身慢慢抬起，如果骨盆有歪斜的人、要做青蛙式非常难，建议可以尽量将双腿劈腿即可，循序渐进千万不要免强，免得伤害到肌肉。
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