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複合動作需要全身的肌肉群共同發力，因此做複合動作，就可以獲得很好的健身效果了。

複合動作

複合動作很少，只有臥推、硬拉、深蹲、推舉、引體向上。雖然它們可以帶動全身的肌肉群發力，但不同動作模式本身，所針對的肌群都不一樣。

臥推，針對的胸大肌，三頭肌和三角肌為輔；硬拉，針對腿部和背部，其他肌群為輔；深蹲，針對腿部和臀部；推舉，針對三角肌和核心；引體向上，針對背部和核心。

人體又分為大肌群和小肌群，大肌群為胸、背、腿、臀，小肌群為肩、手臂、腹肌、小腿。

每次大肌群訓練，基本都會帶動小肌群發力。而且大肌群的訓練，通常也可以很好的練到小肌群，除非你喜歡哪個小肌群，或是有塑形目的，否則都不需要單獨練小肌群。

所以，這也是為什麼初學者只要掌握好複合動作的動作要求就可以有很好鍛鍊效果的原因。

snow陳陳

哪個動作最能刺激全身的肌肉？

健康苦行僧，開講啦！

在健身過程中動作的選擇十分重要，動作選擇為什麼非常重要呢？動作參與的肌肉群越大，牽動的刺激的肌肉群越多，越能刺激睪酮的分泌，而睪酮的作用機理大致能夠幫助增加肌肉重量，並且能夠促進蛋白質的合成。

所以說衡量一個動作的優劣，最為簡單的判定方法，就是看這個動作能否刺激最多的肌肉群？生活中一般提到這種力量訓練，人們好像想到的都只是寬闊的肩部，隆起的胸肌或者是較為強壯的背部。

但事實上這是完全錯誤的，我們需要鍛鍊到自己的下半身。如果沒有強健有力的下半身作為基礎，那麼上身力量將毫無用處，只有針對腿部的訓練才能幫助刺激全身的肌肉，強壯的肱二頭肌或者看上去十分清晰的胸大肌，也許看上去很棒，但它們還是過於單調。

所以說要想自己全身最多的肌肉，還是建議以下半身的腿部訓練為主，這裡跟大家推薦這樣幾組動作。

動作一：深蹲。

深蹲是非常經典的塑造身材的動作，它能夠鍛鍊到全身大部分的肌肉，並且這樣高強度的訓練讓身體不易適應，每天都能給身體強烈的刺激。

在深蹲過程中，儘量做到大腿要與地面平行，之後再抬起軀幹還原至開始的姿勢，深蹲過程中最容易出現的就是弓背，這也是大部分人腰背損傷的原因。

動作二：弓步蹲。

負重的啞鈴弓步同樣也可以合理的鍛鍊腿部肌肉，向前跨一大步保持軀幹挺直，前腿下蹲至平行於地面的位置或者略低。

這個動作主要能夠鍛鍊臀大肌和股四頭肌，大腿後部在鍛鍊過程中也能被充分拉伸，是一個比較合理的臀腿鍛鍊動作。

很多人剛開始鍛鍊的時候經常出現前腿痠脹感，這主要是因為在訓練過程中全身的重量大部分都由前腿支撐，所以剛開始訓練時建議不要負荷太重，保護膝關節。

動作三：蛙跳。

蛙跳能夠刺激全身幾乎所有的肌肉群，包括股四頭肌臀肌，大腿內收肌，豎脊肌，腹肌和膕繩肌等肌肉，這個動作也是能夠塑造臀部的最理想動作之一。

下蹲過程中一定要放緩，重心偏往下一些，同時腳的擺放位置也很重要，儘量要使雙腳和膝關節的發力方向成一條直線，雙腳自然朝向外就可。

對於以上內容的補充。

1：生活中針對臀腿的訓練動作有很多很多，比這三種更難的不勝其數，但是我還是比較推薦的三種動作，因為它對新手比較友好，你完全可以不用負重的接受訓練。

2：有很多朋友時間都不充裕，而這三個動作不一定非得去健身房訓練，在家也能練出好身材，建議每個動作做五組，每組20次。

3：臀腿訓練結束之後一定要做一些足夠的拉伸運動，這樣才能幫助緩解疲勞，不然緊張的肌肉得不到充分的放鬆，極其容易疲勞積累，造成延遲性肌肉疼痛。

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健康行僧

從健身動作上來說，那唯有硬拉了

硬拉正面圖。

然後我們看硬拉背面圖

從其他運動中看動作

在硬拉的例子中我們說過，只要身體在參與運動的過程中，使用的關節越多，你就能使用更多的肌肉，也就意味著能鍛鍊到更多的肌肉，而在這個過程中，最好加上抗阻力訓練，這裡再簡單的舉一個例子——波比跳（帶俯臥撐版本的)。

如下圖。

如果想進行徒手訓練的話，可以以這個動作為參考，也可以直接做這個動作。

鐵殼鐵客

能夠同時鍛鍊全身多數肌群的動作，指的是複合動作，例如：臥推，深蹲，硬拉，高翻等。

其中屈腿槓鈴硬拉是公認的複合動作之王！幾乎全身的肌肉都會參與發力。

一 動作過程

雙腳比肩略寬，腳尖略向外打開站立，挺直腰背，屈髖，屈膝，雙手比肩略寬握槓。

吸氣，開始向心收縮，拉起槓鈴至大腿前側，同時挺胸，收縮肩胛骨。放下槓鈴，呼氣。

注意：做這個動作時，全程要“屏氣”式呼吸，做動作之前先吸一口氣，做動作過程憋住氣，做完動作後呼氣。

這樣可以增加腹內壓，保持核心肌群穩定。

二 動作分析

1 在整個向心收縮的過程中，雙手都會抓緊槓鈴。因此，小臂肌群會得到鍛鍊。

2 上臂肱二頭肌群同時會做等長收縮。

3 向心收縮過程中，肱骨會向身體兩側後方移動，因此，背闊肌，大圓肌會發力，同時得到鍛鍊。

4 收縮肩胛骨：斜方肌發力，得到鍛鍊。

5 伸膝：大腿前鏈肌群得到鍛鍊，包括：股四頭肌（股直肌，股中間肌，股外側肌，股內側肌），和縫匠肌。

6 伸髖：臀大肌，膕繩肌（股二頭肌，半腱肌，半膜肌）和大腿的側鏈肌群（股薄肌，恥骨肌，長收肌，短收肌，大收肌）發力，得到鍛鍊。

7 發力時，整個核心肌群發力，得到鍛鍊。包括：腹肌，髂腰肌，豎脊肌等。

三 總結：

通過以上動作分析，可以看到屈腿槓鈴這個動作，除胸肌，三角肌，肱三頭肌，小腿肌群做等長收縮參與較少外，基本可以鍛鍊到身體的大多數肌群。

這個動作需要用較大的重量鍛鍊，因此要注意動作的準確性，重量要慢慢增加，注意循序漸進。

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老胡愛運動

要求是練到全身，但並沒說是要長力量還是肌肉，那麼在此我就引入功能性訓練的概念。

首先，談一談什麼是功能性訓練中的動作分類（如果你認為功能性訓練就是玩玩vipr、藥球、壺鈴、甩繩啥的，那你只是摸到了它的皮毛）。功能性訓練的動作模式一般可分為8類：1.蹲（含深蹲、弓步、跳躍）2.抬（把物體從地面抬起，如硬拉）3.推（水平推——臥推、垂直推——軍事推舉、向下推——雙力臂的後半程）4.拉（水平拉——鋸木頭、垂直拉——引體）5.身體旋轉（伐木、球類揮拍，其實抗旋轉能力也很重要）6.砸（掄大錘、砸球）7.搬運物體（搬沙發、移動傷員、農夫行走）8.步法與移動（跑步、游泳等）。以上8類基本涵蓋了人體的主要動作類型，做到相應的訓練也就算是練到全身，全面發展了。

如果在健身房，我推薦如下動作：

1.槓鈴深蹲。後蹲或前蹲（前蹲較難），屬於蹲類動作，王者訓練動作。

2.硬拉，屬於抬類動作，王者訓練動作

3.引體，屬於拉類。

4.高翻，王牌爆發力動作（下半身三關節伸展），運動員都練，但難度較高。

5.弓步蹲，蹲類動作，較深蹲而言功能的遷移更好（人體在運動與生活中發力往往不是採取深蹲的姿勢）

6.農夫行走，屬於搬運物體，王牌體能儲備動作，極佳的刷脂利器，增強核心與握力。

7.啞鈴抓舉，相對容易的爆發力動作（下半身三關節伸展），將重物瞬間舉過頭頂。

8.高拉，較容易的爆發力動作（比高翻容易），又屬於拉類動作，還能練到肩背。

9.軍事推舉，屬於推類動作，而且功效遷移好於臥推。

10.過頂深蹲，優化動力鏈，全身多肌群等長收縮發力。

11.臥推，力量舉三項，屬於推類動作。

12.旋轉對牆拋藥球，身體旋轉的動作。

就先列12個吧，其實有些訓練（如甩繩、推阻力撬、大錘砸輪胎等）也很好，但巧婦難為無米之炊啊。如果你只練這些動作，你基本可以說是身體全面發展了。

嫣然淺笑嫵媚眾生