蓮花坐Padmasana是冥想常用的姿勢，其他體式的蓮花變體也經常出現在習練中。但是，強迫雙腿進入蓮花式是瑜伽中最危險的事情之一。每年，都有許多瑜伽習練者因此嚴重傷害膝蓋。

有些技巧可使蓮花式練習更安全。即使您沒法練習完整的全蓮花，也可以用相同的方法來保護類似的進入方式，例如半蓮花單腿前屈，束腳式和頭碰膝伸展式。這些姿勢會給髖關節及其周圍的肌肉帶來損傷。導致許多人的內膝蓋會疼痛。

通過了解解剖學，您可以學會在姿勢中保護膝蓋。

問題始於髖關節，在蓮花坐裡它需要很大的活動能力。當您從中立的坐姿移動到束腳式時，大腿的球形頭部必須在髖臼中向外旋轉大約100度。彎曲膝蓋並放下腳來為單腿坐立前屈準備時所需的外旋要少一些，但是當向前彎曲時，骨盆相對於股骨的傾斜會使總旋轉達到約115度。蓮花式只需直立就需要相同的外轉（115度），旋轉角度有所不同，這對許多讓而言更難。當我們將蓮花坐的動作與向前彎曲相結合時（如在半蓮花單腿站立伸展式中所做的那樣），髖關節所需的總外旋會到大約145度。為了更好地理解這一點，請想象一下，如果您站立時可以將大腿轉過145度，那麼膝蓋和腳最終會指向您身後！

當然如果你可以在蓮花坐的髖部中實現所有這些外旋，則可以安全地將腳抬起並跨到對側的大腿上，而無需將膝蓋向側面彎曲。有些臀部靈活的人可以輕鬆地做到這一點，但對於大多數人來說，大腿骨會停止在中途。這種限制可能是由於肌肉緊繃或韌帶緊繃，又或者在某些情況下是由於臀部深處的骨骼所限制。當股骨停止旋轉時，將腳抬高的唯一方法是將膝蓋向側面彎曲。而膝蓋只能前後彎曲和伸展。

如果在大腿停止外旋後繼續抬高腳，或者將膝蓋向下壓，則大腿和脛骨將像長槓桿一樣作用於膝蓋。會擠壓到股骨和脛骨內端之間的膝蓋內軟骨。從解剖學角度講，內側半月板將在股骨內側和脛骨內側之間被擠壓。簡單來說就是，大腿和小腿的內側會擠壓膝蓋的內側軟骨。即使施加適度的力，該動作也會嚴重損傷韌帶。這樣的傷害會非常痛苦，且癒合緩慢。

束腳式和坐立前屈之類的姿勢也可能引起類似的不適感。

在這些姿勢下，我們通常不會抬起腳，問題主要是由於大腿相對於骨盆沒有向外旋轉。首先讓我們看一下束腳式。

請記住，要保持直立和穩定，同時將腳放在束腳式中，股骨的頭部將在髖臼中強烈向外彎曲（大約100度）。因為這需要整個髖部區域具有很大的柔韌性，所以許多人改為將盆骨的上邊緣向後傾斜，將腳放在束腳式中。

您可能會發現自己向前傾斜骨盆的頂部邊緣，以使其直立。如果臀部足夠靈活，則不會造成任何問題。骨盆將向前傾斜，大腿將保持向外旋轉，並且脊椎將挺直。但是，如果臀部太緊，則股骨和骨盆將作為一個整體向前滾動。當大腿骨向前旋轉時，小腿不會旋轉，導致內側膝蓋受到上述擠壓。這解釋了為什麼有些人直到完全將骨盆傾斜時才感覺到練習束腳式時膝蓋沒有疼痛。

一部分人只有在練習向前彎曲需要外旋的姿勢時膝蓋才會疼痛。那是因為像單腿坐立前屈這樣的向前彎曲需要在髖關節處進行更多的外旋。同樣，如果骨盆太緊，骨盆和股骨作為一個整體向前滾動，會擠壓內膝蓋。當然，在束腳式或單腿坐立前屈中，向下推動膝蓋會使問題變得更糟，因為緊繃的肌肉使股骨在受壓時向前旋轉。

那如何避免在蓮花式中膝蓋受傷

現在回到蓮花式。抬起腳踝迫使膝蓋進入蓮花坐也可能傷害膝蓋外部。當抬起脛骨而不充分旋轉大腿時，它不僅會閉合內側膝蓋，還會打開外側膝蓋，從而使外側副韌帶過度伸展。如果強行轉動腳，使腳底朝上（人們通常這樣做），這會加劇勞損。轉動腳底的動作實際上將腳踝骨從膝蓋上拉開，直到整個外側副韌帶都產生了連鎖反應。

有什麼解決方法？首先，使用常識。切勿強迫進入蓮花式或其他相關姿勢，請勿通過拉動腳或腳踝或向下壓膝蓋來調整姿勢。相反，應練習大腿外旋，可以用手或瑜伽帶將股骨繞在大軸上旋轉。

對於初學者，請循序漸進進入蓮花坐

可以從臀部需要較少的外旋（例如坐在半蓮花伸展式而不向前彎曲）的姿勢開始，再到需要更多的外旋的姿勢（例如完整的蓮花坐）。最後進入需要最大外旋的姿勢（半蓮花單腿站立前屈）。在學習這些姿勢時，可以通過手動調整或自我調整向外旋轉大腿。監測內膝蓋的受壓感。避免傷害。

通過練習這些體式慢慢進入

1，仰臥束腳式

益處：伸展臀部和屈肌

*綁緊瑜伽帶，將它放在大腿頂部和腳上

*像在束腳式一樣，將摺疊的或捲起的毯子放在膝蓋下，仰臥

*呆在這裡，閉上眼睛，放鬆5到15分鐘，以強烈拉伸臀部和髖屈肌。

2，靠牆束腳式

益處：打開髖部

*仰臥，臀部靠近牆壁，膝蓋朝胸部

*將您的雙腿向上伸展到牆上，並將它們打開成

*將膝蓋彎曲成束腳式形狀。用雙手將大腿骨撐開，然後將大腿內側壓向牆壁。

*這種壓力和牆的支撐將幫助您打開臀部。在這裡停留5至15個呼吸。

3，雙鴿式

益處：鍛鍊臀部，同時幫助您找到並保持脊柱的延展。

*從坐姿開始，將右膝蓋放在左腳踝上方，將右腳踝放在左膝上方。

*彎曲雙腳以防止腳踝過度伸展。吸氣以拉長脊椎

*呼氣，保持直立或向前摺疊，前臂放在大腿上或前面的地板上。

*請注意不要使腰部變圓。保持5至15次呼吸。換腿並重復。

慢慢練習，保持耐心，並堅持不懈。隨著時間的流逝，你將能夠在蓮花式中舒適地坐著並進行深度冥想。如果不能，要知道真正的冥想不在於某種特定的姿勢，而在於實踐。找到適合自己的姿勢，然後引導自己適應並體驗瑜伽的寧靜。

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