我們在開始一件新事物時，都多多少少會感覺到迷茫或忐忑，特別是瑜伽練習，總會在心裡矛盾、不自信的反覆想：我做對了嗎？我不知道任何姿勢的名字呢，我要怎麼做？我怕做不好哦。。。。。
不要著急，我們剛開始練習瑜伽都會有些許擔心，其實沒有關係的，第一次，感受一下，如果可以先了解一些相關的瑜伽基礎知識那更好。
今天，我們就來和大家分享一組非常適合瑜伽新手的練習序列，簡單、有效，從最最基本的瑜伽練習來幫助大家瞭解,讓我們新手也能自信開始瑜伽之旅。
首先，是呼吸，瑜伽練習過程中始終將呼吸貫穿其中，但是由於是新手，還不能完全掌握瑜伽的呼吸，沒有關係，我們只要先了解什麼是瑜伽的腹式呼吸、胸式呼吸以及完全式呼吸方法就好，新手在練習時保持平穩呼吸，稍微深長地呼吸就更好，不要過於強迫自己，反而讓自己的練習有些許障礙。
我們可以課外回家每天堅持練習就好。（關於瑜伽呼吸我們前面有很多文章有詳細介紹，可以去參考）
由於是新手，還不能完全掌握瑜伽的呼吸，沒有關係，我們只要先了解什麼是瑜伽的呼吸就好了
其次，練習瑜伽一般的流程序列包括這幾個環節，可以稍作了解，讓自己對瑜伽練習不會太迷茫，稍許有些清晰的脈絡。
1、調整呼吸，讓自己身心都平穩下來，為你每次的瑜伽練習做好準備；
2、熱身，讓練習時身體不容易受傷害，練習起來更加放鬆、從容。
3、瑜伽姿勢練習，可以跟著老師引導，以自己的舒適度為準練習，新手一定不要強迫自己做到像老師一樣的，初學者在這一點上一定要給自己做好心理上的調適。
老師或是老學員是已經練習很長時間了才達到的，作為初學者，一定不能粗暴簡單地去拉伸自己，給自己造成傷害！
初學時一定以自身感覺為準，任何的疼痛都是在告知你身體的界限，不要試圖去突破它，循序漸進就好！
4、仰臥放鬆，讓身心快速恢復能量。
5、輕柔按摩或調息，讓人產生愉快的心情，結束練習。
跟著老師引導，以自己的舒適度為準練習
第三，其實就我這麼多年的瑜伽教學來說，對於新學員，這一點還是非常重要的，就是課後一定仔細回顧一下練習，看看那些方面自己還完全模糊不清的，可以和老師、老學員溝通一下，會讓自己的每一次練習都不存疑，有進步！
新手練習序列
一、熱身：
1、頸椎熱身：穩定舒適的坐姿，將注意力放在自己的脖子上，開始頸椎的熱身，練習是輕柔的，不要用力過猛，左右伸拉、前後伸拉、轉圈練習等，靈活頸椎，釋放頸椎的緊張感，每輪做3-5遍。（我們前面有文章詳細介紹了瑜伽輕柔的熱身及按摩法，大家可以參考）
練習是輕柔的，不要用力過猛，左右伸拉、前後伸拉、轉圈練習等，靈活頸椎，釋放頸椎的緊張感
2、肩關節熱身：穩定舒適的坐姿，將注意力放在自己的肩關節上，開始肩部的熱身，可以做肩部繞圈練習，往前往後繞圈，做3-5遍。
肩部繞圈練習，往前往後繞圈
3、髖關節、下背部熱身的束角式：
穩定舒適的坐姿，雙腿向前伸展，然後彎曲雙腳，使腳跟和腳掌相貼，用雙手抓住兩腳腳趾，儘可能地拉近會*陰處，膝蓋打開，儘量貼近地面，伸直脊柱，保持這個姿勢，將注意力放在自己的下背部或髖部上，開始熱身；
吸氣延展脊柱，呼氣，往前往下彎曲身體，拉伸下背部，活動髖部，再吸氣返回，做3-5遍。鬆開雙腿，放鬆一會。
呼吸：彎曲身體時呼氣，返回時吸氣
時間：作為熱身練習，可以做動態練習，作為瑜伽體式練習，保持姿勢30到60秒
好處：改善身體血液循環，是一個重要的壓力消除和減少疲勞的練習；提高身體的靈活性和活力；對孕婦和泌尿系統有障礙的人是非常好的一個練習，孕婦每天做這個練習，在分娩時可減少痛苦，可防止靜脈曲張，對月經週期不規則的有改善效果，幫助卵巢正常發揮功能，加強下背部、腹部和骨盆的血液流通，消除睪丸疼痛，促進膀胱、前列腺和腎臟的健康，消除坐骨神經痛和防止疝氣。
穩定舒適的坐姿，將注意力放在自己的下背部或髖部上，開始熱身，做3-5遍。
4、脊柱熱身：貓牛式是非常好的脊椎熱身練習，這是由貓式和牛式組合起來的練習，以熱身為目的，可以做3-5輪。
跪姿準備，四肢垂直地面，吸氣，延伸脖子，腰椎下壓，臀部提升，頭往後仰，打開胸部，再呼氣，垂頭，彎曲脖子，試著下巴觸鎖骨，儘量背部拱起拉伸脊柱，此為一輪。
呼吸：脊柱下沉時吸氣，拱背時呼氣
時間：以熱身為目的3-5次，以鍛鍊身體為目的做十次
好處：此姿勢除了是可以作為熱身，也是瑜伽非常經典的體位練習，可以使頸部、兩肩和脊椎柔軟，柔和地增強女性的生殖系統，對孕婦是極好的練習，緩解婦女月經不調和白帶，月經期做此練習能緩解痛經。
貓式和牛式兩個不同的體式，通常情況下，這兩個體式會組合成為一組練習
二、體位練習
1、下犬式：是瑜伽中非常經典的練習，是瑜伽初學者最開始挑戰的姿勢之一。我們練習此姿勢，如果肩頸、脊柱和大腿後側非常僵硬緊繃的人，會感覺此練習很困難，沒有關係，我們一定不要著急；
初學者練習此體位，首先要注意的是兩手兩腳之間的距離，這個距離一般可以這樣來測量：利用瑜伽板式來衡量。
距離一般可以利用瑜伽板式來衡量
從板式測量兩手兩腳的距離，要注意手臂在板式的時候是垂直地面的，肩膀和手腕在一直線；
板式時，我們的腳尖著地的，在下犬式時，我們要稍微調整一下距離，將兩腳腳後跟邊緣落在板式時腳尖的位置，或前移半個腳掌。這樣是我們練習下犬式很佳的位置。
下犬式練習：站姿，雙腳併攏，然後抬雙臂，伸展全身，呼氣，彎曲上身，手掌著地，雙腳向後移動，兩腳打開與肩同寬，身體成三角形，呼氣時，延展脊柱，將臀部拉昇到最高位置，腳後跟下踩，頭儘量地向膝蓋靠近，保持姿勢，然後返回到站姿，雙手合十回正中，放鬆全身
呼吸：伸展全身時吸氣，呼氣時彎曲身體，保持時正常呼吸
時間：以舒適度為準
好處：增強手臂和腿部的肌肉和神經，加強脊柱神經，刺激脊柱和兩肩胛之間的血液循環
彎曲雙膝，則會感到從脊柱一直到肩膀和手臂完全的拉伸。這是初學者最好的變式。
我們初學者練習這個姿勢時，感覺下背部、大腿後側緊繃，可以彎曲膝蓋，均勻地拉伸大腿後部肌群，使身體向上完全伸展。
如果完全伸直膝關節，可能會感到膝關節處發出嘎吱的聲音，非常緊張；而彎曲雙膝，則會感到從脊柱一直到肩膀和手臂完全的拉伸。這是初學者最好的變式。
2、弓步練習：練習此姿勢可以從下犬式過渡。
下犬式準備，然後，將一隻腳邁向身體前方，使其從兩手之間出來，形成弓步，大小腿呈90度；
保持3-5個呼吸；
此練習對女性有好處，緩解背痛，改善身體平衡，鍛鍊身體機能，對身體多個部位有好處，特別是那些容易被忽視的部位，使身體內部獲得平衡，提高核心的穩定性，激活臀肌，能有力且有效地拉伸大腿和靈活髖部。
從下犬式過渡，大小腿呈90度；保持3-5個呼吸
練習弓步一定要注意：前腳的姿勢，一定大小腿呈90度，膝蓋不能在腳踝前也不能在它後，同時前面彎屈的大腿要與地面平行，後面延伸的大腿保持挺直，如果感覺困難，初學者可以稍稍彎曲膝蓋。
前腳的姿勢，一定大小腿呈90度，膝蓋不能在腳踝前也不能在它後
3、眼睛蛇式：常見的瑜伽體式。
俯臥在地面，下巴著地；伸直雙腿，兩腳併攏，繃直膝蓋，腳趾向後；手掌放在胸部兩側，緊貼地面，彎曲手肘。
然後吸氣，掌心下壓地面，屈手肘貼近身體，抬起頭部和軀幹，延伸脖子和脊柱，儘量用腰腹力量，雙手是輔助力量，此為半眼鏡蛇式，適合初學者練習。
保持2-3個呼吸的時間。
如果感覺自己可以，我們再次吸氣，伸直手臂，頭部和軀幹進一步向上提升，延展脊柱，雙腿繃直，保持這個體式20-30秒，正常地呼吸。
然後呼氣，肘部彎曲，返回地面上。重複這個體式2—3次，然後放鬆。
眼鏡蛇式不僅能讓胸部得到完全擴展，脊柱得以充分的鍛鍊，對於脊柱受過損傷者尤有改善功效。 而且能讓甲狀腺、副甲狀腺、腎上腺和生殖腺得到充足的血腋供應，增加恥骨區域的血液循環，消化系統得到改善，脊柱和背部得到加強；它刺激生*殖系統，調節新陳代謝，可以減輕體重，是我們很好的減壓器。
眼鏡蛇式促進身體健康，激發身體活力。
眼鏡蛇式促進身體健康，激發身體活力
4、戰士二式：站姿，雙腳併攏，吸氣，雙腳分開，打開兩手，與地面平行，將右腳轉向右邊，左腳腳心對右腳腳跟，然後彎曲右膝蓋，使小腿垂直地面，挺直左腳，雙手儘量地往外延伸，頭轉向右方，注視指尖，保持呼吸，儘量伸展左腿和其他肌肉。保持一會，再轉向左方練習
時間：保持姿勢30秒
好處：對大腿、背和腹部有好處，使腿部肌肉變柔韌，消除抽筋的毛病。
雙手儘量地往外延伸，頭轉向右方，注視指尖，保持呼吸，儘量伸展左腿和其他肌肉
練習戰士式，我們的手臂、脊椎不能彎曲塌陷，手臂儘量往兩端延展，脊椎保持挺直的，脖子拉長、眼神專注前方。
我們的手臂脊椎不能彎曲塌陷，手臂儘量往兩端延展，脊椎保持挺直的，脖子拉長，延伸專注前方。
5、仰臥扭轉式：採取仰臥姿勢，然後吸氣，曲右膝蓋，將雙手抱住膝蓋，呼氣，將膝蓋壓向身體，再吸氣，延伸右手臂，左手掌蓋住膝蓋外側準備，呼氣，左手壓住膝蓋往身體左側地面壓去，扭轉脊柱，眼睛看向右側指尖；
然後返回，換另一側練習，練習3-5遍；
呼吸：吸氣準備，呼氣扭轉；
使背肌柔軟，脊柱放鬆，按摩腹部臟器，對整個神經系統有好的影響，使其更加有效率和健康。
好處：增強脊柱神經，使背肌柔軟，脊柱放鬆，按摩腹部臟器，消除消化疾病，調節腎上腺素分泌，激活胰腺，對消除糖尿病有用，有助於緩解腰痛、肌肉風溼，增強大量出自背部的神經，影響大部分連接大腦與全身的神經，對整個神經系統有好的影響，使其更加有效率和健康。
三、放鬆術：練習完上述體位，我們進入瑜伽放鬆，一般這個時候，我們會採取瑜伽的挺臥放鬆姿勢，老師會給大家做出引導來放鬆，在放鬆的時候，我們儘量讓自己的意念保持清醒的，很多學員在這個時候容易睡著，但是最好的放鬆是我們要學會觀察自己的內在，去感受每一個部位的放鬆，真正的放鬆不是躺著或睡眠，真正的放鬆是學會內省、學會觀察，引導自己排除一些外界干擾，讓身心歸於平靜。
這是一個給身心排毒的過程。
挺臥式放鬆方法：仰臥，兩手放在身體的兩側，與身體平行，掌心向上，兩腳稍微分開，以舒適度為準，閉上雙眼，放鬆全身，不要移動身體的任何部位，即使出現了不舒服，慢慢地讓自己的呼吸變得有節律、自然，讓思想意識到自己的吸氣和呼氣，可以在心裡數數，如果思想開始分散，試著把它拉回到數數上，如果練習者能夠把意識集中在呼吸上幾分鐘，身心肯定會放鬆
如果練習者能夠把意識集中在呼吸上幾分鐘，身心肯定會放鬆
呼吸：自然而有節律
時間：一般來說時間越長越好
意念：集中在呼吸和心中的數數上，如果是以此姿勢做瑜伽，那麼把意念放在身體的各個部位上
好處：為整個心理、生理系統提供放鬆，睡前、體位練習前或練習之中，尤其是在動態練習如拜日式之後最理想。
我們的新手瑜伽在完全瞭解掌握了這些基礎的方法，練習起來一定不會迷茫和忐忑的；
練習以自己的舒適度為準，堅持、循序漸進是瑜伽練習最好的工具。
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